Le prime fasi del tuo percorso di bodybuilding sono il momento migliore per guadagnare forza e aumentare le dimensioni. Essendo nuovo all'allenamento, il tuo corpo risponde e si adatta rapidamente al sollevamento pesi e costruisce i muscoli a una velocità maggiore. Puoi aspettarti un guadagno di circa 1-2 kg al mese quando ti alleni correttamente, osserva il trainer Barry Lumsden. Tuttavia, ottenere il meglio dal proprio regime di allenamento richiede anche una dieta solida.
Ottieni le tue priorità giuste
L'aspetto più importante della tua dieta bodybuilding è l'apporto calorico. Per costruire massa, ogni giorno sono necessarie tra le 20 e le 22 calorie per chilo di peso corporeo, secondo lo scienziato sportivo Jim Stoppani. Ciò significherebbe che un bodybuilder principiante da 150 libbre avrebbe bisogno tra 3.000 e 3.300 calorie al giorno per aumentare di peso. Stoppani consiglia di ridurre leggermente l'assunzione nei giorni di non allenamento, poiché sei meno attivo. In questi giorni, punta a 18 calorie per libbra, il che significa che il bodybuilder da 150 libbre avrebbe bisogno di 2.700 calorie nei giorni di riposo.
Crea una colazione più grande
Inizia la giornata nel modo giusto con una colazione a base muscolare. La base bodybuilding di uova e avena è una buona opzione, così come qualsiasi tipo di frittata di verdure, uova sode o in camicia su toast o un panino con pancetta magra su segale o pane integrale. Quando sei di fretta, scegli qualcosa di semplice e veloce, come yogurt greco o ricotta mescolato con mandorle o burro di mandorle, alcune bacche congelate e una banana tritata.
Pranzi al sacco
Dimentica il tuo pranzo tipico a base di sandwich e patatine e opta invece per un pranzo sano ricco di calorie e proteine. Riso integrale o spaghetti precotti con un pezzo di salmone al forno, verdure e olio d'oliva possono essere preparati in anticipo e conservati in un contenitore fino a quando non si è pronti a mangiarlo. Se preferisci pranzare in un ufficio più tradizionale, mangia da due a tre impacchi integrali ripieni di tacchino o prosciutto, molta insalata e formaggio grattugiato, servito con un pezzo o due di frutta e una manciata di noci non salate.
Cene per l'aspirante Meathead
Mantieni le cose semplici a cena e punta a una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati amidacei e verdure. Scegli bistecca, pollo, maiale, tacchino o pesce per le tue proteine o un prodotto a base di soia se sei vegetariano. Pasta, patate dolci, cuscus, quinoa e grano saraceno sono tutte fonti di carboidrati ricchi di nutrienti e ricchi di fibre. E per quanto riguarda le verdure, tutto va bene. Considera di raddoppiare il pasto serale per pranzare il giorno successivo.
Ottenere le scosse e le considerazioni
Un aspetto che molti nuovi bodybuilder esaminano sono i frullati di proteine. Questi sono un modo rapido e conveniente per assumere più proteine e calorie, ma non sono necessari. Se hai uno stile di vita frenetico e non riesci sempre a trovare il tempo di mangiare un pasto, un frullato può essere utile. Altrimenti, dovresti essere in grado di ottenere tutte le tue proteine e calorie da cibi integrali. Quando viene spinto per un po 'di tempo, l'allenatore Nate Green raccomanda un frullato semplice, salutare e ad alto contenuto calorico composto da latte di mandorle, banane, polvere di proteine del siero di latte, cocco e un integratore di verdure. Assumi uno o due di questi al giorno se non riesci ad adattarti a pasti solidi. Regola le dimensioni dei pasti in base alle tue esigenze caloriche e punta a dividere queste calorie tra tre pasti più un paio di spuntini. Se trovi che stai lottando per raggiungere il tuo obiettivo calorico, aggiungi alimenti più densi di calorie come noci, burro di noci, frutta secca, latte intero e olio d'oliva.
