Il primo passo per costruire muscoli delle gambe più forti è stabilire il livello di fitness di base, in modo da poter lavorare per migliorarlo. Quando si tratta di determinare la forza della gamba, ci sono una serie di esercizi che puoi fare per misurare il tuo attuale livello di forza della gamba. Prova una combinazione di test per ottenere un quadro completo del tuo attuale livello di resistenza muscolare.
Oltre a determinare la forza delle gambe, considera anche di testare la flessibilità e la capacità di bilanciamento delle gambe. Una volta che hai tutte queste informazioni, puoi creare un piano che migliora tutte e tre le misure di idoneità fisica.
Squat con una gamba sola
Lo squat con una gamba sola serve a doppio dovere - non solo puoi eseguire questa manovra per rafforzare le gambe, ma per determinare la tua attuale forza individuale delle gambe. Smaschererà anche le debolezze nascoste di ginocchia, glutei, adduttori dell'anca e polpacci.
Come fare: Stando in piedi, sollevare il piede sinistro dal pavimento e tenere le braccia all'altezza delle spalle di fronte a sé per l'equilibrio. Accovacciati il più possibile sulla gamba destra mantenendo la gamba sinistra da terra. Ripeti e poi esegui lo squat sulla gamba sinistra.
One-Rep-Max Back Squat
Il back squat test misura la quantità massima di peso che puoi occupare una volta. Prima di iniziare il test, completare un riscaldamento da 5 a 10 minuti costituito da una leggera attività cardiovascolare in modo che i muscoli siano pronti per il lavoro richiesto dall'esercizio.
Come fare: per completare il test, iniziare con 10 ripetizioni di back squat senza usare alcun peso e poi riposare per 60 minuti. Quindi, completa da tre a cinque ripetizioni usando un peso con il quale non saresti in grado di completare sei ripetizioni e poi riposa per 2 minuti. Aggiungi peso ed esegui da due a tre ripetizioni, seguito da un riposo di 3 minuti. Aggiungi più peso e prova a completare una singola ripetizione. Se ci riesci, riposa 3 minuti, quindi aggiungi peso e riprova, continuando questo metodo fino a quando non riesci a completare una singola ripetizione.
Siediti a muro
La seduta a parete misura la forza isometrica delle gambe o la capacità delle gambe di mantenere una contrazione nel tempo.
Come fare: stai con la schiena contro il muro e fai scivolare i piedi di circa 12 pollici davanti a te. Fai scivolare la schiena lungo il muro fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Non mettere le mani sulle ginocchia.
Un punteggio eccellente va ai maschi che possono durare più di 100 secondi e alle femmine che possono durare più di 60 secondi. I buoni punteggi vanno ai maschi che durano da 75 a 100 secondi e alle femmine che durano da 45 a 60 secondi. I punteggi medi vanno ai maschi che durano da 50 a 75 secondi e alle femmine che durano da 35 a 45 secondi. I maschi con un punteggio di 50 o inferiore e le femmine con un punteggio di 35 o inferiore sono considerati al di sotto della media.
