Ogni tipo di latte ha benefici per la salute e vantaggi che possono soddisfare le tue esigenze e preferenze di gusto. Oltre alle differenze nutrizionali, può essere utile sapere quali tipi di latte possono avere effetti negativi.
Che cos'è il latte di riso?
Il latte di riso viene prodotto premendo il riso bollito marrone e bianco attraverso un mulino a diffusione, quindi filtrandolo. Il latte di riso ha meno probabilità di scatenare allergie ed è una buona alternativa ai latticini se sei intollerante al lattosio o non riesci a digerire la soia. È comunemente disponibile in varietà stabili, aromatizzate, non zuccherate e biologiche.
Rispetto al latte di soia e di mandorle, il latte di riso è il meno allergenico. Quindi, se hai problemi con le allergie alimentari, il latte di riso potrebbe essere la soluzione migliore.
L'aspetto negativo del latte di riso è che è spesso ricco di zuccheri aggiunti e povero di proteine. Sebbene l'elevato contenuto di carboidrati gli conferisca un gusto naturalmente dolce, di solito vengono aggiunti aromi e dolcificanti. Molte marche fortificano il latte di riso con calcio, sotto forma di fosfato tricalcico; vitamine A, D e spesso niacina e B12; e acido folico.
Alcune marche di latte di riso possono contenere carragenina, un additivo derivato dalle alghe utilizzato per addensare il latte. Sebbene approvata dalla FDA, la carragenina può scatenare un'infiammazione, contribuire alle ulcere dello stomaco o danneggiare il sistema digestivo. Inoltre, bere troppo latte di riso può mettere a rischio problemi di salute a causa degli alti livelli di arsenico inorganico presenti nel riso, secondo la FDA.
Che cos'è il latte di soia?
Il latte di soia viene prodotto immergendo e macinando i semi di soia, cuocendo il composto e filtrando il contenuto. Ha un sapore "burroso", quindi spesso ha aggiunto zucchero e aroma per migliorare il gusto. Se hai un'allergia ai semi di soia, il latte di soia non sarebbe una scelta adatta. Come con la maggior parte delle alternative ai latticini a base vegetale, il latte di soia è spesso arricchito con calcio, vitamina D e altri minerali.
Il latte di soia non sponsorizzato ha più proteine rispetto alle sue controparti non fortificate. Il latte di soia ha anche più contenuto di fibre rispetto al latte di riso o di mandorle. Uno studio, pubblicato nel Journal of Food Science and Technology nel 2017, ha scoperto che il latte di soia è stato il miglior sostituto del latte vaccino in termini di profilo nutrizionale equilibrato e alto contenuto proteico rispetto al latte di riso e mandorle.
Secondo la McGill University, il latte di soia può avere proprietà anti-cancerogene dai suoi fitonutrienti noti come isoflavoni.
Cos'è il latte di mandorle?
Il latte di mandorle viene prodotto macinando le mandorle sbollentate con acqua e quindi filtrando la polpa. Alcune etichette nutrizionali del latte di mandorle elencano le mandorle come crude . Tuttavia, negli Stati Uniti, tutte le mandorle devono essere pastorizzate mediante trattamento a vapore o usando un fumigante che l'USDA e l'EPA considerano sicuri. Il latte di mandorle biologico viene trattato con vapore.
Sfortunatamente, la rimozione della pelle e delle fibre rimuove anche una grande porzione delle proprietà antiossidanti delle mandorle intere. Il latte di mandorle potrebbe non essere adatto in caso di allergia alle noci. È disponibile in varietà fresche, aromatizzate, non zuccherate e stabili.
Una marca di latte di mandorle, berbero, contiene solo 2 ingredienti: mandorle e acqua. Secondo l'etichetta dei dati nutrizionali, ha un valore giornaliero del 4% (DV) per il calcio, un 10% di DV per le proteine, un 5% di DV per grassi saturi e un 5% di DV per potassio. Pertanto, come prodotto non fortificato, il latte di mandorle non contiene naturalmente vitamina E, A, D o B12.
Vitamine, minerali e calcio sono in genere aggiunti a quasi tutte le marche di latte di mandorle. Anche il sale viene spesso aggiunto. Sebbene siano disponibili varietà non zuccherate, controlla l'etichetta poiché lo zucchero di canna è spesso nell'elenco degli ingredienti.
