L'EPA, che è l'acido eicosapentaenoico, e il DHA, che è l'acido docosaesaenoico, sono due tipi di acidi grassi omega-3 che si trovano più comunemente nei frutti di mare. Questi grassi polinsaturi sono noti per avere benefici per la salute preventiva e sono stati studiati per il loro ruolo nel trattamento di alcune condizioni croniche. Oltre alle fonti alimentari, alcuni integratori come l'olio di pesce, sono anche ricchi di EPA e DHA.
Fonti di EPA e DHA
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3, che includono EPA, DHA e ALA, che è l'acido alfa-linoleico. Sebbene l'EPA e il DHA abbiano elevate quantità da fonti animali, l'ALA si trova in ricche concentrazioni nelle fonti vegetali, tra cui alcuni oli vegetali e semi di lino, sebbene i pesci grassi e i crostacei siano le migliori fonti di EPA e DHA, secondo il National Center per la medicina complementare e alternativa. Esempi di questi pesci grassi e crostacei includono salmone, tonno, trota, granchio, ostriche e cozze.
Alimenti con le massime concentrazioni
Il Dipartimento di Ecologia dello Stato di Washington ha classificato vari frutti di mare in base alle sue concentrazioni di EPA e DHA. Il pesce più pregiato è lo sgombro, escluso lo sgombro reale, che ha una concentrazione di 1.790 milligrammi di EPA e DHA combinati per 100 grammi, seguito da salmone a 1.590; il tonno rosso ha tra 1173 e 1504 milligrammi; le sarde contengono 980 milligrammi; il tonno bianco ha 862 milligrammi; il basso ha 640 milligrammi; il tonno ha 630 milligrammi; la trota e il pesce spada hanno 580 milligrammi; e walleye ha 530 milligrammi. Altri frutti di mare, che includono branzino, vongole, aragosta, capesante, pesce gatto, merluzzo, pollock, gamberi e capesante contengono tra 200 e 500 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. I prodotti ittici impanati sono i più bassi dell'elenco con solo 0, 26 milligrammi per 100 grammi.
Alternative ai frutti di mare
Per coloro che non mangiano pesce, esiste un altro modo per ottenere una dose sana di EPA e DHA ogni giorno. Gli integratori di olio di pesce, che sono ricchi di EPA e DHA, possono essere ottenuti da una varietà di pesci, i più comuni sono ippoglosso, tonno, salmone, fegato di merluzzo, sgombro e aringhe. In media, una porzione da 3, 5 once di pesce grasso contiene circa 1 grammo di omega-3, che possono essere ottenuti attraverso integratori di olio di pesce, secondo MedlinePlus.
Vantaggi Omega-3
Le persone che mangiano frutti di mare ricchi di EPA e DHA almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache, secondo il National Center for Complementary and Alternative Medicine. Gli acidi grassi possono anche essere utili per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide. L'olio di pesce è stato valutato come "efficace" da MedlinePlus per l'abbassamento dei trigliceridi alti, che può essere un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L'olio di pesce è stato valutato come "probabilmente efficace" per mantenere i cuori sani liberi da malattie. Sebbene mangiare pesce al forno o alla griglia possa ridurre il rischio di malattie cardiache, il pesce fritto o i tramezzini non solo annullano qualsiasi beneficio salutare per il cuore, ma possono anche contribuire alle malattie cardiache, osserva MedlinePlus.
