I pesi liberi offrono un modo eccellente di allenarsi. Coinvolgono i muscoli stabilizzatori, nonché i muscoli primari a cui ti rivolgi. Manubri, bilancieri e kettlebell offrono versatilità e si adattano meglio ai modelli di movimento della vita reale, il che rende il tuo allenamento funzionale, oltre che specifico, nella costruzione del muscolo. Usa i pesi liberi per allenare le gambe, che tu sia un atleta, un guerriero del fine settimana o che cerchi semplicemente di sopravvivere senza infortuni e in salute.
Gli esercizi standard sono tra i migliori esercizi per le gambe con pesi liberi perché sono facili da imparare, sicuri ed efficaci. Tuttavia, non aver paura di mescolarli con alcune modifiche creative. Ciò potrebbe significare scambiare l'attrezzatura, cambiare la posizione del peso o alterare l'angolazione dei movimenti.
squat
Conosciuto come il "re" di tutti gli esercizi per molti culturisti, gli squat lavorano efficacemente le cosce, che contengono alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo. Allenandoli con un bilanciere pesante, otterrai dimensioni e forza.
Accovacciarsi è un movimento naturale che ti aiuta nella vita quotidiana. Ti accovacci per raccogliere qualcosa da terra, sollevare una scatola pesante o raggiungere un cassetto basso.
Non esiste una variazione squat assolutamente giusta. Un'opzione standard sono gli squat posteriori, in cui si posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle mentre si flette ed estende le ginocchia e i fianchi. Gli squat posteriori accentuano i fianchi e i glutei, nonché i quadricipiti ai lati delle cosce.
Per dare ai quadricipiti una maggiore bruciatura mentre si accovaccia, passa agli squat frontali, il che modifica l'angolazione del carico. Tieni il bilanciere con una presa sulla parte anteriore del petto mentre ti accovacci su e giù.
: I benefici degli affondi
affondi
Affronta il rivale squat per il primo posto quando si tratta di esercizi per le gambe. Mirano principalmente ai quadricipiti ma attivano anche i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, nonché i glutei.
Gli affondi allenano l'equilibrio e lavorano ciascuna gamba in modo indipendente, il che può aiutare a prevenire che una gamba più forte compensi eccessivamente quella più debole. Gli affondi possono anche essere migliori per te se soffri di problemi alla zona lombare perché spesso vengono eseguiti tenendo i manubri lungo i fianchi o al centro del petto. Ciò riduce il carico sulle vertebre e, quindi, lo stress sulla schiena.
Esistono numerose varianti di affondi e tutte offrono valore. Gli affondi che camminano ti fanno muovere, il che attiva davvero i muscoli delle gambe durante l'atterraggio, l'abbassamento e la spinta.
Per fare un affondo a piedi, stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e tenere un manubrio in ciascuna delle mani, lasciando che le mani penzolino lungo i fianchi. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra e piega questo ginocchio anteriore in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Quindi fai un passo avanti con la gamba sinistra per eseguire l'affondo. Continua ad alternare le gambe mentre ti sposti sul pavimento della palestra.
Per varietà, tieni un manubrio o un kettlebell al centro del petto mentre esegui gli affondi a piedi.
Dumbbell Step-Up
I step-up richiedono movimenti simili a quelli effettuati durante l'affondo, ma muovi il tuo corpo verso l'alto su una piattaforma rialzata. Costruirai stabilità ed equilibrio mentre rinforzi ciascuna gamba singolarmente. Scegli una panca o una scatola da 13 a 24 pollici.
Per fare un passo avanti, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Mettiti di fronte alla piattaforma. Posiziona il piede destro sopra la panca e spingi attraverso il piede per sollevarti e posizionare la gamba sinistra accanto ad essa. Scendi con la gamba destra e poi la sinistra. Fai il prossimo rappresentante in testa con il piede sinistro.
Deadlift rumeno a gamba singola
Il deadlift rumeno a una gamba impegna la parte posteriore delle gambe, costringendo al contempo core e glutei a lavorare. Svilupperai stabilità dinamica nei muscoli posteriori della coscia, il che migliora la tua capacità di spingere via ogni piede quando cammini, corri o corri.
Usa un kettlebell o un manubrio per eseguire l'esercizio. Per eseguire lo stacco a una gamba di Romaniam, stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Tieni il peso con la mano sinistra, appeso davanti alla coscia sinistra. Bilancia sulla gamba destra mentre ti sposti in avanti dai fianchi e solleva la gamba sinistra dietro di te. Consentire al peso di spostarsi verso il pavimento di fronte allo stinco destro. Usa il controllo per alzarti.
Per una sfida in più, esegui tutte le ripetizioni desiderate senza abbassare il piede sinistro; mantenere l'equilibrio sulla gamba destra. Quindi, passa a fare un set con la gamba sinistra stabile sul pavimento.
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