L'allenamento per un triathlon è estenuante, spesso richiede due allenamenti al giorno. Oltre alla formazione, al lavoro e alla famiglia, i triatleti devono anche trovare il tempo per mangiare. Che si tratti del tuo primo triathlon o del tuo decimo, ciò che mangi gioca un ruolo importante nell'aiutarti a ottenere la forza e la resistenza di cui hai bisogno per l'allenamento e la competizione. Mentre potresti essere tentato di mangiare barrette proteiche e bere frullati per farti andare avanti, un piano alimentare per i triatleti dovrebbe incentrarsi su cibi integrali con un'enfasi sui carboidrati.
Carboidrati
Se hai difficoltà a finire l'allenamento, potresti non avere abbastanza carboidrati nella tua dieta. I carboidrati sono i tuoi muscoli la fonte di energia preferita, quindi a seconda di quanto duramente ti alleni, hai bisogno di un quantitativo compreso tra 2, 3 e 5, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica. Ad esempio, se pesi 150 kg e ti alleni per almeno quattro ore al giorno ad alta intensità, sono necessari da 4, 5 a 5, 5 grammi di carboidrati per libbra o da 675 a 825 grammi al giorno. Idealmente, questi carboidrati dovrebbero provenire da cibo reale, come cereali integrali, frutta, fagioli e verdure. Questi alimenti non solo forniscono energia al tuo corpo, ma forniscono anche nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per il recupero e la salute.
Proteina
Le proteine forniscono gli aminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per il recupero e la crescita e, come atleta triatleta, hai bisogno di più proteine di un non atleta. Come i carboidrati, le esigenze proteiche variano in base all'intensità dell'allenamento e vanno da 0, 55 a 0, 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150 libbre che si allena pesantemente ha bisogno di 0, 9 grammi di proteine per libbra, o 135 grammi al giorno. Per massimizzare il tuo apporto nutrizionale, rendi sane le tue scelte proteiche includendo carni magre come pollame e pesce, fagioli, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
Grasso
Come triatleta, potresti essere stanco di ingrassare troppo nella tua dieta perché vuoi rimanere magro; tuttavia, un adeguato apporto di grassi è essenziale per l'allenamento. Il grasso fornisce energia, vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali. La maggior parte del grasso dovrebbe provenire da fonti salutari, compresi pesci grassi come salmone, oli vegetali, avocado, noci e semi.
Piano di allenamento
Ora che sai cosa mangiare, è importante sapere come mettere tutto insieme. Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere tre pasti e tre spuntini, raccomanda il Millenium Institute of Sport and Health. Due o quattro ore prima dell'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi come cereali integrali con frutta e latte scremato. Per migliorare il recupero muscolare dopo l'allenamento, mangia un pasto ricco di carboidrati con una moderata quantità di proteine, come spaghetti con polpette di tacchino e broccoli.
Piano pasti del giorno della gara
Il modo in cui mangi il giorno della gara differisce da come mangi durante l'allenamento. La sera prima della competizione devi mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati, come pollo alla griglia con riso bianco. La mattina della tua corsa, fai una colazione leggera ad alto contenuto di carboidrati come toast con albumi e succo diluito. Bevi un drink sportivo contenente carboidrati un'ora prima della gara. Se la tua corsa dura più di un'ora e mezza, bevi un'altra bevanda sportiva contenente carboidrati durante la parte del ciclo della gara. Immediatamente dopo la gara, mangia uno spuntino a base di carboidrati e proteine, come formaggio e cracker, per aiutare il recupero. Per aiutare a mantenere gli zuccheri nel sangue per tutto il giorno dopo la gara, mangia uno spuntino ricco di carboidrati o un pasto con proteine ogni due o tre ore, come formaggio e frutta o pesce con verdure e riso.
