Le proteine sono un nutriente essenziale per tutte le fasce d'età, ma è particolarmente importante assumerne abbastanza con l'età. Le proteine sono una fonte di energia di backup quando i carboidrati e i grassi non sono disponibili e aiutano a riparare pelle e tessuti e migliorano la resistenza scheletrica. Prima di apportare modifiche alla tua dieta, consulta il tuo medico per assicurarti di assumere abbastanza proteine senza esagerare.
Raccomandazione di base
Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine raccomanda agli uomini di età superiore ai 50 anni di assumere almeno 56 grammi di proteine al giorno. Per le donne in questa fascia di età, il minimo è 46 grammi al giorno. Tuttavia, questo può essere troppo o troppo poco per te, a seconda del tuo peso e stato di salute.
Ottenere più proteine
Calcola il fabbisogno proteico ottimale per avere un'idea più precisa delle tue esigenze. L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, è di 0, 8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dall'età. Tuttavia, i ricercatori del Dipartimento di Geriatria dell'Università dell'Arkansas hanno scoperto che andare oltre la RDA è particolarmente vantaggioso per gli anziani. Come pubblicato sulla rivista "Clinical Nutrition" del 2008, i ricercatori hanno notato che assumere 1, 5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo può migliorare la salute. Questa raccomandazione più alta può aumentare la salute immunitaria, aiutare nella guarigione delle ferite, aiutare a controllare la pressione sanguigna e persino a mantenere le ossa il più forti possibile.
Il calcolo
Dividi il tuo peso in libbre per 2, 2 per convertirlo in chilogrammi. Ad esempio, a un peso di 150 libbre, o 68 chilogrammi, seguendo la RDA per le proteine significa che dovresti assumere 54, 5 grammi di proteine al giorno. Ma la raccomandazione superiore di 1, 5 grammi per chilogrammo dei ricercatori dell'Università dell'Arkansas aumenterebbe l'assunzione a 102 grammi. Ciò equivale a circa il 15-20 percento di calorie dalle proteine.
Considera la fonte
Mentre le carni magre, i frutti di mare, le lenticchie, i fagioli e i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono alcuni degli alimenti più sani e ricchi di proteine, considera altre opzioni. Le proteine del siero di latte, un sottoprodotto del latte, possono essere particolarmente utili per gli anziani. I ricercatori dell'Università della California di Davis hanno confrontato la soia con le proteine del siero di latte. Per il loro studio su anziani sani, pubblicato nel 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences", un gruppo di controllo ha ricevuto integratori di soia mentre un gruppo di test è stato dato siero di latte. Tutti i partecipanti hanno ricevuto il vaccino Streptococcus pneumoniae. Alla fine dello studio di otto settimane, il gruppo di proteine del siero di latte aveva una risposta immunitaria più elevata, riducendo le possibilità di ammalarsi. Quindi, se hai difficoltà a masticare cibi ricchi di proteine o trovi difficile soddisfare le tue raccomandazioni, potresti trarre beneficio dall'aggiunta di proteine del siero di latte a frullati, farina d'avena o succo di frutta.
