Se hai mai partecipato a un allenamento di boot camp pesante per i calisthenics, sai già che esercizi come i jacks da salto offrono un ottimo allenamento cardiovascolare. Sono anche una componente utile di un programma per perdere grasso ovunque, anche nella zona addominale - anche se per vedere i risultati migliori, dovresti combinare i tuoi salti da salto con altri allenamenti per varietà, insieme a una dieta sana e ricca di nutrienti che si concentra su un sacco di frutta e verdura colorate, cereali integrali e proteine magre di alta qualità.
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Sebbene i salti da salto non possano ridurre il grasso corporeo, possono aiutarti a perdere grasso da tutto il corpo, incluso il ventre, specialmente se li combini con una dieta sana e altri tipi di attività fisica.
A proposito di quel grasso della pancia
In realtà ci sono due tipi di grasso della pancia che potresti avere. Se ti guardi allo specchio e vedi il grasso appena sotto la pelle che puoi pizzicare con la mano, questo è grasso sottocutaneo. Non puoi ridurre magicamente questo tipo di grasso da parti specifiche del tuo corpo; l'intero concetto di riduzione spot è un mito. Quello che puoi fare è bilanciare una dieta sana con una maggiore attività fisica per perdere grasso da tutto il corpo.
Un altro tipo di grasso della pancia che non si vede così facilmente è il grasso viscerale , che riempie lo spazio tra gli organi interni. Avere troppo di entrambi i tipi di grasso corporeo rappresenta un rischio per la salute e aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Ma dei due, gli scienziati considerano il grasso viscerale il pericolo più grave.
Qualsiasi attività fisica può aiutare a ridurre entrambi i tipi di grasso, ma il modo in cui ti alleni conta di più. Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha scoperto che l'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT - brevi spruzzi intervallati da periodi di recupero più lenti - a una routine di allenamento lo rende ancora più efficace per bruciare entrambi i tipi di grasso della pancia.
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Se i jacks da salto sono uno dei tuoi esercizi cardio preferiti, puoi usarli sia per gli intervalli di sprint sia per i periodi di recupero in un allenamento HIIT, a seconda di quanto si sentono stimolanti per te.
Come bruci i grassi
L'aggiunta di attività fisiche come jacks saltanti ai tuoi allenamenti aiuta a creare un deficit calorico. In altre parole, bruci più calorie di quante ne consumi, quindi il tuo corpo deve usare i grassi immagazzinati per produrre energia.
L'esercizio fisico funziona meglio se abbinato a una dieta sana che enfatizza molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Se confrontato con una dieta basata principalmente su alimenti trasformati, questo limita automaticamente le calorie e aumenta l'assunzione di nutrienti, dandoti il carburante di qualità di cui il tuo corpo ha bisogno per continuare a muoversi.
Calorie bruciate con jack di salto
È quasi impossibile determinare un'accurata combustione di calorie per singolo jack da salto. Il dispendio energetico dipende da una serie di fattori, tra cui sesso, composizione corporea, età e peso corporeo.
Secondo l'Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre brucerebbe circa 200 calorie durante mezz'ora di calisthenics di intensità moderata. Ciò include esercizi come i jack da salto.
Aumenta il livello di intensità fino a "vigoroso" e la stessa persona brucerebbe circa 355 calorie in mezz'ora. Questo mette i jacks di salto proprio lì con allenamenti come aerobica step ad alto impatto, allenamento a circuito e ciclismo o canottaggio di intensità moderata.
Altri tipi di jack da salto
Anche se ti piacciono i salti da salto, farli ininterrottamente per mezz'ora ti sembrerà molto tempo - e quando fai lo stesso tipo di esercizio più e più volte, potresti aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Ma se non riesci a ottenere abbastanza salti di jogging nei tuoi allenamenti cardio, puoi mescolare le cose includendo diverse versioni di questo esercizio versatile, tra cui:
- Step jacks - Esci da un lato o dall'altro ogni volta che sollevi le braccia, invece di saltare con entrambi i piedi. Questo è utile se preferisci esercizi a basso impatto.
- Star jumps - Squat down; quindi esplodere in un salto, allargando braccia e gambe per creare la forma di una stella o di una stella.
- Squat jacks jacks - Squat down, portando le braccia verso il basso accanto al tuo corpo; poi salta fuori dallo squat e entra in un normale jack da salto.
- Martinetti obliqui: tieni entrambe le mani vicino alla testa, i gomiti rivolti verso il lato. Sollevare un ginocchio e portare il gomito su quel lato verso il ginocchio; quindi ripetere dall'altra parte.
Aggiungi altri calisthenics
Oltre ad essere divertente, una delle cose migliori dei salti da saltare è che puoi farli quasi ovunque senza attrezzature speciali. Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra.
Lo stesso vale per la maggior parte degli esercizi calisthenics, che puoi mescolare nella routine dei tuoi salti da salto per una maggiore varietà. Questi includono:
- alpinisti
- Burpees
- affondi
- squat
- Squat a pistola (squat a gamba singola)
- Sollevamento
- Orso gattona
Quanto e quanto tempo?
Quindi per quanto tempo dovresti fare i tuoi salti da salto ogni giorno? Non c'è niente di sbagliato in una sessione veloce di 10 minuti di salti al mattino o ogni volta che vuoi un rapido pick-me-up per il tuo cervello e i tuoi livelli di energia. Ma per una salute ottimale, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività fisica a intensità vigorosa.
A seconda della dieta, questo potrebbe essere sufficiente per la perdita di grasso. La maggior parte delle persone, tuttavia, dovrà esercitare di più per bruciare il grasso addominale in più.
Trasforma quella linea guida iniziale nel tuo primo obiettivo di allenamento e, una volta raggiunto, tieni gli occhi al doppio di tale importo: 300 minuti di attività moderata ogni settimana o 150 minuti di attività vigorosa. Ciò non solo produrrà più benefici per la salute, ma ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Altri esercizi per varietà
Le prese da salto hanno un impatto abbastanza elevato, quindi non tutti le tollereranno bene, specialmente per periodi prolungati. Non abbiate paura di mescolare i vostri salti da jogging e gli allenamenti calistenici con esercizi a basso impatto per rendere felice il vostro corpo.
Ciclismo, nuoto, arrampicata su roccia e pattinaggio in linea sono tutti modi a basso impatto per mantenere il corpo in movimento. In generale, gli esercizi che ti piacciono sono quelli che più probabilmente continuerai a fare nel tempo - il che, a sua volta, significa che è più probabile che producano risultati.
Quindi, se ti piace saltare jack, salta su! Tieni a mente che fare un certo numero di salti non è importante quanto far - e mantenere - il tuo corpo muoversi costantemente.
