La lombalgia colpisce la maggior parte delle persone ad un certo punto della loro vita - quindi se sei uno di loro, non sei solo. Anche se può sembrare controproducente fare esercizio fisico quando si soffre di dolore, possono essere utili tratti specifici e esercizi di rafforzamento per la degenerazione L5-S1.
La colonna lombare nella parte bassa della schiena ha cinque vertebre, etichettate da L1 a L5. Il sacro ha anche cinque ossa fuse, etichettate da S1 a S5.
Le vertebre L5 si trovano in cima alle vertebre S1. La compressione della radice del nervo tra le vertebre L5 e S1 può causare dolore, intorpidimento, formicolio e debolezza della gamba sul lato interessato. Il rafforzamento del nucleo può aiutare ad alleviare i sintomi della compressione L5-S1.
1. Cerniere per anca supina
Le cerniere dell'anca supina impegnano gli addominali interni e i flessori dell'anca.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Abbassa lentamente un tallone verso terra, mantenendo il ginocchio piegato. Tocca il tallone destro sul pavimento, quindi torna alla posizione iniziale.
Solleva la gamba destra finché la coscia destra non è verticale rispetto al pavimento. Tieni la gamba destra e ripeti i passaggi precedenti con la gamba sinistra. Tieni il core stretto mentre continui ad alternare tra la gamba destra e la sinistra. Interrompi l'esercizio una volta che la colonna vertebrale inferiore inizia ad inarcare.
2. Ponti
I ponti rafforzano il tuo nucleo reclutando addominali e glutei interni. Anche i tuoi muscoli posteriori della coscia si allenano.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi mentre contrai i glutei e gli addominali. Tieni il gluteo e la contrazione addominale per tre secondi a tutta estensione, formando un "ponte" sotto i fianchi. Mantieni i muscoli del core stabilizzati mentre abbassi i fianchi.
3. Tavole di gomito incline
Le assi del gomito colpiscono gli addominali interni da una posizione prona.
COME FARLO: sdraiati a faccia in giù con l'esterno degli avambracci sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti per posizionare le braccia ad angolo retto. Tieni la schiena allineata mentre raddrizzi le gambe. Spingi i talloni dal pavimento per sostenere la parte inferiore del corpo.
Mantieni la posizione della tavola per 10-15 secondi, aumentando gradualmente il tempo di tenuta man mano che diventi più forte.
4. Ball Squat
Gli squat a palla rafforzano i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Una forte parte inferiore del corpo riduce la tensione nella parte inferiore della colonna vertebrale, il che è utile nel trattamento L5-S1.
COME FARLO: appoggiati a una palla di stabilità su un muro, con l'altro lato della palla posizionato al centro della parte bassa della schiena. Stare con i piedi posizionati sotto i fianchi e consentire alle braccia di appendere verticalmente al pavimento.
Piega le ginocchia per abbassare i fianchi verso il basso con un movimento che ricorda il sedere su una sedia. Tieni premuto per circa tre secondi una volta che le tue cosce sono appena timide di essere orizzontali rispetto al pavimento, quindi rialzati.
