Una dieta 50-20-30 si basa sul tasso di distribuzione accettabile di macronutrienti di carboidrati, grassi e proteine nella dieta. Con una dieta 50-20-30, il 50 percento delle calorie proviene da carboidrati, il 20 percento dai grassi e il 30 percento dalle proteine. Queste percentuali si adattano alle raccomandazioni dei macronutrienti dell'Istituto di medicina e ti aiuteranno a ottenere un'alimentazione completa dalla tua dieta. Il rapporto 50-20-30 è comunemente usato anche per gli atleti durante la bassa stagione e nei giorni di allenamento e potrebbe migliorare le prestazioni in palestra.
Informazioni sui carboidrati
Il tuo corpo converte i carboidrati nella sua fonte primaria di carburante, che è noto come glucosio. Ottenere metà delle calorie della tua giornata dai carboidrati si adatta comodamente alla raccomandazione consigliata dal 45 al 65% dell'Istituto di medicina per il macronutriente. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo e si trovano in alimenti salutari come frutta, verdura, latticini, fagioli, legumi, pane, cereali integrali e cereali. Alimenti spazzatura come biscotti, caramelle e bevande zuccherate contengono anche carboidrati, ma questi carboidrati provengono principalmente dallo zucchero e sono calorie vuote.
A proposito di grassi
I grassi sono necessari per la normale funzione corporea e l'assimilazione delle vitamine. Tuttavia, non tutti i grassi sono buoni. Evita i grassi trans, i grassi saturi e il colesterolo quando possibile e concentrati invece sui grassi polinsaturi e monoinsaturi nella tua dieta. Con il 20 percento delle calorie giornaliere provenienti dai grassi, la dieta si adatterà alla raccomandazione dell'istituto di consumare dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi. I grassi contengono 9 calorie per grammo e si trovano in alimenti salutari come noci, semi, pesce grasso, avocado e oli come l'olio d'oliva.
A proposito di proteine
Le proteine sono la base per ogni cellula del tuo corpo ed è necessaria per la riparazione dei tessuti. Consumare il 30 percento delle calorie dalle proteine rientra nelle raccomandazioni dell'istituto dal 10 percento al 35 percento. Le proteine, come i carboidrati, hanno 4 calorie per grammo. Fonti proteiche salutari includono carni magre, pollame magro, pesce, legumi, uova, latticini, cereali, noci e semi.
Informazioni sull'assunzione di calorie
Le calorie che mangi al giorno determinano quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi sono presenti nella tua dieta secondo il piano 50-20-30. Riduci l'apporto calorico giornaliero al 50 percento, 20 percento e 30 percento per scoprire la quantità di ogni nutriente che dovresti mangiare. L'assunzione raccomandata per le donne adulte è tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno e per gli uomini l'intervallo è compreso tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno. Con una dieta da 2.000 calorie, 1.000 delle tue calorie verrebbero dai carboidrati, 400 dai grassi e 600 dalle proteine. Considerando che i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie per grammo, mangeresti 250 grammi di carboidrati, 44 grammi di grassi e 150 grammi di proteine al giorno nel piano di dieta 50-20-30.
