Perché dovresti correre?
Le esercitazioni di sprint aiutano a migliorare le tue prestazioni di corsa e costruiscono la tua resistenza a breve e lungo termine, secondo uno studio di marzo 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research .
Quando corri, ti stai impegnando a fondo - in genere l'80 percento o più del tuo massimo sforzo - per un breve periodo di tempo. Questo, in sostanza, è quasi la definizione dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). E una meta-analisi sistematica di aprile 2015 pubblicata su Sports Medicine ha scoperto che gli aumenti di VO2 max (apporto massimo di ossigeno) erano maggiori dopo HIIT che dopo altre forme di allenamento.
Ma c'è di più. HIIT ha dimostrato di essere un modo molto efficace per bruciare più calorie in circa la metà del tempo degli allenamenti a regime, secondo uno studio del dicembre 2017 pubblicato su Biology of Sport . Questo grazie, in parte, al consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
Pensa al tuo corpo come al motore di una macchina da corsa. Dopo aver completato una gara e spento il veicolo, il motore impiega un po 'a raffreddarsi. È lo stesso dopo un allenamento HIIT. Quando completi un allenamento di sprint, il metabolismo impiega un po 'a raffreddarsi. Quindi, dopo una sessione HIIT, il tuo corpo sta ancora bruciando calorie a un ritmo più efficiente.
Allenamenti Sprint per principianti
Anche se l'intensità è il nome del gioco quando si tratta di sprint, è importante non iniziare mai dall'80 al 100 percento del massimo sforzo. In altre parole, non saltare mai il riscaldamento, perché passare rapidamente da zero a 80 su un corpo freddo può causare lesioni.
In generale, puoi pensare all'allenamento di sprint di un principiante in tre fasi.
Fase 1: riscaldare sempre prima
Per preparare il cuore, i muscoli e le articolazioni allo sprint, è importante riscaldare gradualmente il corpo per primo. Prova a fare jogging o camminare a passo svelto per alcuni minuti o fare alcuni esercizi di riscaldamento di base come saltare jacks e affondi.
Fase 2: variare i rapporti di Sprint
Al primo avvio, prova a variare il rapporto lavoro-riposo tra 1: 3 e 1: 5 utilizzando gli sprint di 30 secondi. In altre parole, sfreccia all'80 percento della tua massima fatica per 30 secondi, quindi cammina da 90 a 150 secondi. Quindi ripetere, mirando per almeno 20 minuti di questo schema.
Fase 3: risparmiare tempo per rinfrescarsi
Dopo l'ultimo sprint, assicurati di camminare per diversi minuti fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna normale. Prenditi del tempo per allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei, ognuno dei quali ha fatto molti sforzi per completare gli allenamenti di sprint.
Prova questo allenamento di sprint per principianti di 20 minuti
- Riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce o jogging facile
- Sprint di 30 secondi all'80 percento (o più) del massimo sforzo
- Camminata di recupero di 90 secondi
- Ripeti questo circuito da 2 minuti 5 volte
- Tempo di recupero di 5 minuti di camminata e stretching statico
