Salmone, tonno, sardine e sgombri sono considerati i pesci più sani da mangiare. Ricchi di proteine e omega-3, mantengono il cervello e il cuore perfettamente funzionanti. Quello che potresti non sapere è che acciughe, merluzzo, ostriche, granchi e altri pesci sono altrettanto utili.
Esistono più di 32.000 specie di pesci e ognuna ha caratteristiche distinte. Il tonno in scatola e il salmone selvatico non sono le tue uniche opzioni. Bonitos, eglefini, aringhe e tilapia hanno tutti il loro posto in una dieta equilibrata.
Pesce più sano da mangiare
I nutrizionisti di tutto il mondo raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana - e per buoni motivi. Il consumo regolare di pesce è stato collegato a un cervello più sano, a un miglioramento della salute cardiovascolare e persino alla perdita di peso. Ad esempio, una revisione del maggio 2013 pubblicata sull'Indian Journal of Endocrinology and Metabolism sottolinea i suoi benefici cardiaci.
Come notano i ricercatori, i pesci possono aiutare a migliorare i lipidi nel sangue e proteggere dalle malattie cardiache a causa dei loro alti livelli di omega-3. Il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico), gli acidi grassi omega-3 nel salmone, l'aringa, il tonno e altri pesci grassi, possono ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e prevenire l'accumulo di placca.
Questi nutrienti combattono anche l'infiammazione e possono aiutare ad alleviare i sintomi associati alla malattia di Crohn, al lupus, all'artrite e ad altri disturbi infiammatori.
Se stai cercando di dimagrire, fai il pieno di pesce e frutti di mare. Gli omega-3 nei pesci possono migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare i livelli di adiponectina, facilitando la perdita di peso, secondo la rivista Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . L'adiponectina, una proteina secreta dal tessuto adiposo bianco, protegge dall'insulino-resistenza, un fattore di rischio per l'obesità. Questo composto regola il metabolismo lipidico, il controllo glicemico e altri processi che influenzano il tuo peso.
Tuttavia, alcuni tipi di pesce sono più sani di altri. Inoltre, non tutti i pesci sono commestibili.
La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda di mangiare salmone, sardine, ostriche, pesce bianco, merluzzo e aringhe due o tre volte alla settimana. Queste varietà di pesci sono le più basse in mercurio. Altri, come il tonno albacora, l'ippoglosso, la carpa e il pesce palla dell'Atlantico hanno livelli moderati di mercurio, quindi cerca di non superare una porzione alla settimana. Lo squalo, lo sgombro reale, il pesce tegola del Golfo del Messico e il tonno obeso potrebbero non essere sicuri a causa del loro alto contenuto di mercurio.
Allora, qual è il miglior pesce da mangiare per la salute? Porta questo elenco con te la prossima volta che vai a fare shopping.
1. Riempi di salmone
Con 28 grammi di proteine per porzione (3-4 once), il salmone selvatico è un motore di nutrizione. Ha solo 200 calorie e fornisce grandi quantità di magnesio, ferro, potassio e vitamina B12. In effetti, una singola porzione fornisce il 140 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12.
Il corpo umano ha bisogno della vitamina B12 per produrre DNA e globuli rossi, mantenere la normale funzione cerebrale e combattere i disturbi neurologici. Il salmone vanta anche 2, 5 grammi di omega-3 salutari per il cuore e le vitamine A, B1, B3 e B5. Il potassio, uno dei nutrienti più abbondanti in questo pesce, regola la pressione sanguigna e l'equilibrio dei fluidi.
Anche il salmone affumicato è salutare: assicurati di non esagerare. Questa delicatezza può aumentare la pressione sanguigna a causa del suo alto contenuto di sodio. Troppo sale può anche portare alla ritenzione idrica e far salire il numero della bilancia. Questa è l'ultima cosa che vuoi quando sei a dieta. Attenersi alle dimensioni di servizio raccomandate, che sono circa 1, 5 once di salmone affumicato.
2. Mangia sardine per la salute del cuore
Le sardine sono più caloriche rispetto alla maggior parte dei tipi di pesce, ma contengono un forte pugno nutrizionale. Una porzione di sardine in scatola (3-4 once) ha 191 calorie, 22, 7 grammi di proteine e 10, 5 grammi di grassi. Ciò che distingue questi piccoli pesci è il loro alto contenuto di calcio. Una singola lattina fornisce quasi un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio.
Ma non è tutto. Le sardine vantano anche un enorme 343% dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina B12. Sono anche ricchi di vitamina D, un nutriente che supporta l'assorbimento del calcio, la funzione immunitaria e la crescita ossea.
