Le gambe sono costituite dai muscoli più grandi e più forti del corpo. Ottenere le gambe in forma non è solo essenziale per le prestazioni di esercizio, ma anche per prevenire infortuni e semplificare la vita quotidiana, afferma l'American Council on Exercise. Inoltre, la costruzione di muscoli magri sulla gamba ti aiuta a regolare il peso corporeo e perdere peso se lo desideri.
È probabile che vengano visualizzati alcuni risultati due o quattro settimane dopo l'avvio di un programma di esercizi per le gambe. Ciò include una resistenza leggermente migliore e una piccola definizione muscolare. Tuttavia, a seconda del livello di fitness iniziale, di solito ci vogliono dai tre ai quattro mesi per notare davvero e dire miglioramenti della forza e della resistenza delle gambe.
Mancia
Vedrai differenze nelle gambe da due a quattro settimane dopo aver iniziato gli allenamenti per le gambe. Ma dai almeno quattro mesi per i grandi guadagni.
Il tuo piano di allenamento
Coerenza e aumenti graduali del programma di allenamento sono le chiavi per rimettere in forma le gambe. Le gambe sono costituite dai principali gruppi muscolari di glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci; devi colpire questi gruppi per tonificare, rafforzare e costruire resistenza. Il modo più efficace per raggiungere questi obiettivi è un piano progressivo di allenamento della resistenza che aumenta gradualmente di intensità nel corso di tre mesi.
Durante tale programma, completare due allenamenti di rafforzamento delle gambe ogni settimana. Un allenamento dovrebbe concentrarsi su glutei e muscoli posteriori della coscia e il secondo su quadricipiti e polpacci. Distanzia gli allenamenti di almeno tre giorni di distanza nel tuo piano, come muscoli posteriori della coscia e glutei il lunedì e quadricipiti e polpacci il giovedì. Esegui l'esercizio aerobico per 150 a 300 minuti a settimana per ottenere la perdita di grasso, raccomanda le Linee guida per l'attività fisica per gli americani.
: Come eseguire allenamenti per le gambe a casa
Esercizio per gambe e cosce
Allena i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia con esercizi come lo stacco della gamba dritta, il ponte ponderato, l'estensione dell'anca del cavo in piedi, l'arricciatura della gamba e l'affondo a piedi. Allena i quadricipiti e i polpacci con il bilanciere tozzo, pressa per gambe, step-up della panca, estensione delle gambe, sollevamento del polpaccio in piedi e sollevamento del polpaccio seduto.
Scegli esercizi incentrati sulle gambe per l'allenamento aerobico o cardio, come l'escursionismo, l'arrampicata o la corsa per accelerare i risultati. Durante l'escursionismo, ama la discesa più della salita. Tenendo le ginocchia piegate e il busto in posizione verticale, i quadricipiti eseguiranno tutto il lavoro, riporta un post di gennaio 2019 pubblicato dall'Università del New Hampshire Extension.
Primo mese: condizionamento
Concentrati sul condizionamento e sul miglioramento della resistenza muscolare durante il primo mese. Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio durante le prime due settimane di allenamento, quindi aumenta a tre serie. Limitare i periodi di riposo tra i set da 30 a 60 secondi. Cerca di completare 30 minuti di esercizio aerobico quattro o cinque giorni alla settimana. Esegui sessioni aerobiche dopo l'allenamento delle gambe o nei giorni in cui non alleni le gambe.
Secondo mese: ipertrofia
Concentrati sull'aumento della massa muscolare nel secondo mese aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni per ogni esercizio. Seleziona un peso al quale si verifica un'insufficienza muscolare tra le sei e le 12 ripetizioni. Esegui tre serie, riposando da 60 a 90 secondi tra ogni serie. Aumenta il peso quando riesci a completare più di 12 ripetizioni con relativa facilità. Ridurre il peso se non è possibile completare almeno sei ripetizioni. Aumenta la durata dell'esercizio aerobico da 10 a 15 minuti in modo da fare cardio da 40 a 45 minuti cinque volte a settimana.
: Una guida di 4 settimane per costruire gambe più forti
Terzo mese: forza e potenza
Migliora la potenza muscolare e la forza durante l'ultimo mese del tuo programma di allenamento per le gambe. Aumenta di nuovo il peso ed esegui da due a sei ripetizioni di ogni esercizio. Esegui da tre a quattro serie, riposando da due a tre minuti tra le serie. Mantenere cinque giorni alla settimana di esercizio aerobico; rendere due di questi allenamenti una sessione di allenamento a intervalli. Esegui da 20 a 30 minuti di intervalli di sprint in cui corri, o aumenti l'intensità, per 30 a 60 secondi seguiti da un intervallo di recupero da 30 a 90 secondi in cui riduci l'intensità per riprendere fiato. Eseguire da 10 a 15 intervalli dopo un riscaldamento.
