Mangiare più carne, pancetta e formaggio e meno pane, frutta e dolci può aiutarti a perdere peso, ma potrebbe non aiutare a ridurre le lipoproteine a bassa densità o colesterolo "cattivo", secondo uno studio del 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrizione.
In effetti, potrebbe avere l'effetto opposto. Tuttavia, apportare alcune modifiche alle tue scelte proteiche e mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e di colesterolo con cibi e grassi vegetali più sani potrebbe fare il trucco. Se i livelli di colesterolo sono in aumento, consultare il medico per discutere le opzioni di trattamento e gli alimenti a basso contenuto di carboidrati, che abbassano il colesterolo.
Mancia
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e colesterolo che è principalmente a base vegetale è un modo efficace per ridurre il colesterolo lipoproteico malsano, a bassa densità. Sperimenta con una varietà di ricette a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di colesterolo per trovare i tuoi cibi sani preferiti.
Focus su carboidrati sani
Mangiare 150 grammi di carboidrati o meno al giorno è considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, molti piani popolari limitano i carboidrati a soli 20 grammi al giorno. Se il tuo livello di colesterolo LDL ti riguarda, potresti voler regolare la tua dieta per concentrarti in gran parte su cibi vegetariani sani, secondo la Harvard Health Publishing.
Ciò non significa che dovresti mangiare più pasta e pane bianco. Quei carboidrati extra dovrebbero provenire da alimenti a basso contenuto di carboidrati, che abbassano il colesterolo, tra cui verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati e proteine vegetali come fagioli, lenticchie e piselli. Un numero di verdure sane ha 10 grammi o meno per porzione, tra cui spinaci, broccoli, cavoli, peperoni, pomodori, asparagi e cavolfiore. La zucca, tecnicamente un frutto, è anche molto povera di carboidrati con 6 grammi in una porzione da 1/2 tazza.
Usando carboidrati netti - carboidrati totali meno fibra - alcuni frutti che potrebbero adattarsi al tuo piano includono lamponi con circa 14 grammi per tazza e fragole con circa 11 grammi per tazza. I legumi sono leggermente più alti nei carboidrati; una porzione da 1/2 tazza di lenticchie cotte, fagioli o ceci ha circa 20 grammi di carboidrati.
Mangia proteine animali magre
Un'alta assunzione di grassi saturi con una dieta a basso contenuto di carboidrati può spiegare perché i livelli di colesterolo LDL aumentano. Questi grassi si trovano nei prodotti ad alto contenuto di grassi di manzo e maiale come pancetta, salsiccia e bistecca alla porterhouse; formaggio grasso; e pollo e tacchino skin-on. Invece di riempire il tuo piatto con queste carni ad alto contenuto di grassi, scegli tagli magri di manzo e maiale come lombata o lombo di maiale, pollo e tacchino di carne bianca, uova e frutti di mare.
L'aggiunta di pesce grasso due volte a settimana al menu può anche aiutare a ridurre il colesterolo. I grassi omega-3 presenti nel salmone, nel tonno, nello sgombro e nelle sardine fanno bene al cuore e possono aiutare a migliorare il numero.
Le migliori scelte grasse
Come le carni ad alto contenuto di grassi, anche i grassi come burro, panna e strutto sono ricchi di grassi saturi. Quando stai cercando di ridurre il LDL nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituisci quei grassi con alimenti a base vegetale, a basso contenuto di carboidrati, che abbassano il colesterolo, come olio d'oliva, olio di semi di girasole, avocado, olive, noci e semi.
Mentre gli oli sono naturalmente privi di carboidrati, noci, semi, avocado e olive non lo sono, ma la quantità è piccola. Una porzione di 23 mandorle ha circa 6 grammi di carboidrati e 1/2 tazza di semi di girasole sbucciati ha 14 grammi, per esempio.
Si noti che di tutti i macronutrienti, i grassi saturi e trans hanno il maggiore effetto sull'aumento del colesterolo LDL. Per le persone che hanno bisogno di abbassare il colesterolo LDL, l'American Heart Association raccomanda di eliminare completamente i grassi trans e di consumare non più del 5-6 percento delle calorie giornaliere dai grassi saturi.
Alimenti a basso contenuto di carboidrati e per abbassare il colesterolo
Potresti avere delle difficoltà ad adattarti ad alcune proteine di origine vegetale se stai seguendo un piano a basso contenuto di carboidrati, ma se hai fino a 60 grammi al giorno, dovresti essere in grado di aggiungerle. concentrandoti su una dieta a basso contenuto di carboidrati e di colesterolo con carboidrati sani e grassi saturi minimi, potresti essere in grado di ridurre i livelli di LDL a un intervallo sano.
Prova a sperimentare diverse ricette a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di colesterolo per i tuoi pasti e spuntini. A colazione, prepara una frittata ripiena con 1/2 tazza di funghi porcini, servita con mezza avocado, 1/2 tazza di peperoni rossi a fette e 1 tazza di fragole intere.
Lancia 1 tazza di cavolfiore cotto, 1 tazza di broccoli cotti, 2 cucchiai di cipolle rosse, cinque pomodorini a fette e 1/2 tazza di ceci con 2 cucchiai di salsa cremosa italiana e servi con 19 noci pecan a pranzo.
Il salmone con 1 tazza di fagiolini conditi con olio d'oliva e 12 mandorle tritate fa una cena a basso contenuto di carboidrati salutare per il cuore. Per controllare il profilo di macronutrienti di qualsiasi alimento, utilizzare un calcolatore online o leggere le etichette nutrizionali.
Ciò che bevi in aggiunta a qualsiasi ricetta a basso contenuto di carboidrati e di colesterolo è importante. Cerca di consumare almeno 64 once di acqua al giorno - o più se ti alleni, sei incinta o vai all'aperto quando fa caldo. Se ti piacciono le bevande con gusto, scegli una tisana, un latte di soia o di mandorle non zuccherato o un seltzer aromatizzato.
Funzionano anche caffè e tè addolciti con dolcificanti artificiali. Le creme sono prive di carboidrati ma ricche di grassi saturi e le creme senza grassi contengono carboidrati. Bevi caffè e tè neri o aggiungi latte di soia o mandorle non zuccherato; se non puoi fare a meno della normale crema, limitalo a 1 cucchiaio al giorno.
