Sapevi che anche gli uomini hanno il tessuto mammario? Sebbene di solito non sia così evidente, uno squilibrio ormonale noto come ginecomastia - a volte colloquialmente indicato come uomo tette o addirittura tette - può far gonfiare quel tessuto e diventare più evidente. L'obesità è solo una delle molte condizioni mediche e fattori di stile di vita che possono contribuire a questo squilibrio ormonale, quindi, sebbene l'esercizio fisico e la perdita di peso non siano necessariamente cure magiche per questa condizione, potrebbero aiutare molto.
Mancia
Anche se la tua ginecomastia è causata da farmaci, uso di sostanze o altre condizioni mediche oltre all'obesità, ridurre il grasso corporeo complessivo attraverso un regolare esercizio fisico e una dieta sana può aiutarti a perdere grasso corporeo e quindi a ridurre al minimo l'aspetto del tessuto mammario.
Consultare sempre un medico
Molte condizioni mediche possono causare ginecomastia. Le potenziali cause vanno dai normali cambiamenti del "cambiamento di vita" nei livelli ormonali agli effetti collaterali dei farmaci, ipertiroidismo e insufficienza renale, quindi è necessario consultare sempre un medico prima di intraprendere un piano di trattamento. Il medico potrebbe raccomandare altri trattamenti, inclusi interventi chirurgici o farmaci, per ridurre la comparsa del tessuto mammario maschile.
Vale anche la pena notare che sebbene l'obesità sia una causa comune di ginecomastia, la malnutrizione e la fame possono causare anche questa condizione - quindi morire di fame non è la cura. Ma un programma sostenibile incentrato su una maggiore attività fisica e una dieta nutriente può portare alla perdita di peso e, in definitiva, aiutare a risolvere la causa della ginecomastia indotta dall'obesità.
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L'obesità può essere un fattore che contribuisce ai cambiamenti ormonali che causano la ginecomastia; l'obesità può anche causare pseudoginecomastia o depositi di grasso in eccesso sul petto.
Crea un deficit calorico
Il percorso per creare un deficit calorico è duplice: in primo luogo, è necessario aumentare il livello di attività, il che può significare andare in palestra ma non è necessario; ci sono molti modi per essere attivi senza accesso a una palestra. In secondo luogo, è necessario modificare la dieta. Ciò non significa morire di fame. In effetti, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più calorie per alimentare tutta quell'attività fisica extra, non meno.
L'Appendice 2 delle Linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, ti offre un buon punto di partenza, con stime delle tue esigenze caloriche in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. I risultati possono essere illuminanti. Ad esempio, un uomo di 32 anni che è sedentario ha solo bisogno di circa 2.400 calorie al giorno, mentre lo stesso uomo che vive uno stile di vita attivo ha bisogno di circa 3.000 calorie al giorno.
Scegli la qualità, non la quantità
Mentre consideri la tua dieta - ovvero ciò che mangi ogni giorno - potrebbe essere allettante seguire una dieta, il che significa un programma di moda che qualcuno promette ti aiuterà a perdere peso e tenerlo fuori. La verità è che alcuni di questi programmi creano una rapida perdita di peso, ma non dura quasi mai perché le abitudini che creano una rapida perdita di peso di solito non sono sostenibili a lungo termine. Potrebbero persino danneggiare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso in futuro.
Con questo in mente, concentrati sulla qualità del cibo anziché sulla quantità, con particolare attenzione a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e alimenti altamente trasformati, aumentando nel contempo l'assunzione di verdure e cibi integrali. Secondo uno studio pubblicato in un numero del Journal of American Medical Association del 2018, queste abitudini hanno aiutato gli studenti a perdere quantità significative di peso, indipendentemente dal fatto che le loro diete fossero orientate verso un approccio a basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati.
Attività fisica per perdere grasso toracico
L'altro pezzo del puzzle per perdere il grasso corporeo in eccesso e ridurre l'aspetto della ginecomastia sta aumentando il livello di attività fisica. Mentre ti unisci a un campo di addestramento o altri programmi di allenamento a breve termine, potrebbe essere un modo per dare il via a un'abitudine di allenamento, per alcune persone è anche una ricetta per finire dolorante e scoraggiato. Quindi, concentrati sull'instaurare abitudini di vita sane che puoi mantenere a lungo termine. Chissà, potresti scoprire che ti piacciono alcune di queste nuove attività.
Ci sono tre componenti principali per stabilire un nuovo stile di vita fitness: allenamenti cardio, allenamento della forza e allenamento della flessibilità o stretching.
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Dritta! Ci sono molti shyster là fuori che vorrebbero venderti sull'idea di bruciare i grassi solo dal petto o da altre aree problematiche, ma questo tipo di riduzione del punto semplicemente non è possibile. Detto questo, quando stabilisci un deficit calorico e inizi a bruciare il grasso corporeo in eccesso da qualsiasi parte del corpo, brucerai naturalmente anche il grasso toracico.
Pianificazione di allenamenti cardio
Quando inizi a fare allenamenti cardio, le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani per gli americani sono un ottimo punto di partenza. Si consiglia di ottenere 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività fisica settimanale di intensità intensa.
