Sebbene sia possibile ottenere guadagni muscolari con un deficit calorico, a seconda delle specifiche della propria situazione, potrebbe non essere l'approccio ideale. I bodybuilder spesso fanno meglio alternando cicli di massa e distruzione prima di una competizione.
Ma se la perdita di peso generale è il tuo obiettivo, l'idea di mantenere la massa muscolare magra mentre sei in deficit calorico - o forse anche di costruire un po 'di muscolo - è più realistica e più facile da mantenere.
Mancia
Come il tuo corpo costruisce i muscoli
Affinché i muscoli subiscano ipertrofia - un altro modo per dire che diventano più grandi - devono assolutamente essere soddisfatte due condizioni. Il primo è lo stimolo appropriato per l'ipertrofia muscolare. Come spiegato dall'American Council on Exercise, questo può essere:
- danni meccanici (ma minori) da una sessione di sollevamento impegnativa,
- tempo trascorso sotto tensione per i muscoli, o
- affaticamento metabolico - lavorando i muscoli al punto da esaurire brevemente il carburante di cui hanno bisogno per contrarsi.
Il secondo fattore di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire il muscolo è il riposo adeguato tra le sessioni di allenamento. È comprensibile immaginare che i muscoli diventino più forti mentre si solleva, ma in realtà si rafforzano durante il periodo di riposo e di recupero tra gli allenamenti. Ecco perché gli esperti raccomandano di prendere almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti di allenamento della forza per un determinato gruppo muscolare - e talvolta più se l'allenamento è stato davvero intenso.
C'è un terzo fattore in gioco: l'apporto di nutrienti e calorie. Come spiega l'International Sports Sciences Association, le condizioni ideali per l'ipertrofia muscolare comportano una piccola eccedenza calorica, che libera i nutrienti e l'energia per il tuo corpo per ristrutturare i tuoi muscoli per essere più grandi e più forti di prima.
Guadagni con un deficit calorico
Ciò non significa che non puoi costruire muscoli e rimanere in salute, mentre sei in deficit calorico. Ma dovresti limitare il tuo deficit alle sane 500-750 calorie in meno al giorno raccomandate dal National Heart, Lung and Blood Institute. Se continui a farlo nel tempo, porterà a una perdita di peso da 1 a 1, 5 sterline a settimana.
Puoi spingerlo un po 'di più - i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie descrivono un sano tasso di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana - ma prendere la perdita di peso più velocemente di così riduce il potenziale per aumentare la massa muscolare e mette in pericolo il tuo lungo- termine perdita di peso, perché il peso che si perde attraverso metodi di "dieta incidente" insostenibili spesso ritorna con una vendetta.
La migliore dieta per bruciare i grassi e costruire muscoli è ricca di sostanze nutritive, tra cui molti cereali integrali e frutta e verdura dai colori vivaci, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani. Ma deve anche essere particolarmente ricco di proteine di alta qualità. La International Society of Sports Nutrition raccomanda che se stai seguendo una dieta ipocalorica, dovresti consumare da 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per mantenere e sviluppare la massa muscolare magra.
Tieni presente che anche se puoi costruire muscoli con un deficit calorico, non stai davvero creando le circostanze ideali per l'ipertrofia muscolare; quindi i tuoi guadagni non saranno così impressionanti come lo sarebbero senza il deficit calorico. Ecco perché i bodybuilder in genere si concentrano sul bulking (costruzione muscolare) o sul taglio (riduzione del grasso corporeo), invece di fare entrambi contemporaneamente.
I benefici che potresti ottenere
Tuttavia, se sei in missione per eliminare il grasso corporeo in eccesso e costruire muscoli per i benefici per la salute offerti da entrambi i risultati, è realistico mirare alla perdita graduale di grasso e costruire contemporaneamente modeste quantità di massa muscolare magra. In effetti, se non hai mai sfidato i tuoi muscoli prima, potresti scoprire che rispondono più rapidamente di quanto ti aspettassi.
Come spiegato da Len Kravitz, PhD, ricercatore di esercizi presso l'Università del New Mexico, questi primi guadagni sono generalmente dovuti all'adattamento neurale. Ma dopo circa 16 allenamenti - per la maggior parte degli atleti, circa due volte a settimana per due mesi - puoi iniziare a vedere anche la vera crescita muscolare.
Parlando di benefici per la salute derivanti dalla perdita di peso, non è necessario perdere quantità drastiche per far sì che tali benefici prendano piede. Come spiega la coalizione di azione sull'obesità, anche una modesta perdita di peso dal 5 al 10 percento conferisce benefici come livelli più salutari di colesterolo e pressione sanguigna, ridotta infiammazione, migliore gestione (e minor rischio) del diabete e qualità del sonno ancora migliore.
E quando si tratta di costruire muscoli, non si può negare che il nuovo magro sia forte - o per dirla in altro modo, una certa quantità di muscoli sottili è diventata un pilastro delle norme di bellezza popolari. Ma non è l'unico vantaggio che si ottiene colpendo i pesi. Un regolare allenamento con i pesi ti aiuta anche a costruire ossa più forti, semplifica le attività quotidiane, accelera gli sforzi per perdere peso e può aiutare a gestire alcune condizioni croniche.
Come dovresti sollevare
Ricorda che indipendentemente dal fatto che stai operando con un deficit calorico, la massa muscolare magra aumenta solo quando viene dato lo stimolo appropriato. Se hai appena iniziato, sollevare bottiglie d'acqua o lattine di zuppa potrebbe essere una sfida, ma non sarà così a lungo. E se smetti di sfidare i tuoi muscoli, non avranno alcun motivo per svilupparsi ulteriormente.
Ecco perché il tuo programma di fitness dovrebbe sempre progredire come te. Ciò non significa saltare da 50 sterline a 350 sulla panca: questo tipo di avanzamento drastico è un buon modo per farsi male. Invece, fissa un obiettivo realistico per serie e ripetizioni; un buon punto di partenza sono le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani per gli americani, che raccomandano di fare da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio di allenamento della forza che scegli.
Idealmente, completare l'ultima ripetizione con una buona forma dovrebbe essere fattibile, ma una vera sfida. Una volta che non è più una sfida, è tempo di aumentare leggermente la quantità di peso che stai sollevando o prendere in considerazione la possibilità di scegliere una variante più difficile di quell'esercizio.
Infine, fare esercizi multi-articolari - chiamati anche esercizi composti - è il modo di allenamento più efficiente in termini di tempo, perché lavora più gruppi muscolari contemporaneamente. Lavorare più muscoli si traduce anche nel bruciare più calorie e gli esercizi composti tendono a imitare più da vicino (e prepararti) i movimenti del mondo reale rispetto agli esercizi di isolamento che lavorano solo un gruppo muscolare alla volta.
Una volta stabilito ciò, il tipo di allenamento per la forza che svolgi non è particolarmente importante, purché sfidi in modo appropriato tutti i principali gruppi muscolari. Culturisti e culturisti possono perseguire programmi di sollevamento specializzati, ma se ti alleni per la salute generale puoi ottenere risultati eccellenti dall'allenamento con i pesi, pesi liberi, macchine per i pesi, allenamento della forza nelle lezioni di boot camp e così via.
La cosa più importante è uscire e muoversi, sfidare i muscoli e assicurarsi che il corpo abbia i nutrienti e gli stimoli appropriati necessari per far crescere la massa muscolare magra.
