Crunch ti aiuta a perdere peso solo se li includi come parte di una routine di esercizi completa e ti impegni a una dieta sana e controllata con calorie. Gli scricchiolii rafforzano i muscoli che si trovano sotto il grasso in eccesso.
Quando sollevi e abbassi il busto, il movimento è relativamente piccolo e non brucia un notevole numero di calorie, che è essenziale per perdere peso. Non abbandonare del tutto gli scricchiolii e altri esercizi addominali, ma rendili solo una parte della tua strategia di trasformazione del corpo.
Come perdere peso
La perdita di peso è davvero una questione di calorie consumate rispetto alle calorie bruciate. Assumi meno calorie attraverso cibi e bevande rispetto a quelle che bruci durante l'esercizio fisico e le attività quotidiane per perdere peso.
Un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie produce da 1 a 2 libbre perse a settimana. Nelle prime due settimane di dedica a una nuova routine di alimentazione e di esercizio fisico, potresti perdere peso extra mentre il tuo corpo si adatta ad allenamenti e cibi più sani. Puoi aspettarti di perdere da 5 a 10 sterline in un mese in modo sicuro e sostenibile a questo ritmo.
Creazione di un deficit calorico
La qualità calorica conta quando si riducono i chili. Mangia principalmente alimenti non trasformati, come proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani presenti nelle noci e negli avocado.
Petto di pollo, pesce, bistecca magra, ricotta a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, frutti di bosco, riso integrale, quinoa e mandorle sono gli ingredienti ideali per la perdita di peso.
Per molte persone, semplicemente mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno porta a consumare troppo poche calorie. Vuoi creare un deficit, ma non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo o rischi di abbassare il metabolismo e sabotare la perdita di peso.
Una maggiore attività fisica può aiutarti a favorire il deficit senza morire di fame. Gli scricchiolii, tuttavia, non faranno molto per favorire il consumo di calorie. In un minuto di scricchiolii, una donna di 150 libbre, 5 piedi e 5 pollici brucia circa 5 calorie.
Crunch più di qualche minuto non è produttivo o realistico. In un minuto di corsa a un ritmo di 6 miglia orarie - 10 minuti miglia - la stessa persona brucia 11 calorie. La corsa è qualcosa che fai 20 minuti o più, quindi bruci molte più calorie per contribuire a un deficit calorico.
Allenamento completo della forza, non solo scricchiolii
Gli scricchiolii riguardano solo una serie di muscoli: i tuoi addominali. Mentre questo potrebbe essere dove si desidera dimagrire, la ricerca ha dimostrato più volte che l'esercizio di un'area specifica non porta alla perdita di grasso lì.
Il Journal of Strength Conditioning and Research ha pubblicato uno studio nel 2011 che mostra che sei settimane di esercizi addominali non hanno ridotto il grasso addominale o alterato la composizione corporea negli uomini o nelle donne.
Un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo, che potrebbe includere scricchiolii come un esercizio, influisce positivamente sulla perdita di peso. Gli attuali rapporti sulla medicina dello sport hanno pubblicato una ricerca nel 2012 affermando che 10 settimane di allenamento regolare possono aiutarti a perdere 4 kg di grasso e ad aumentare il metabolismo fino al 7%.
Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, tra cui schiena, torace, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali, da due a tre allenamenti a settimana. Scegli esercizi che muovono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, press e pull.
Usa pesi che sembrano pesanti per l'ultimo paio di sforzi in almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni. Fai una serie di scricchiolii come parte della tua routine, ma non lasciare che sia la tua unica strategia di allenamento della forza o perdita di peso.
