Quando crei una dieta per un uomo di 60 anni, includi molte proteine magre, cibi integrali e altri nutrienti, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica. Gli uomini moderatamente attivi e molto attivi richiedono più calorie giornaliere rispetto agli uomini sedentari per alimentare i loro livelli di attività fisica più elevati.
Bisogni nutrizionali degli uomini più anziani
Gli uomini sopra i 50 anni hanno esigenze nutrizionali specifiche, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica. Se sei un maschio più sedentario, dovresti consumare circa 2000 calorie al giorno. Gli uomini più anziani moderatamente attivi dovrebbero puntare da 2.200 a 2.400 calorie al giorno, mentre un anziano molto attivo dovrebbe assumere da 2.400 a 2.800 calorie al giorno.
Anche se potresti consumare meno calorie giornaliere rispetto a un uomo più giovane, hai comunque bisogno di una pari quantità (o forse più) di vari alimenti e nutrienti sani. Oltre alle proteine magre, includi quotidianamente nella tua dieta verdure, frutta, cereali integrali e grassi di origine vegetale.
L'aggiunta di carboidrati complessi benefici è importante anche quando si pianifica una dieta per uomini con più di 60 anni, osserva HelpGuide.org, un sito web no profit di salute mentale e benessere. Gli alimenti integrali che contengono fibre e sostanze nutritive utili sono i migliori.
Evita i prodotti contenenti farina bianca o zucchero raffinato, come pane bianco, biscotti e caramelle. Questi alimenti possono aumentare drasticamente il livello di zucchero nel sangue prima che giri rapidamente verso il basso, facendoti sentire fame e aumentando la possibilità di mangiare troppo.
Fibre, grassi e nutrienti
Aggiungi una quantità sufficiente di fibre alimentari che ti aiuteranno a sentirti pieno, a contribuire alle normali funzioni intestinali e a migliorare la "buona" salute dei batteri. Un maggiore consumo di fibre alimentari è stato anche collegato a minori rischi di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Se sei un uomo con più di 50 anni, è consigliabile consumare 30 grammi di fibre al giorno, dice HelpGuide.org. Esempi di alimenti ricchi di fibre includono verdure, fagioli, cereali integrali e frutta.
Ricorda di includere grassi salutari come grassi insaturi, presenti in olio extra vergine di oliva, noci, mandorle e avocado. Limitare i grassi saturi, come quelli derivati da carne e latticini grassi, a meno del 10 percento delle calorie giornaliere.
Se sei un uomo di età compresa tra 51 e 70 anni, consuma 1.000 milligrammi di calcio al giorno, consiglia l'Ufficio nazionale degli integratori dietetici. Il calcio contribuisce alla buona salute delle ossa. Latticini senza grassi e senza grassi e verdure a foglia verde intenso sono buone fonti.
Aumentare l'assunzione di potassio e ridurre il consumo di sodio, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di ipertensione. Le banane e le patate dolci sono eccellenti fonti di potassio. Sostituisci il sale indesiderato con spezie ed erbe saporite.
Dieta per uomini oltre i 60 anni
Se sei un uomo moderatamente attivo di almeno 66 anni, Harvard Health Publishing afferma che dovresti consumare circa 2.200 calorie ogni giorno. Formulare una dieta a tutto tondo è importante per gli uomini di età superiore ai 60 anni. Inoltre, tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni in modo da non consumare più calorie del necessario.
Includi ogni giorno dalle 5 alle 6 once di carne, pollame o pesce. Se stai mangiando 42 once di proteine a base di carne ogni settimana, 12 once dovrebbero essere costituite da frutti di mare.
Aggiungi 2 1/2 a 3 tazze di verdure di colore diverso alla tua dieta. Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde scura sono l'ideale. Peperoni, pomodori e zucca gialla sono anche buone opzioni. Includi anche fagioli, piselli e altri legumi.
Mangia 1 1/2 a 2 tazze di frutta fresca o congelata ogni giorno. Anche la frutta in scatola nel suo succo è una buona scelta. Scegli tra pesche, ciliegie, bacche, kiwi e altre varietà gustose e nutrienti.
Una buona dieta per gli uomini oltre i 60 anni dovrebbe contenere anche 1/2 tazza di cibi integrali al giorno. Cerca cereali, pane e cracker con le parole "grano intero" o "grano intero" prima del nome del cibo.
Aggiungi da 1 a 3 tazze di prodotti lattiero-caseari, come latte o yogurt, alla tua dieta. Infine, aggiungi da 1 a 2 cucchiai di oli sani alla tua dieta quotidiana. Gli oli di oliva, avocado, colza e arachidi sono buone opzioni.
Metabolismo e perdita di peso
Secondo la Mayo Clinic, il metabolismo del tuo corpo o il meccanismo di combustione delle calorie rallenta gradualmente man mano che invecchi. Se continui la tua normale dieta per un maschio di 60 anni, ma riduci la quantità di attività fisica, inizierai a fare i bagagli extra. Per evitare quel risultato indesiderato, seguire una dieta sana e trovare il modo di rimanere fisicamente attivi.
Insieme al tuo programma di dieta per un maschio di 60 anni, fai 30 minuti o più di attività fisica quasi ogni giorno, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica. Questi allenamenti regolari aiuteranno ad aumentare il metabolismo del tuo corpo. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a rafforzare i muscoli e mantenere le ossa sane.
Rimanere fisicamente attivi può aumentare gradualmente i livelli di energia, dandoti più "grinta" quando ne hai bisogno - quindi potresti essere in grado di aggiungere un quarto di miglio alle tue passeggiate, nuotare altri cinque giri in piscina o prolungare un po 'il tuo allenamento in palestra. L'esercizio fisico regolare può anche essere un vero sollevatore di umore, che è un vantaggio prezioso in sé.
Raccomandazioni per l'esercizio per gli uomini più anziani
Gli adulti di tutte le età, compresi gli adulti più anziani, possono beneficiare di un regolare esercizio fisico, afferma la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Mischiare i quattro tipi di esercizi primari offrirà i massimi benefici e contribuirà a rendere più efficace la tua dieta.
Le attività aerobiche (o di resistenza) aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione. Prova a fare jogging, camminare a passo svelto, nuotare, ballare o andare in bicicletta. Per varietà, crea una routine settimanale che includa più attività aerobiche.
L'allenamento di forza costruisce la forza muscolare, che a sua volta rende più facile eseguire attività come rastrellare le foglie e sollevare pesanti borse della spesa. Se fai parte di una palestra, chiedi a un allenatore di aiutarti a sviluppare un allenamento per l'allenamento della forza. Sollevare pesi a mano e lavorare con una fascia di resistenza sono anche buone opzioni.
Esercizi di flessibilità o esercizi di stretching possono aiutare il tuo corpo a muoversi più liberamente. A sua volta, sarà più facile eseguire altri tipi di esercizi. Includi anche il tempo per gli allenamenti di equilibrio.
Se sei nuovo ad allenarti regolarmente o stai tornando alla normalità dopo un periodo di inattività, consulta il tuo medico prima di iniziare. Dopo aver ottenuto il semaforo verde, inizia lentamente e progredisci gradualmente fino a raggiungere l'obiettivo desiderato. Reclutare un compagno di allenamento può aiutarti a mantenerti motivato (e responsabile) e puoi condividere le tue storie di successo durante il viaggio.