Intendiamoci, probabilmente avrai bisogno di più attività per perdere il grasso corporeo in eccesso e quindi influenzare l'aspetto della tua ginecomastia o pseudoginecomastia, ma questa modesta quantità di attività cardiovascolare può offrire molti benefici per la salute.
Il prossimo passo è lavorare gradualmente fino a raddoppiare almeno la raccomandazione di base: 300 minuti di attività moderata o 150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana. Man mano che diventi più forte - cosa che accadrà molto più velocemente di quanto ti aspetti - puoi continuare ad aumentare gradualmente il tempo o l'intensità di esercizio fino a quando non inizi a vedere i risultati di perdita di peso che desideri.
Scegli la tua arma salutare per il cuore
Quindi, che tipo di cardio dovresti fare? Puoi sicuramente usare le macchine cardio in palestra, ma questo è solo l'inizio delle tue opzioni. Altri fantastici tipi di cardio includono il nuoto (dove l'acqua supporta sia il peso che fornisce resistenza contro ogni movimento), camminare (è gratuito e non richiede attrezzature speciali), entrare a far parte di una squadra sportiva organizzata, kayak, pattinaggio in linea, giocare a frisbee e così via.
Le lezioni di fitness organizzate possono essere un ottimo modo per coinvolgere anche il tuo cardio, da Zumba e Jazzercise (sì, è ancora in circolazione!) A lezioni di kickboxing o arti marziali ad alta intensità. Hai sempre desiderato imparare a ballare? Adesso è un grande momento. E se scegli un tipo di esercizio che ti piace davvero per se stesso, anche se non è il più grande bruciatore di calorie al mondo, l'allenamento diventa la sua ricompensa invece della tortura.
Costruire il muscolo per bruciare il grasso toracico
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, dovresti fare almeno due allenamenti di allenamento completo per settimana alla settimana. Questa è la base ideale per iniziare una nuova sana abitudine; se in seguito ti alleni davvero, puoi iniziare a sperimentare diverse divisioni di allenamento con i pesi per vedere cosa funziona meglio per te.
Per ora, concentrati sul lavoro di ciascun gruppo muscolare principale durante quegli allenamenti di tutto il corpo. Fare allenamento per la forza fa diverse cose fantastiche per il tuo corpo. Innanzitutto, è più facile spostarsi e fare le faccende quotidiane. In secondo luogo, crea un fisico deciso che verrà rivelato quando l'eccesso di grasso si scioglierà, quindi concentrarsi sugli esercizi del torace potrebbe aiutarti a definire ulteriormente un torace muscoloso dall'aspetto maschile, invece di ghiandole o grasso corporeo. E in terzo luogo, la massa muscolare magra è all'incirca quattro volte più metabolicamente attiva del grasso, quindi impacchettare i muscoli è un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso.
Il tuo programma di allenamento per la forza
C'è un trucco per ottenere un efficace allenamento per la forza di tutto il corpo senza passare tutto il giorno in palestra: scegli esercizi composti in cui lavorano più di un'articolazione e quindi più di un muscolo alla volta. Questi esercizi simulano più da vicino i movimenti del mondo reale, ti aiutano a lavorare più gruppi muscolari in meno tempo e ti salvano dalla seccatura di lavorare un muscolo alla volta solo per assicurarti di non aver perso nulla di importante.
Scegli almeno un esercizio da ciascuno dei seguenti elenchi per un allenamento completo. Cerca tra le 8 e le 12 ripetizioni di ogni esercizio, eseguendo ovunque tra uno e tre set. Usa un peso che renda impegnativo, ma ancora possibile, mantenere la forma corretta fino alla fine di ogni set.
Esercizi sul petto
- Sollevamento
- Panca con manubri o bilancieri
- Torace a macchina
Esercizi per la schiena
- pullups
- Pulldown lat
- Righe con manubri
Esercizi braccio / spalla
- Fila verticale
- Fly posteriori / fly al contrario
- Pressa per spalle
Esercizi per le gambe
- Leg press
- squat
- affondi
Esercizi di base
- scricchiolii
- Scricchiolii per biciclette / obliqui
- Tavole frontali e laterali
Allungando per una buona salute
Lo stretching non è necessariamente fondamentale per perdere peso come fare cardio e costruire muscoli, ma qualsiasi tipo di stretching - che tu stia prendendo lezioni di yoga o stretching a casa - offre una serie di benefici che possono aiutarti a mantenere gli altri elementi del tuo programma di perdita di peso in pista. Ciò include un ridotto rischio di lesioni, migliori prestazioni, maggiore libertà di movimento e ancora meno stress.
Subito dopo l'allenamento, quando ti sei già raffreddato ma i tuoi muscoli sono ancora caldi, è il momento ideale per allungare. (Se ti alleni indipendentemente dagli allenamenti, esegui prima un riscaldamento rapido.)
Cerca di allungare tutti i principali gruppi muscolari, colpendo il torace, la schiena, le braccia, il core, i quadricipiti / flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi / i glutei. Allunga fino al punto di una leggera tensione, non di dolore, e mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi. Idealmente, dovresti fare ogni tratto per un totale di tre o cinque volte, ma anche una volta in giro è molto meglio di niente.
