Le proteine sono un macronutriente, un nutriente essenziale richiesto in quantità relativamente elevate per la salute umana. Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti, tra cui carne, pollame, pesce, latticini, amidi e cereali, verdure, cibi di soia, noci, fagioli e alcuni cereali integrali. Carni, uova, latticini e soia sono alimenti proteici completi (contengono tutti gli aminoacidi essenziali). Le proteine negli alimenti vegetali (tranne la soia) sono incomplete (contengono alcuni aminoacidi essenziali). Esistono molti alimenti, oltre alla carne, ricchi di proteine.
Uova, formaggio e latte
Uova, formaggio e latte sono tutti ricchi di proteine. Infatti, come la carne, offrono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana, quindi sono alimenti proteici completi. Un uovo intero, 1 tazza di latte (scremato, 2 percento o intero) e 1 oncia della maggior parte delle varietà di formaggio forniscono 8 grammi di proteine. La maggior parte delle proteine offerte in un uovo si trova nel bianco dell'uovo (circa 1/3 della proteina si trova nel tuorlo). Inoltre, lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario ricco di proteine, che fornisce circa 8 grammi per tazza da 8 once. I prodotti a base di formaggio fuso e pastorizzato, come la salsa di formaggio o le fette di formaggio americano, forniscono in genere meno proteine per oncia, circa 5 grammi.
Legumi e prodotti a base di soia
Un'oncia di arachidi offre 8 grammi di proteine mentre la stessa quantità di burro di arachidi fornisce 7 grammi di proteine. Le lenticchie e altri fagioli amidacei (come rene, pinto, blu scuro, fagioli neri e ceci e piselli spezzati) forniscono circa 7 grammi di proteine per porzione da 1/2 tazza. Tutti i prodotti a base di soia sono eccellenti fonti alimentari di proteine di alta qualità. Un'oncia di soia cruda offre 10 grammi di proteine. Una porzione da 1/2 tazza di semi di soia bolliti maturi (senza sale) fornisce circa 14 grammi di proteine. Le noci di soia sono un'ottima fonte di proteine e forniscono 11 grammi per oncia. Tofu e tempeh forniscono ciascuno circa 5 grammi di proteine per oncia. Il tortino di verdure medio offre circa 12-15 grammi di proteine (a seconda della marca e delle dimensioni). Il latte di soia e lo yogurt sono ricchi di proteine. Una tazza di entrambi fornisce 8 grammi di proteine (in media).
Noci e cereali integrali
Alcune noci sono un'ottima fonte di proteine. Le mandorle sono particolarmente ricche di proteine, fornendo 6 grammi per oncia. Altre noci che forniscono tra 5 e 6 grammi di proteine per oncia includono noci del Brasile, anacardi, nocciole e noci. Tutti i cereali integrali (come cereali e pane integrale) offrono alcune proteine, in genere circa 2 o 3 grammi per porzione. Alcuni cereali integrali sono significativamente più ricchi di proteine, come la quinoa. Una porzione di 1/2 tazza di quinoa o una porzione di 1 tazza di crusca d'avena, cotta, fornisce circa 8 grammi di proteine. Una porzione da 1 tazza di bulgur, cotta, fornisce 6 grammi di proteine. Una tazza di spaghetti integrali, cotta, offre 7 grammi di proteine. La stessa quantità di riso integrale a grani lunghi, cotta, offre 5 grammi di proteine. In genere i cereali integrali sono più ricchi di proteine rispetto ai cereali raffinati (come i prodotti a base di farina bianca).
