Il ferro aiuta il corpo a produrre abbastanza globuli rossi per trasportare ossigeno in tutto il corpo. Pertanto, le persone che sono carenti di ferro sentono spesso stanchezza ingiustificata. Se si sospetta una carenza di ferro, è importante assicurarsi che gli alimenti ricchi di ferro facciano parte della dieta e consultare un medico; ferro basso può essere un sintomo di altri problemi di salute. Mangia cibi ricchi di vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro, riferisce "Vegetarian Times".
Pesce e frutti di mare
Alcuni pesci e frutti di mare possono fornire ricche fonti di ferro. Vongole, ostriche e pesci contengono elevate quantità di ferro eme. Secondo il National Institutes of Health, le ostriche contengono 4, 5 mg di ferro per porzione e l'ippoglosso contiene 0, 9 mg di ferro per porzione.
Il ferro eme è la forma di ferro che viene assorbita e mantenuta più facilmente nel corpo. Una persona con una carenza di ferro o anemia dovrà mangiare meno pesce o frutti di mare rispetto ad altri alimenti ricchi di ferro perché contengono il miglior tipo di ferro in quantità elevate.
Carni d'organo
Le carni che provengono dai fegati di polli, maiali e mucche offrono importanti fonti di ferro eme, osserva la Cleveland Clinic. Ad esempio, una porzione di fegato di pollo contiene 12, 8 mg di ferro, riferisce l'NIH.
Sebbene queste carni di organi siano ricche fonti di ferro, consumale con moderazione a causa delle elevate quantità di grassi saturi e calorie. Pertanto, queste carni sono ricche di ferro e possono aiutare una persona a superare una carenza di ferro, ma se la persona è a rischio di malattie cardiache, le carni di organi potrebbero non essere l'opzione migliore.
Noci, semi e fagioli
Le proteine a base vegetale, come noci, semi e fagioli, offrono tutte quantità significative di ferro. Secondo il NIH, per porzione i fagioli neri contengono 3, 6 mg di ferro, i fagioli contengono 5, 2 mg di ferro e la soia bollita contiene 8, 8 mg di ferro.
Questi alimenti ricchi di ferro a base vegetale contengono quantità significative di ferro non eme. Secondo "Vegetarian Times", il ferro non eme, benché buono per il ferro, deve essere consumato in quantità maggiori perché non è facilmente assorbito o trattenuto nel corpo. Le persone possono consumare una varietà di noci, semi e fagioli diversi come burro di arachidi, fagioli in scatola, lenticchie e semi di zucca per ottenere ferro alto. Inoltre, le fonti di ferro a base vegetale contengono meno calorie e grassi sani. Pertanto, possono essere un'opzione salutare per una persona alle prese con il peso o a rischio di malattie cardiache.
Prodotti fortificati
A causa dell'elevato rischio di carenza di ferro che si verifica durante la gravidanza, molti cereali, pane e pasta sono stati arricchiti con quantità significative di ferro. NIH riporta che il 100% di cereali arricchiti con ferro contiene 18 mg di ferro.
Oltre alle ricche quantità di ferro, le persone possono scegliere cereali integrali, pane e pasta che sono stati fortificati; questo fornirà anche una quantità significativa di fibra, che è importante per la salute generale.
Verdure a foglia verde
Verdure come spinaci e cavoli, di colore verde scuro e con foglie grandi, possono fornire fonti di ferro di qualità. Il NIM riporta che una porzione di spinaci bolliti fornisce 3, 2 mg di ferro. Queste verdure contengono ferro non eme a base vegetale, ma forniscono anche preziose vitamine e minerali che aiutano a mantenere un funzionamento generale sano.
Manzo
I prodotti a base di carne bovina contengono elevate quantità di ferro eme. Secondo l'NIH, il filetto di manzo contiene 3 mg di ferro per porzione. Quando si considera la carne bovina come una ricca fonte di ferro, è importante ricordare che la carne bovina è ricca di grassi saturi, colesterolo e calorie. Pertanto, la carne bovina potrebbe non essere la migliore fonte di ferro per le persone in sovrappeso o a rischio di malattie cardiache.
