L'alternativa ovvia al Pulldown
L'alternativa più ovvia ai pulldown lat è un pull-up perché imita lo stesso movimento. L'unica differenza sostanziale è che invece di tirare la maniglia verso il basso verso di te, stai tirando il tuo corpo su una maniglia.
Ovviamente, ciò significa che è necessario accedere a una barra per trazioni o una serie di maniglie per trazioni che sono abbastanza alte per fare l'esercizio e abbastanza robuste da sostenere il peso, il che potrebbe comunque significare acquistare un pezzo di equipaggiamento o chiedere alla palestra di fare così. Ma le barre per trazioni e il tipo di attrezzatura a cui sono talvolta incluse, che potrebbero includere anche le barre per immersione, sono relativamente economiche in quanto non coinvolgono parti in movimento.
Puoi anche essere creativo facendo pull-up su un lato di una gabbia tozza, supponendo che sia saldamente fissato al pavimento e puoi afferrarlo in modo sicuro. Alcune macchine per cavi hanno una barra per trazioni attaccata al telaio, quindi anche questa è un'opzione.
Se ti alleni a casa, puoi acquistare una barra pull-up non necessaria per l'hardware che si monta in un robusto telaio della porta. La maggior parte delle opzioni di equipaggiamento appena menzionate avrà sia un'impugnatura pull-up con impugnatura larga che un set di impugnature parallele che imitano la posizione di un pulldown lat con un'impugnatura stretta, che può essere più facile sulla spalla di una presa ampia.
Mancia
Qualunque sia la variazione di un esercizio per la schiena, se ti alleni per la salute e la forza generale, miri a fare almeno uno o due set da 8 a 12 ripetizioni.
Pull-up autoassistiti
I pull-up sono un esercizio notoriamente difficile - e se ti piace l'idea di farli, ma non sei abbastanza in grado di portare il tuo peso corporeo fino alla barra dalle 8 alle 12 volte? Se hai accesso a dip bar o un equipaggiamento a volte chiamato la sedia del capitano o la macchina per sollevare il ginocchio verticale - che ha maniglie orizzontali che possono raddoppiare come dip bar - c'è una soluzione semplice: pull-up auto-assistiti, che funzionano così:
- Mettiti tra i dip bar, con le spalle al punto in cui si uniscono al telaio dell'attrezzatura. (In altre parole, dovresti distogliere lo sguardo dal pezzo di equipaggiamento.)
- Accovacciati tra le sbarre, lasciando che i fianchi affondino dritti verso il suolo e allungati verso l'alto per afferrare le maniglie, con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.
- Tirare le maniglie per sollevare il corpo tra le barre.
Il semplice atto di avere i piedi per terra aiuta a ridurre la quantità di peso che stai sollevando, ma questo è ancora un esercizio impegnativo. Quindi non essere timido nell'usare le gambe per un aiuto, spingendo contro il terreno per aiutarti a sollevare il corpo tra le barre. Questo è il punto centrale di questo esercizio.
Ci sono altri modi in cui puoi aiutarti anche attraverso i pull-up. Uno è quello di utilizzare una macchina pull-up assistita, disponibile in alcune palestre.
Ti inginocchi o stai in piedi su una leva durante l'esercizio e la macchina utilizza una pila di pesi o dei pesi per controbilanciare il tuo peso, il che significa effettivamente sollevare solo una parte del tuo peso corporeo. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre la quantità di contrappeso.
Puoi anche agganciare una fascia di sostegno pull-up a una barra pull-up, quindi posizionare il ginocchio o il piede nella fascia e lasciarti dare una spinta mentre ti avvicini alla barra. Queste bande assomigliano molto alle bande elastiche di resistenza che potresti talvolta usare per gli allenamenti di allenamento della forza, ma nota che i due tipi di bande non sono intercambiabili. Assicurati di utilizzare una banda di assistenza pull-up appositamente progettata per tale scopo.
Pulldown di resistenza elastica
Parlando di fasce elastiche di resistenza, sono anche un'ottima alternativa per esercitare i lats e puoi usarli per imitare diverse variazioni di pulldown al lat. Ad esempio, ecco come eseguire un pulldown a presa stretta - una popolare alternativa al pulldown al lat - usando bande elastiche di resistenza e una porta:
- Tenere entrambe le maniglie o le estremità della fascia elastica in una mano e usare l'altra mano per chiudere la porta sul punto medio della fascia.
- Utilizzare un ancoraggio in schiuma - disponibile con alcuni sistemi di fascia di resistenza - per mantenere in posizione il punto medio della fascia o legare il punto medio della fascia in un nodo e chiudere quel nodo nella parte superiore della porta.
- Inginocchiati di fronte alla porta, con una maniglia o un'estremità del cinturino in ogni mano. Pensa "al petto e fuori" per mantenere una postura corretta mentre estendi entrambe le mani verso il punto in cui è ancorato il punto medio della banda. A questo punto dovrebbe esserci una leggera tensione sull'elastico.
- Abbassa le mani davanti a te, lasciando che i gomiti ti facciano strada: dovrebbero puntare verso il pavimento.
- Rilasciare lentamente la banda fino al punto iniziale per completare la ripetizione.
- Solleva entrambe le braccia in alto, leggermente più larghe rispetto alle spalle; il tuo corpo formerà una stretta posizione "Y".
- Tieni la fascia elastica di resistenza in ogni mano, soffocando abbastanza da causare una leggera tensione sulla fascia in questa posizione.
- Tirare le mani verso il basso e divaricate, proprio di fronte alle spalle, in modo che la fascia passi davanti al corpo a circa il livello della clavicola. Come per la variante a presa stretta, lascia che i gomiti facciano da battistrada sul movimento.
- Ritorna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato per completare la ripetizione.
Righe con manubri piegati
Non puoi davvero fare un pulldown lat con manubri, ma la fila di manubri piegati farà lavorare anche i tuoi dorsali e la maggior parte degli altri muscoli tiranti della schiena e delle braccia.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, cerniera in avanti dai fianchi. Piega leggermente le ginocchia per maggiore stabilità e flessibilità.
- Assicurati che la schiena rimanga piatta. Pensare "spalle indietro, petto in avanti" può aiutare.
- Mantieni le spalle stabili e le scapole ritratte (premute verso la colonna vertebrale) mentre estendi ciascun braccio, abbassando i manubri.
- Disegna uniformemente entrambi i manubri contemporaneamente, guidando il movimento con i gomiti. Parlando dei gomiti, assicurati che rimangano vicini al corpo per tutto il movimento e si fermano quando i gomiti si rompono il piano del busto.
- Abbassare entrambi i pesi nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Questa variazione sulla fila dei manubri richiede molta forza di base, che può essere un bonus o un ostacolo, a seconda di dove ti trovi nel tuo percorso di fitness. Se fai fatica a mantenere la forma corretta o hai problemi alla schiena, prova a fare una fila di manubri con un braccio.
Questo esercizio funziona esattamente allo stesso modo, tranne per il fatto che sollevi solo un peso alla volta e usi la mano libera e il ginocchio piegato dell'altro lato per sostenere il tuo corpo su una panca pesi. Ogni volta che fai un esercizio su un lato come questo, assicurati di ricordarti di fare un set con ciascun braccio.
