Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, non arrabbiarti se non ti piace il numero che vedi sulla bilancia. Mentre può dirti quanto pesi, non ti dice quanto di quel peso sia muscolo contro grasso. Quando si tratta di salute, conta la composizione corporea. Determinare esattamente quanto muscolo hai, tuttavia, non è così facile come sembra.
Composizione corporea
La composizione corporea include più di muscoli e grassi; include anche ossa, organi, tendini e legamenti. Dal punto di vista della salute, la composizione corporea in genere misura il grasso corporeo rispetto alla massa magra. La massa magra non comprende solo i muscoli ma anche organi, ossa, tendini e legamenti. Esistono numerosi strumenti utilizzati per misurare il grasso corporeo, inclusi calibri, impedenza bioelettrica e pesatura subacquea. Ma secondo Steven Heymsfield, autore di "Composizione del corpo umano", i test sulla massa muscolare sono limitati e basati su studi di dissezione da cadavere. Mentre potresti essere in grado di determinare la percentuale esatta di grasso corporeo, determinare la tua massa muscolare è un po 'meno preciso.
Stima della massa muscolare
Quando determini la massa muscolare, vuoi sapere quanto muscolo scheletrico hai, e questo include quei muscoli che stai allenando in palestra. Secondo Heymsfield, dal 30 al 40 percento della massa corporea di una persona sana è costituita da muscoli scheletrici. Uno studio del 2000 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto attraverso test di risonanza magnetica su tutto il corpo che le donne tendono ad avere meno massa muscolare, più vicina al 30 percento del loro peso corporeo, rispetto agli uomini, che hanno più vicino al 40 percento. Sulla base di queste informazioni, un uomo di 200 libbre ha circa 80 libbre di massa muscolare.
La massa muscolare non è uguale per tutti, tuttavia, e può variare a seconda dell'età e del livello di forma fisica. La quantità di muscoli che hai nel tuo corpo, secondo gli autori dello studio del 2000 sul Journal of Applied Physiology, diminuisce con l'età e drammaticamente dopo i 45 anni. E secondo uno studio classico del Journal of Sports Sciences, fitness e il tipo di attività fa la differenza nella massa muscolare, con i culturisti che hanno una maggiore percentuale di muscoli rispetto agli atleti di resistenza.
Usa la percentuale di grasso corporeo
I ricercatori non hanno ancora capito come determinare la massa muscolare senza l'uso di tecnologie come la risonanza magnetica, ma potresti essere in grado di calcolare la tua massa corporea magra - che include la massa muscolare - utilizzando la percentuale di grasso corporeo. In genere, i test eseguiti da un professionista sono necessari per misurare il grasso corporeo, ma la Marina ha sviluppato una formula matematica che utilizza misure del corpo per stimare il grasso corporeo.
La formula differisce per uomini e donne. Per determinare la percentuale di grasso corporeo negli uomini: - + 36, 76. E nelle donne: - - 78.387. Tutte le misure sono in pollici.
Ad esempio, un uomo alto 6 piedi con una circonferenza del collo di 14 pollici e una circonferenza della vita di 36 pollici ha una percentuale di grasso corporeo del 22 percento.
Secondo la National Academy of Sports Medicine, puoi determinare la massa corporea magra sottraendo la percentuale di grasso corporeo da 100. L'uomo alto 6 piedi ha una massa corporea magra del 78 percento e, poiché pesa 200 libbre, ha 156 libbre di massa corporea magra. Tuttavia, il calcolo della massa magra dalla percentuale di grasso corporeo non fornisce una quantità specifica per la sola massa muscolare.
Vantaggi della conoscenza del grasso corporeo
Mentre potresti essere interessato a sapere quanto del tuo peso è un muscolo duro come una roccia, il grasso corporeo ti dà un quadro migliore della tua salute. Un'alta percentuale di grasso corporeo aumenta il rischio di patologie croniche come malattie cardiache, diabete e ipertensione. Una buona percentuale di grasso corporeo varia dall'11 al 14 percento per gli uomini e dal 16 al 23 percento per le donne. Una percentuale accettabile di grasso corporeo varia dal 15 al 20 percento per gli uomini e dal 24 al 30 percento per le donne. Sei considerato in sovrappeso se il grasso corporeo varia dal 21 al 24 percento per gli uomini e dal 31 al 36 percento per le donne - e obeso con percentuali superiori a questi numeri. Secondo Human Kinetics, le donne hanno una percentuale più alta di grasso corporeo a causa degli ormoni e della necessità di energia immagazzinata per la gravidanza.
