È un fatto spiacevole che, invecchiando, la tua massa muscolare diminuisca, la tua flessibilità diminuisce e il tuo equilibrio soffre. Una combinazione di questi fattori può portare a una caduta pericolosa - infatti, 2, 5 milioni di persone anziane vengono curate ogni anno in pronto soccorso per lesioni causate da una caduta. Un antidoto a questo rischio: regolare allenamento di base.
Secondo una revisione degli studi pubblicati su Sports Medicine nel 2013, è possibile utilizzare l'allenamento della forza di base anziché o in aggiunta ai tradizionali programmi di allenamento di equilibrio o resistenza per gli anziani. Come risultato di una sezione intermedia più forte, le attività quotidiane saranno più facili e il rischio di una caduta o di altri infortuni diminuirà.
avvertimento
Parla con il tuo medico di avere un esame fisico prima di intraprendere un programma di esercizi, in quanto potrebbe identificare i fattori di rischio cardiaco o altre limitazioni fisiche, come problemi articolari o muscolari.
1. colpi di scena seduti
COME FARLO: sedersi su una palla per esercizi e posizionare i piedi saldamente a terra di fronte a voi. Appoggia le braccia sul petto e inclinati all'indietro il più comodamente possibile.
Mentre si impegnano i muscoli del core, ruotare il busto verso sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ruota a destra. Completa tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se ciò non è possibile, fatti strada fino a quel numero.
2. Sollevatori per ginocchia seduti
COME FARLO: sedersi su un tappetino sul pavimento o, se è difficile, su una panchina. Muovendoti lentamente e con decisione, porta entrambe le ginocchia verso il petto fino a quando le gambe toccano gli addominali. Ritorna alla posizione di partenza. Lavora fino a tre serie da 15 ripetizioni.
3. Sollevamento della gamba posteriore in ginocchio
COME FARLO: scendere su mani e ginocchia, assicurandosi che il peso sia distribuito uniformemente in entrambi i punti. Coinvolgi il tuo nucleo ed estendi la gamba destra indietro in modo che si libra leggermente sopra il terreno. Punta le dita dei piedi.
Mentre tieni la gamba dritta, sollevala il più in alto possibile senza inarcare la schiena o sentire alcun dolore. Abbassa la gamba nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Obiettivo per tre serie da 10 ripetizioni.
Mancia
Oltre agli esercizi di rafforzamento del core, gli adulti più anziani dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, raccomanda l'Organizzazione mondiale della sanità. Questa attività dovrebbe essere svolta in periodi di almeno 10 minuti alla volta.
4. Glute Bridge
COME FARLO: Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, posizionati alla larghezza dell'anca. Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento e contrae i muscoli addominali.
Espirando, solleva i fianchi dal pavimento fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alla cassa toracica. Non estendere eccessivamente i fianchi, che potrebbero danneggiare la parte bassa della schiena. Premi i talloni sul pavimento per mantenerti stabile. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione per un totale di 10 ripetizioni.