Attenzione che molte marche di latte di mandorle sono in realtà a bassissimo contenuto di mandorle - alcune contenenti solo il 2 percento. Inoltre, alcune marche di latte di mandorle contengono carragenina.
La necessità di fortificazione
L'assunzione raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali al giorno. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio, quindi è essenziale per lo sviluppo di ossa e denti, particolarmente importante per i bambini. Per aiutare con la carenza di vitamina D, il latte lattiero-caseario deve essere fortificato dalla legge in Canada e negli Stati Uniti. Tuttavia, non esiste tale requisito per i latti non lattanti.
Poiché i latti a base vegetale, tra cui latte di soia, riso e mandorle, non contengono naturalmente vitamina D e non sono nutrizionalmente equivalenti al latte di mucca, la maggior parte dei produttori arricchisce i loro prodotti con varie quantità di vitamine, come la vitamina D; minerali, come il calcio; e proteine. La fortificazione ripristina anche il contenuto di vitamine e minerali persi durante la lavorazione, secondo il Journal of Food Science and Technology.
Uno studio del 2014 ha scoperto che i bambini che hanno bevuto sostituti del latte avevano circa la metà delle probabilità di avere livelli adeguati di vitamina D rispetto ai bambini che bevevano latte di mucca. Questi risultati, pubblicati sul Canadian Medical Association Journal, hanno sottolineato il pericolo per la salute di dare ai bambini sostituti del latte che non sono fortificati.
Confronto di calorie
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, raccomanda un apporto calorico giornaliero che varia da 1.600 a 2.400 calorie per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini adulti, a seconda dell'età e del livello di attività. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, il latte di mandorle non zuccherato stabile è la scelta migliore, con 39 calorie per tazza, secondo l'USDA.
Il latte di riso non zuccherato fornisce 113 calorie, mentre il latte di soia non fortificato ha il più alto contenuto con 131 calorie in 1 tazza, secondo l'USDA National Nutrient Database. Il contenuto calorico di tutti questi tipi di latte può aumentare notevolmente con le varietà aromatizzate e zuccherate.
Confronto dei carboidrati
I carboidrati nella dieta forniscono energia. Se stai contando i carboidrati per la perdita di peso o il diabete, il latte di mandorle non zuccherato contiene solo 1, 5 grammi per tazza, ma non contiene fibre. Una tazza di latte di soia non fortificato fornisce 15 grammi di carboidrati, di cui 1, 5 grammi sono fibre alimentari. Il latte di riso non zuccherato ha la maggior parte dei carboidrati, con 22 grammi - che aggiunge il 7 percento alla dose giornaliera raccomandata - e 0, 7 grammi di fibra.
Confronto del contenuto proteico
Secondo le linee guida dietetiche, dal 10 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe consistere in proteine. Con una dieta da 2.000 calorie, il fabbisogno proteico varia da 50 a 175 grammi al giorno. Le proteine svolgono un ruolo essenziale in ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo.
Il latte di soia non sponsorizzato contiene la maggior parte delle proteine a 8 grammi per tazza. Sebbene le mandorle siano una buona fonte di proteine, il latte di mandorle non è particolarmente ricco di questo nutriente: l'USDA elenca le proteine nel latte di mandorle non zuccherato a 1 grammo per tazza, ma questa quantità varia a seconda della quantità di mandorle nel latte. Il latte di riso non fortificato non ha quasi proteine, con 0, 7 grammi.
Contenuto di acidi grassi e grassi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi per supportare la crescita cellulare e come fonte di energia a lungo termine. I grassi aiutano anche con l'assorbimento di determinate vitamine e minerali nel tuo corpo. Per un adulto medio sano, dovresti assumere dal 20 al 35 percento delle tue calorie dai grassi. Con una dieta da 2.000 calorie, le tue esigenze vanno dai 44 ai 78 grammi di grassi al giorno.
Il latte di soia non sponsorizzato ha il più alto contenuto di grassi, con 4, 3 grammi per tazza o 3% DV. Il riso non zuccherato e il latte di mandorle contengono ciascuno circa 3 grammi di grassi. Il latte di riso, soia e mandorle sono a base vegetale, quindi non contengono colesterolo, ma il latte di soia e il latte di mandorle hanno una traccia di grassi saturi.
