L'acido folico, lo zinco, il rame e la niacina sono tutti nutrienti essenziali che supportano varie funzioni che consentono al corpo di funzionare in modo efficiente. Se segui una dieta equilibrata piena di una varietà di cibi, probabilmente otterrai tutto l'acido folico, lo zinco, il rame e la niacina di cui hai bisogno per una buona salute. È utile conoscere le migliori fonti di ciascun nutriente, tuttavia, in modo da poter costruire una dieta sana. Anche sapere quali alimenti contengono tutti e quattro i nutrienti è utile, perché otterrai più bontà nutrizionale per il tuo dollaro in termini di queste vitamine e minerali specifici.
Acido folico
L'acido folico e il folato sono forme di vitamina B che aiutano il corpo a trasformare il cibo in energia e a promuovere la normale produzione di DNA. Il folato si trova naturalmente negli alimenti, mentre l'acido folico è la forma sintetica di questa vitamina presente negli integratori vitaminici e negli alimenti arricchiti. L'acido folico è essenziale durante la gravidanza, in quanto riduce effettivamente il rischio di alcuni difetti alla nascita. Gli adulti hanno bisogno di 400 microgrammi di acido folico o folati ogni giorno. Il fegato di manzo è tra le principali fonti di folati con 215 microgrammi per porzione da 3 once. Anche le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoletti di Bruxelles e senape, sono buone fonti di nutrienti. Piselli dagli occhi neri, fagioli, noci, agrumi e cereali per la colazione fortificati, che possono contenere fino a un terzo del valore giornaliero raccomandato, sono ulteriori fonti di acido folico o folico.
Zinco
Come minerale essenziale, lo zinco svolge un ruolo nella guarigione delle ferite, nel supporto del sistema immunitario, nella produzione di DNA e nella divisione cellulare. Le donne adulte devono includere 8 milligrammi di zinco nella loro dieta quotidiana e gli uomini dovrebbero mirare a consumare 11 milligrammi al giorno. Le carni, come l'arrosto di manzo, le braciole di maiale e il pollo, sono tra le migliori fonti di zinco, ognuna delle quali fornisce tra 2 e 7 milligrammi per porzione da 3 once. Le ostriche sono una delle migliori fonti con 74 milligrammi per porzione da 3 once, che è molto più di quanto gli uomini o le donne abbiano bisogno per l'intera giornata. Altri tipi di frutti di mare, come aragosta, granchio e passera, sono ulteriori fonti di zinco, come lo yogurt, il formaggio, gli anacardi e i fagioli.
Rame
Il rame è un nutriente meno conosciuto, in parte perché ne servono solo piccole quantità per sostenere una buona salute. Aiuta nella normale formazione del tessuto connettivo, promuove la produzione di energia e aiuta a usare correttamente il ferro. Il rame è anche necessario per mantenere il sistema nervoso centrale, che include il midollo spinale e il cervello, sani e funzionanti normalmente. Gli adulti sani dovrebbero includere 900 microgrammi di rame nelle loro diete quotidiane. Una delle migliori fonti di rame è il fegato di manzo, che fornisce significativamente più del tuo fabbisogno giornaliero con 4.049 microgrammi per oncia. I frutti di mare, comprese le ostriche e le vongole, sono anche buone fonti di rame. Le fonti vegetali di rame includono noci, semi, funghi e cioccolato.
niacina
La niacina è una vitamina B che aiuta il tuo corpo a trasformare il cibo in energia e aiuta anche nella riparazione del DNA e nella funzione cellulare. Gli uomini dovrebbero mirare a consumare 16 milligrammi di niacina ogni giorno. mentre le donne dovrebbero assumere 14 milligrammi su base giornaliera. La carne è una buona fonte di niacina con una porzione da 3 once di carne, come pollo o tacchino, che fornisce da metà a tre quarti del fabbisogno giornaliero. Tonno, salmone, pane, fave e caffè sono anche buone fonti di niacina.
Alimenti con tutti e quattro i nutrienti
Aggiungi le lenticchie cotte al sugo di pasta o stufati per ottenere acido folico, zinco, rame e niacina in un pasto nutriente e povero di grassi. Noci e semi sono alimenti aggiuntivi che forniscono piccole quantità di ciascuno dei quattro nutrienti. Mangia una manciata di noci, pistacchi o semi di girasole per uno spuntino o aggiungili ai prodotti da forno fatti in casa per aumentare leggermente la nutrizione. La maggior parte della frutta e verdura aggiunge almeno una traccia di ogni sostanza nutritiva, quindi cerca di mangiare almeno cinque porzioni di prodotti ogni giorno.
