Evitare la carne? Puoi ancora seguire una dieta variata: un piano alimentare a base vegetale può essere sicuramente interessante e creativo. E per coloro che vogliono consumare alcuni prodotti di origine animale, la dieta vegetariana lacto-ovo è un'opzione che include piante, latticini e uova - sebbene non pesce, carne e pollame.
Tipi di diete vegetariane
Un sondaggio interattivo Harris del 2016 commissionato dal Vegetarian Resource Group, un'organizzazione senza scopo di lucro che diffonde informazioni sul vegetarismo, ha scoperto che circa 8 milioni di adulti negli Stati Uniti si definiscono vegetariani. Inoltre, circa 3, 7 milioni di adulti negli Stati Uniti sono vegani; 4, 3 milioni sono vegetariani, ma non vegani.
In generale, coloro che seguono una dieta vegetariana escludono totalmente carne, pesce e pollame. Ci sono tipi più specifici di modelli alimentari vegetariani, tuttavia, e la Mayo Clinic fornisce un buon riassunto delle diverse diete vegetariane:
- I vegani (vegetariani rigorosi) non mangiano carne, pollame, pesce o altri prodotti derivati da animali, tra cui uova, latticini, miele e gelatina.
- I vegetariani lacto-ovo non mangiano carne, pollame o pesce, ma mangiano uova e latticini.
- I vegetariani del Lacto non mangiano carne, pollame, pesce o uova, ma consumano latticini.
- I vegetariani Ovo non mangiano carne, pollame, pesce o latticini, ma mangiano uova.
- I vegetariani parziali non mangiano carne rossa ma possono mangiare pesce (pesco-vegetariano o pescatarian) o pollame (pollo-vegetariano).
Esiste anche la "dieta semi-vegetariana" - nota anche come dieta flessibile - che è principalmente una dieta a base vegetale, ma comprende carne, latticini, uova, pollame e pesce in occasioni o in piccole quantità.
Elenco di alimenti vegetariani Lacto-Ovo
Il ChooseMyPlate dell'USDA afferma che la chiave per mantenersi in buona salute in un piano di pasto vegetariano latto-ovo è consumare una varietà di alimenti e la giusta quantità di alimenti per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero.
Si consiglia di seguire le raccomandazioni del gruppo di alimenti per l'età, il sesso e il livello di attività per ottenere la giusta quantità di cibo e la varietà di alimenti necessari per l'adeguatezza dei nutrienti. I nutrienti su cui i vegetariani potrebbero aver bisogno di concentrarsi in particolare includono proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12.
Una dieta vegetariana latto-ovo è più inclusiva di una rigorosa dieta vegana che evita tutti i prodotti animali. Latte, yogurt e formaggio sono ricche fonti naturali di calcio e possono essere consumate seguendo un piano alimentare vegetariano ovo-lacto. Per quanto riguarda le proteine, hai molte scelte tra cui uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, cereali come quinoa, cereali arricchiti, riso integrale e farina d'avena, noci e semi, bietole svizzere e cavolo.
Le verdure possono anche fornire i nutrienti necessari. Ad esempio, le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, i broccoli, il cavolo cinese, i cavoli e il cavolo contengono calcio. La vitamina D può essere trovata nei funghi, anche se il modo più semplice per aumentare l'assunzione di vitamina D durante una dieta vegetariana latto-ovo è attraverso i latticini fortificati.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare otto o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno; un modo semplice per aiutarti a soddisfare tutti i tuoi fabbisogni vitaminici è "mangiando l'arcobaleno" consumando una gamma colorata di prodotti.
Effetti collaterali della dieta vegetariana Lacto-Ovo
La principale preoccupazione con una dieta vegetariana è assicurarti di assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive. Le persone che seguono una dieta vegetariana lacto-ovo - e in particolare una dieta vegana - possono essere a rischio di insufficienza di vitamina D e vitamina K.
Sebbene le verdure a foglia verde contengano un po 'di vitamina K, i vegani potrebbero anche aver bisogno di fare affidamento su cibi arricchiti, tra cui alcuni tipi di latte di soia, latte di riso, succo d'arancia e cereali per la colazione. Potrebbero anche voler prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D o multivitaminico.
In generale, quando si mangia una dieta vegetariana latto-ovo, una dieta equilibrata composta da una varietà di frutta, verdura e proteine vegetali fornirà la necessaria alimentazione quotidiana per uno stile di vita attivo. Le linee guida dietetiche per gli americani consigliano di seguire un "modello alimentare sano" a un livello calorico adeguato per aiutare a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, sostenere l'adeguatezza dei nutrienti e ridurre il rischio di malattie croniche.
Piano Vegetariano Pasto Lacto-Ovo
Un esempio di un programma giornaliero di pasti latto-ovo con cibi della lista dei cibi vegetariani latto-ovo include:
- Colazione: scodella di avena tagliata in acciaio cotta nel 2% di latte, condita con cannella macinata e sciroppo d'acero e condita con una manciata di noci tostate e fette di banana.
- Pranzo: frittata di spinaci, zucchine e pomodorini e insalata verde.
- Cena: un miscuglio di ortaggi a radice arrostiti - esempi includono patate dolci, barbabietole, carote, rape - serviti con quinoa e tofu saltato.
- Spuntini: una piccola porzione di mandorle crude, una mela o una pera o formaggio a fette e cracker integrali.