Le sardine in scatola possono mantenere il tuo cuore sano, secondo uno studio citato dagli esperti della Harvard TH Chan School of Public Health. I ricercatori hanno scoperto che mangiare una o due porzioni di pesce grasso a settimana può ridurre il rischio di morte cardiovascolare fino al 36 percento. Salmone, sardine e sgombri sembrano essere particolarmente utili.
3. Cucina con Atlantic Mackerel
Lo sgombro dell'Atlantico è considerato uno dei pesci più sani grazie al suo alto contenuto di grassi. Fornisce 15, 1 grammi di grassi, inclusi 1, 1 grammi di omega-3 per porzione (3 once). Riceverai anche più di 20 grammi di proteine di qualità e 223 calorie.
Come altri pesci grassi, lo sgombro è ricco di vitamina A, vitamina B12, selenio e magnesio. Il selenio, uno dei suoi nutrienti chiave, supporta la formazione di enzimi antiossidanti e protegge le cellule dagli effetti dannosi di tossine e metalli pesanti. Questo minerale promuove anche la salute cardiovascolare, mantiene forte il sistema immunitario e regola il metabolismo degli ormoni tiroidei, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Antiossidanti e segnalazione Redox nell'aprile 2012.
Assicurati solo di evitare lo sgombro spagnolo, avverte la FDA. I suoi livelli di mercurio sono circa nove volte superiori a quelli dello sgombro atlantico e quattro volte superiori alle concentrazioni di mercurio nelle sardine. Neanche lo sgombro reale è più sicuro.
4. Il tonno leggero ti mantiene magro
I pesci grassi sono in genere ricchi di calorie. Se stai cercando un'opzione dietetica, il tonno leggero in scatola farà il trucco. Una porzione (3 once) ha meno di 100 calorie e oltre 21 grammi di proteine magre. È anche una buona fonte di ferro, potassio, zinco e vitamina B12.
Il tonno leggero è circa tre volte più basso di mercurio rispetto al tonno bianco in scatola, riferisce il Fondo per la difesa ambientale. Il rovescio della medaglia è che ha anche livelli più bassi di omega-3 rispetto a salmone, sardine e altri pesci grassi. Una porzione di tonno in scatola contiene solo 248 milligrammi di grassi salutari per il cuore, mentre le sardine vantano più di 1 grammo di acidi grassi omega-3 per porzione.
Tuttavia, ciò non significa che il tonno leggero sia inferiore ad altre varietà di pesci. Al contrario, è un'ottima fonte di proteine, vitamina D, vitamina K e vitamine del gruppo B. Le proteine alimentari ti riempiono rapidamente, preservano la massa magra e aumentano il metabolismo, che a sua volta può facilitare la perdita di peso.
5. L'aringa promuove la salute delle ossa
Un modo per mantenere sane le ossa è mangiare pesce più spesso. Ciò ti assicurerà di assumere abbastanza calcio e vitamina D nella tua dieta. L'aringa, ad esempio, fornisce il 5 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio e il 23 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina D.
Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti per costruire ossa forti, come sottolinea la National Osteoporosis Foundation. Inoltre, Harvard Health raccomanda il consumo di calcio e vitamina D dal cibo reale, non dagli integratori.
Hai bisogno di un motivo in più per includere le aringhe nella tua dieta? Questo pesce è piuttosto povero di calorie e ricco di proteine.
Ogni porzione fornisce 173 calorie, 19, 6 grammi di proteine e 9, 9 grammi di grassi, inclusi 2 grammi di omega-3. Inoltre, vanta il 465 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12. Si abbina bene con le insalate e ha un prezzo basso, rendendo più facile mangiare pulito.
6. La trota è ricca di antiossidanti
La trota iridea è ideale per diete povere di carboidrati e povera di grassi. Ha poco più di 140 calorie per porzione (3 once, cotte) e vanta un sapore ricco. Offre anche 20, 2 grammi di proteine e 6, 3 grammi di grassi, tra cui 837 milligrammi di acidi grassi omega-3.
Rispetto ad altri pesci, la trota è significativamente più alta in vitamina A, vitamina E e vitamina D. Una porzione fornisce oltre l'80 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina D e il 16 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina E. Quest'ultimo protegge dall'ossidazione stress, supporta la riparazione cellulare e combatte l'infiammazione grazie ai suoi alti livelli di antiossidanti.
Il Dipartimento della salute dello Stato di Washington raccomanda di mangiare 2-3 porzioni di trote a settimana per trarne i benefici. Questo pesce è povero di mercurio e può essere tranquillamente consumato da bambini e donne in gravidanza.
7. Le acciughe fanno uno spuntino sano
Nonostante le loro piccole dimensioni, le acciughe sono piene di proteine, calcio, ferro e vitamina B12. Una porzione (circa cinque acciughe) ha solo 42 calorie, 2 grammi di grassi e circa 6 grammi di proteine, nonché un quarto dell'assunzione giornaliera raccomandata di selenio. Riceverai anche più di 400 milligrammi di acidi grassi omega-3.
