Un integratore complesso di vitamina B contiene tipicamente riboflavina, acido pantotenico, acido folico, niacina, biotina, tiamina, vitamina B6 e vitamina B12. Molte persone assumono abbastanza vitamine del gruppo B attraverso la loro dieta.
Tuttavia, le persone con diete limitate o povere o quelle con determinate condizioni mediche possono trarre beneficio dall'assunzione di un supplemento del complesso di vitamina B. Parla sempre con il tuo medico per determinare se l'integrazione è appropriata nella tua situazione.
Mancia
Mentre i fabbisogni vitaminici personali variano da persona a persona, non dovresti ottenere più del 100% della RDA dal tuo complesso vitaminico B.
Idee sbagliate sulle vitamine idrosolubili
Tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che le quantità in eccesso vengono escrete nelle urine e non immagazzinate nel corpo. Per questo motivo, alcune persone credono erroneamente che l'assunzione di troppo non provochi effetti negativi.
Mentre è vero che è più rischioso assumere elevate quantità di vitamina liposolubile, come la vitamina A o la vitamina E, le vitamine idrosolubili possono anche causare effetti negativi se assunte in eccesso.
Per evitare di consumare troppe quantità di vitamina, è saggio essere consapevoli dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) di nutrienti per la tua età e sesso.
Indennità dietetiche raccomandate
Le RDA, istituite dall'Istituto di medicina, si basano sul genere e l'età e dovrebbero essere utilizzate solo come linea guida. Alcune condizioni mediche o stili di vita possono influenzare la quantità raccomandata di vitamine da assumere.
In generale, la maggior parte degli uomini e delle donne adulti sani dovrebbe consumare circa 2, 4 microgrammi di vitamina B12, 1, 3 milligrammi di vitamina B6, 400 microgrammi di acido folico, 5 milligrammi di acido pantotenico e 30 microgrammi di biotina.
Gli uomini hanno bisogno di 16 milligrammi di niacina, 1, 2 milligrammi di tiamina e 1, 3 milligrammi di riboflavina, mentre le donne dovrebbero avere 14 milligrammi di niacina, 1, 1 milligrammi di tiamina e 1, 1 milligrammi di riboflavina. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consultare i loro medici poiché richiedono più di ogni sostanza nutritiva.
Livelli tollerabili di aspirazione superiore
Il livello di assunzione superiore tollerabile è la quantità massima di vitamina o minerale che puoi assumere senza correre il rischio di sperimentare spiacevoli effetti collaterali.
Anche se può essere utile assumere più della dose dietetica raccomandata di determinate vitamine, non si dovrebbe mai prendere più del livello di assunzione superiore tollerabile se non specificamente indicato da un medico per farlo.
Alcune vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, la tiamina, la biotina, l'acido pantotenico e la riboflavina, non hanno livelli di assunzione superiori tollerabili. Ciò significa che è improbabile che si verifichino reazioni avverse durante l'assunzione di queste vitamine, anche se si assumono dosi elevate.
Tuttavia, il folato, la vitamina B6 e la niacina hanno livelli di assunzione superiori tollerabili. Assumere più di 1.000 microgrammi al giorno di folati, 35 milligrammi al giorno di niacina o 100 milligrammi al giorno di vitamina B6 può causare spiacevoli effetti collaterali. Evita di assumere un integratore di vitamina B che contiene più di queste quantità.
Sempre troppo
Gli effetti collaterali più comuni dell'assunzione di troppo di un complesso vitaminico B includono diarrea e crampi addominali. Effetti collaterali più gravi comprendono formicolio o arrossamento della pelle e danni ai nervi.
L'acido folico nel supplemento può anche mascherare una carenza di vitamina B12 o può innescare un attacco epilettico nei pazienti che assumono farmaci anticonvulsivanti se assunto in eccesso.
Alte dosi di questi integratori possono anche interagire negativamente con alcuni farmaci. Se pensi di aver consumato troppo complesso di vitamina B e stai riscontrando sintomi insoliti, chiama il medico per un consiglio.