Tutti e tre i tipi di latte contengono gli acidi grassi polinsaturi benefici che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il latte di soia ha il maggior numero di polinsaturi, con 2, 3 grammi per tazza. Il latte di riso ha 0, 75 grammi per tazza, seguito dal latte di mandorle, con 0, 63 grammi. Il latte di mandorle e di riso contengono rispettivamente 1, 9 e 1, 5 grammi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore in ogni tazza. Il latte di soia contiene 1 grammo per tazza di monoinsaturi.
Attenzione allo zucchero alto
I latti di origine vegetale preparati commercialmente spesso aggiungono zucchero. Bere bevande zuccherate aumenta il contenuto calorico e l'assunzione totale di zuccheri aggiunti e può mettere a rischio di aumento di peso e problemi di salute associati al trasporto di peso extra, come problemi di zucchero nel sangue e malattie cardiache.
La buona notizia è che latte di soia, riso e mandorle non zuccherato hanno poco o niente zucchero. Tuttavia, con il latte aggiunto al gusto, il contenuto di zucchero può salire alle stelle. Ad esempio, una tazza di Almond Breeze Chocolate Almond Milk ha 18 grammi di zucchero e Rice Dream al gusto di cioccolato al gusto di latte contiene ben 28 grammi di zucchero per tazza.
A causa delle enormi differenze nel contenuto di zucchero aggiunto, sii un lettore di etichette quando si tratta di scegliere alternative a base di latte e attenersi alle varietà non zuccherate.
Calcio per le tue ossa
Dovresti cercare di includere 1.000 milligrammi di calcio nella tua dieta ogni giorno, più se hai più di 50 anni. Hai bisogno di calcio per il mantenimento di ossa forti. Il calcio aiuta anche il tuo cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente. I bambini che non assumono abbastanza calcio potrebbero non raggiungere la loro piena altezza da adulti e gli adulti possono sviluppare una bassa massa ossea ed essere a rischio di osteoporosi, secondo la Mayo Clinic.
Il latte di riso, soia e mandorle è spesso arricchito con calcio per aiutare i bambini a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio. Poiché non è richiesto alcun livello standard di fortificazione, il contenuto di calcio nel latte di riso, soia e mandorle varia considerevolmente. Alcuni latte a base vegetale non sono affatto fortificati, un'altra ragione per cui è importante leggere le etichette.
La maggior parte delle marche di latte di riso arricchito contiene dal 25 al 30 percento di DV per il calcio a causa dell'aggiunta di fosfato tricalcico. Questo è simile nel contenuto di calcio a un bicchiere di latte da latte. Tuttavia, senza arricchimento, il riso e il latte di soia contengono solo circa il 6% di DV per il calcio; il latte di mandorle non fortificato contiene il 4 percento.
Latte vegetale per bambini
A causa del basso contenuto proteico complessivo di latte a base vegetale, non sono buone alternative al latte materno o alla formula per lattanti a base di latte per i primi 2 anni di vita. Per i bambini di età superiore ai 2 anni, che non possono bere il latte di mucca per motivi medici, il latte di origine vegetale dovrebbe essere fortificato per contenere almeno 6 grammi di proteine per tazza, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Food Science e tecnologia nel 2016.
Sono state sollevate alcune preoccupazioni in merito al contenuto di fitoestrogeni nel latte di soia nelle formule per lattanti. Uno studio ha scoperto che i neonati alimentati con latte a base di soia avevano un contenuto di estrogeni molto più elevato rispetto al latte materno umano. Il Digest Nutrition suggerisce che gli estrogeni eccessivi potrebbero avere effetti negativi sul normale sviluppo sessuale in bambini molto piccoli.
Tuttavia, l'American Academy of Pediatrics non ha trovato prove conclusive che la soia nella formula per l'infanzia non sia un'alternativa sicura al latte di vacca in quantità dietetiche tipiche. Ma raccomandano di non alimentare i prodotti a base di soia per neonati prematuri con peso alla nascita inferiore a 1.800 grammi o per prevenire coliche, allergie o celiachia.
