Potassio
Una carenza di potassio può causare affaticamento, debolezza muscolare e crampi. Il potassio è un nutriente importante per l'equilibrio elettrolitico nel corpo. La debolezza muscolare delle gambe può indicare uno squilibrio elettrolitico. La quantità giornaliera raccomandata di potassio per gli adulti è di 4.700 mg. Le fonti di potassio includono patate al forno con buccia, banane, prugne, uvetta, succo di prugna e succo di pomodoro.
Magnesio
I tuoi muscoli hanno circa il 27 percento di magnesio, un nutriente necessario per l'energia. Il magnesio è anche necessario per la contrazione muscolare. La quantità giornaliera raccomandata di magnesio per gli uomini è da 400 a 420 mg e per le donne da 310 a 320 mg. Le fonti di magnesio includono crusca d'avena, grano tritato, riso integrale, spinaci, fagioli di lima e mandorle.
Calcio
Il calcio è importante per ossa e denti sani, ma svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare. Quando il calcio si lega alle proteine, attiva gli enzimi che aiutano a fornire energia ai muscoli, secondo il Linus Pauling Institute. La quantità giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è compresa tra 1.000 e 1.200 mg. Le fonti di calcio includono latte, yogurt, formaggio, fagioli borlotti, fagioli rossi, fagioli bianchi, spinaci e rabarbaro.
Vitamina D
Una carenza di vitamina D può causare debolezza e dolore ai muscoli poiché è stato identificato un tessuto muscolare con recettori specifici per la vitamina D, secondo uno studio del 2003 pubblicato sul "Journal of Bone and Mineral Research". Questo studio ha esaminato l'integrazione di vitamina D nelle donne anziane e nella funzione muscolare. I risultati hanno mostrato un aumento della forza muscolare dopo tre mesi. La quantità giornaliera raccomandata per gli adulti è di 600 UI e per gli adulti di età superiore ai 71 anni è di 800 UI. Le fonti di vitamina D includono luce solare, salmone, sardine, sgombro e latte arricchito, succo d'arancia e cereali.
Vitamina B1
Una carenza di vitamina B1, o tiamina, può causare beriberi secco, che è caratterizzato da neuropatia periferica, riflessi anormali, dolore muscolare e debolezza delle braccia e delle gambe, secondo il Linus Pauling Institute. La quantità giornaliera raccomandata di tiamina è 1, 2 mg per gli uomini e 1, 1 mg per le donne. Le fonti di tiamina includono germe di grano, lenticchie, piselli, riso integrale a grani lunghi e riso bianco a grani lunghi.
