Il nuoto è un'attività cardiovascolare impegnativa che brucia un elevato numero di calorie. Mezz'ora di nuoto in grembo vigoroso brucia tra le 300 e le 444 calorie, mentre il gattonare e la farfalla possono bruciare vicino a 500 calorie nello stesso periodo di tempo. Sostituire queste calorie mangiando i giusti tipi di cibo è vitale quando si tratta di ottimizzare le prestazioni e migliorare il recupero in tempo per la prossima sessione di prove o competizione.
calorie
Le calorie sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Gli atleti di sesso maschile hanno bisogno di almeno 20 calorie per chilo di peso corporeo ogni giorno per mantenere i loro pesi, mentre le atlete hanno bisogno di 17 calorie per chilo al giorno, secondo l'Health Center della North Carolina State University. Questo varierà a seconda del programma di allenamento, degli eventi in cui gareggi e delle distanze di gara. La chiave con l'apporto calorico è garantire che stai mangiando abbastanza per sostenere le prestazioni e mantenere la massa muscolare, senza aumentare il grasso corporeo in eccesso. Tieni d'occhio le prestazioni e la composizione corporea e regola l'apporto calorico su o giù secondo necessità.
macronutrienti
I carboidrati dovrebbero costituire la base della tua dieta, osserva il dietista Alison Green sul sito Web SASO Swimming. Buone fonti di carboidrati includono riso, cereali, pasta, patate, fagioli, piselli e lenticchie. I carboidrati dovrebbero costituire la metà di ogni pasto. L'altra metà del pasto dovrebbe includere proteine, grassi sani e verdure. Buone fonti proteiche includono carni magre, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. I grassi sani includono olio d'oliva, noci, avocado, semi e cocco, mentre puoi consumare qualsiasi verdura fibrosa verde o dai colori vivaci.
Alimenti pre-gara
Mangiare i cibi giusti prima di una gara o di una dura sessione di allenamento può dare un grande impulso alle tue prestazioni. Prepara un sacco di cibo quando rimarrai in piscina per lungo tempo, consiglia il dietista Jill Castle per il sito web di nuoto negli Stati Uniti. Riempi un dispositivo di raffreddamento con frutta, verdura, cibi a base di cereali e cibi proteici. Barrette di cereali ed energia, bastoncini di formaggio magri, carne affettata e noci sono tutte buone scelte. Sgranocchia cibi e sorseggia acqua, succo di frutta o bevande sportive quando sei vicino al tuo prossimo evento, risparmiando pasti più grandi per quando hai spazi più lunghi. Sperimenta con la nutrizione del tuo giorno di gara prima del grande giorno per assicurarti di sapere come il tuo corpo reagisce a determinati alimenti.
Pianificazione e considerazioni sui pasti
Mangia regolarmente durante il giorno in modo da avere un costante apporto di energia, con un pasto leggermente più grande dopo l'allenamento, per favorire il recupero. Regola le porzioni per soddisfare le tue esigenze caloriche. Attenersi al proprio piano e non lasciarsi influenzare dal tentativo di seguire gli altri in quanto ciò può portare al disastro. Ad esempio, il nuotatore olimpico Michael Phelps ha consumato 12.000 calorie al giorno durante le fasi di allenamento ad alta intensità, con queste calorie provenienti da un mix di sandwich di uova fritte, pancake con gocce di cioccolato, pizza, pasta e bevande energetiche, secondo un FoxNews.com di agosto 2008 articolo. Sebbene Phelps abbia avuto un enorme successo, cercare di emulare la sua dieta porterà molto probabilmente a un aumento eccessivo di grasso e avrà un impatto negativo sulle tue prestazioni in piscina.