Questi piccoli pesci d'acqua salata fanno uno spuntino salutare tra i pasti. Usali come sostituto di patatine, crackers, salatini e altre prelibatezze salate. Sono significativamente più nutrienti e hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli snack. Inoltre, le sardine contengono grassi salutari per il cuore, non grassi trans (come patatine, patatine fritte e altri snack tradizionali).
Guarda le tue porzioni, però. Con oltre 700 milligrammi di sodio per porzione, le acciughe possono aumentare la pressione sanguigna se consumate in grandi quantità. L'American Heart Association raccomanda da 1.500 milligrammi a 2.300 milligrammi di sodio al giorno per adulti sani. Cinque acciughe contengono 733 milligrammi di sodio - circa un terzo dell'assunzione giornaliera massima raccomandata.
8. Mangia tilapia per proteine
La tilapia non contiene più proteine del salmone o del tonno, ma ha meno calorie. Ogni porzione (3 once) ha 111 calorie, 22, 8 grammi di proteine e 2, 3 grammi di grassi, tra cui 209 grammi di omega-3. È una scelta perfetta per diete ipocaloriche e povere di grassi. Questo pesce è anche una fonte economica di proteine e può essere utilizzato in una moltitudine di ricette.
Una singola porzione fornisce il 26 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di niacina, il 67 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12 e l'86 percento della quantità giornaliera raccomandata di selenio. La niacina, o vitamina B3, viene convertita in nicotinamide adenina dinucleotide nel corpo. Questo composto contribuisce a oltre 400 reazioni enzimatiche.
Il tuo corpo ha bisogno della vitamina B3 per il metabolismo energetico, la funzione cellulare e la coagulazione del sangue, sottolinea la National Library of Medicine degli Stati Uniti. In effetti, molte persone assumono integratori di niacina per ridurre il colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono. La tilapia è naturalmente ricca di niacina e supporta la salute generale.
9. Halibut semplifica la perdita di peso
Con solo 94 calorie per porzione (3 once), l'ippoglosso si adatta alla maggior parte delle diete. È pieno zeppo di proteine, potassio, magnesio, vitamina D, niacina e vitamina B6. Calorie per calorie, offre più proteine di manzo, pollame e la maggior parte delle varietà di pesce. Ogni porzione fornisce 19, 2 grammi di questo nutriente.
Come accennato in precedenza, le proteine facilitano la perdita di peso e aiutano a mantenere la massa magra durante una dieta. Svolge inoltre un ruolo chiave nella crescita e nella riparazione dei muscoli, nel controllo dell'appetito e nella produzione di energia, come sottolinea l'American Council on Exercise.
Secondo una recensione di novembre 2014 pubblicata su Nutrizione e metabolismo , le diete iperproteiche aumentano la sazietà e facilitano la riduzione dell'assunzione di cibo. Un pasto ricco di proteine può riempirti per ore, riducendo la voglia di merenda.
Inoltre, questo nutriente richiede più energia per digerire di grassi e carboidrati. Per dirla semplicemente, l'ippoglosso e altri cibi ricchi di proteine aumentano il consumo di calorie in misura maggiore rispetto alle purè di patate o alla macedonia.
10. Merluzzo del Pacifico abbonda di fosforo
La vitamina D e il calcio non sono gli unici nutrienti necessari per la salute delle ossa. Il fosforo è altrettanto importante. Questo minerale supporta la crescita e lo sviluppo osseo, mantiene l'integrità ossea e protegge dalla perdita ossea, come riportato in una recensione di maggio 2012 pubblicata su Pediatric Nephrology . È anche necessario per la sintesi proteica, il metabolismo energetico, la mineralizzazione ossea e altri processi biologici.
Il merluzzo cotto fornisce il 14 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fosforo per porzione (3 once). Il salmone e altri pesci sono più alti in questo minerale, ma forniscono anche più calorie. Una porzione di merluzzo ha solo 71 calorie e 0, 2 grammi di grassi. È anche ricco di proteine, offre oltre 17 grammi.
Come la maggior parte dei tipi di pesce, il merluzzo può essere grigliato, cotto o fritto. Incorporalo nelle tue insalate preferite, servilo con sottaceti o verdure a foglia verde o sperimenta una varietà di ricette, come il baccalà al forno in stile greco, le frittelle di baccalà piccanti o il baccalà grigliato con salsa. Puoi usarlo in torte di pesce, stufati, zuppe e casseruole. Questo è uno dei pesci più sani da mangiare, quindi vai avanti e cerca nuovi modi per includerlo nella tua dieta.
