Mentre segui la tua routine settimanale di sollevamento pesi, è probabile che a un certo punto sperimenterai crampi muscolari fastidiosi o persino dolorosi. I crampi, chiamati anche spasmi muscolari, sono contrazioni incontrollabili delle fibre muscolari. Questi incendi sono comuni dopo attacchi di intenso esercizio fisico e segnalano che qualcosa non va nel sistema di regolazione che controlla i muscoli. Sebbene possano inibire prestazioni ottimali, la maggior parte dei casi di crampi sono innocui e facilmente curabili.
Idratazione ed elettroliti
Molti fattori possono causare crampi e una delle cause più comunemente citate associate al sollevamento pesi è la disidratazione. L'eccessiva sudorazione, specialmente quando fa caldo o quando non è mitigata da una dieta e un'idratazione adeguate, può esaurire la riserva dei muscoli di acqua ed elettroliti di cui hanno bisogno per l'energia, in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio. Se perdi troppo liquido e sale, non solo avrai prestazioni inferiori e ti stancherai più facilmente, ma anche gli ioni nei tuoi nervi che regolano la contrazione saranno interrotti e i crampi diventeranno più probabili.
Trattamento con frullato di proteine
L'acqua potabile durante gli allenamenti intensi come il sollevamento pesi o l'allenamento aerobico è importante e le bevande sportive con carboidrati ed elettroliti possono essere particolarmente utili. Ma è altrettanto importante ottenere le cose giuste nel tuo corpo prima e dopo l'esercizio. Fortunatamente, è facile combinare queste esigenze con il tuo frullato proteico pre o post allenamento. Per aggiungere sodio, puoi cospargere 1/2 cucchiaino di sale da cucina nel frullato. Le verdure a foglia scura come gli spinaci e il cavolo si mescoleranno facilmente e aumenteranno il magnesio e il calcio, mentre le banane possono darti potassio e sapore.
Affaticamento muscolare
Tuttavia, sebbene l'idratazione e gli elettroliti svolgano un ruolo importante nella regolazione muscolare, probabilmente non sono la causa più comune di crampi muscolari. Se, durante o dopo il sollevamento pesi, si verificano spasmi nei muscoli su cui hai lavorato di più, come nella coscia dopo aver fatto squat, la causa è probabilmente la fatica. Il controllo dei riflessi muscolari può diminuire man mano che si stanca, causando spasmi muscolari e spasmi durante l'esercizio. Anche nel recupero, i muscoli esausti hanno maggiori probabilità di crampi perché, per quanto possa sembrare controintuitivo, i muscoli hanno bisogno di energia per rilassarsi.
Suggerimenti per i crampi
Uno dei modi più semplici per prevenire i crampi muscolari è evitare il sovrallenamento. Distanziare le sessioni di sollevamento pesi con almeno 48 ore di riposo intermedio farà molto per evitare disidratazione e affaticamento. Quando si verificano crampi, provare ad allungare leggermente il muscolo, che può segnalare al cervello e ai nervi regolatori che è tempo di rilassarsi. In rari casi, gli spasmi muscolari possono essere un segno di disturbi metabolici o neurologici. Se persistono o diventano eccessivi, consultare un medico. Se si verificano frequenti crampi muscolari delle gambe mescolati con improvvisi episodi di respiro corto, consultare immediatamente un medico.
