I polifenoli sono sostanze chimiche presenti negli alimenti che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi nel corpo: molecole instabili che possono danneggiare le arterie e causare numerosi problemi di salute. Esistono diversi tipi di polifenoli e mangiare una grande varietà di alimenti ti garantirà una dieta più sana possibile. Numerosi studi sono stati condotti nel tentativo di scoprire quali alimenti contribuiscono ai nostri livelli più alti di polifenoli.
Contenuto di polifenoli di frutta
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti elenca mirtilli, fragole, lamponi, agrumi e altri frutti come buone fonti di polifenoli. Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2008 di "The Journal of Nutrition" ha scoperto che anche uva scura, mirtilli, ciliegie, mele, prugne scure, more e mirtilli erano tutte buone fonti. I succhi di frutta, come il succo d'uva, contengono livelli particolarmente alti di polifenoli. Tutti i frutti contengono polifenoli o altri antiossidanti e una dieta sana dovrebbe contenere circa tre porzioni di frutti colorati ogni giorno.
Contenuto di polifenoli vegetali
Tutte le verdure forniscono polifenoli o altri antiossidanti, mentre cipolle e patate hanno dimostrato di essere polifenoli da moderati a elevati. Le verdure dovrebbero essere scelte per il loro colore brillante con tutti i colori consumati ogni settimana, tra cui rosso, arancione, giallo, blu, viola, bianco e verde. Mangiare da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno è ottimale per una buona salute.
Cereali, fagioli e noci
La segale e altri cereali integrali presenti in pane, panini e cereali contengono vari livelli di polifenoli. I semi di soia sono in cima alla lista dei fagioli, mentre gli altri fagioli contengono quantità minime o moderate. Le arachidi sono anche elencate come una buona fonte di questo antiossidante. Diverse porzioni di cereali integrali dovrebbero essere consumate ogni giorno, con fagioli e noci aggiunti più volte alla settimana.
Altri alimenti e bevande
Diverse bevande sono buone fonti di polifenoli, con il caffè che fornisce di più. Il tè, in particolare il tè verde, dovrebbe anche essere consumato regolarmente per il suo alto contenuto. Vino rosso, vino bianco e cacao sono più buone opzioni per il polifenolo. Anche il cioccolato, i semi e la margarina contengono questo antiossidante, ma dovrebbero essere consumati con moderazione a causa dell'elevato contenuto di caffeina e grassi.
Conservazione e preparazione degli alimenti
I fattori di conservazione e preparazione degli alimenti possono alterare notevolmente il contenuto di polifenoli. La frutta e la verdura fresca di solito contengono livelli più alti di polifenoli rispetto al cibo che è rimasto in giro per alcune settimane. Il peeling alimentare riduce il livello di questi importanti nutrienti, secondo un rapporto pubblicato nel "Journal of Nutrition" del 2004. Mentre cucinare il cibo può ridurre i livelli di polifenoli, aumenta spesso la biodisponibilità del nutriente, permettendoci di ricevere meglio i benefici del cibo.
