Quando hai un obiettivo specifico di perdita di peso, vuoi raggiungerlo il più rapidamente possibile. Perdere 9 chili richiede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Dato che la persona media consuma circa 2.000 calorie al giorno, raggiungere il tuo obiettivo richiederà del tempo, soprattutto se sei vicino a un peso sano. Aspettati di perdere 9 chili in un paio di mesi, se ti impegni in determinate strategie.
Passo 1
Scopri quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. Usa un calcolatore online, come quello che si trova su caloriesperhour.com, per valutare età, sesso, dimensioni e livello di attività.
Passo 2
Mangia meno calorie del tuo livello di mantenimento per perdere nove chili. Taglia tra le 250 e le 1.000 calorie al giorno, ma non scendere al di sotto delle 1.200 calorie come una femmina o 1.500 come un maschio. Non morire di fame o rischiare di perdere massa muscolare e privare il tuo corpo di nutrizione ed energia. Se tagli 500 calorie al giorno, crei un deficit calorico di 3.500 alla settimana che si traduce nella perdita di 1 kg di peso alla settimana, osserva i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. A questo ritmo lento e costante, puoi raggiungere il tuo obiettivo in circa nove settimane.
Passaggio 3
Attenersi a porzioni modeste di alimenti ricchi di nutrienti; specialmente quelli che sono ricchi di fibre e proteine in modo da sentirti pieno più a lungo. Scegli cibi come petto di pollo, pesce, riso integrale, quinoa, broccoli, asparagi, lattuga verde scuro e oli vegetali. Spuntini con frutta fresca, una porzione di hummus e cracker integrali o yogurt magro. Segui un piano alimentare che ti piace, perché, come sottolinea la Harvard School of Public Health, le dimensioni della porzione e il controllo calorico sono il risultato della perdita di peso, non di combinazioni alimentari specifiche.
Passaggio 4
Non saltare i pasti. Mangia qualcosa ogni 3-4 ore per stabilizzare i livelli di fame e mantenere il tuo metabolismo. Diventare troppo affamato ti porterà probabilmente ad abbuffarti alla prossima occasione. Attenersi al piano indipendentemente dalle occasioni speciali e dalle tentazioni per ottenere prima la perdita di peso di 9 kg.
Passaggio 5
Amplifica la tua routine di allenamento. Aggiungi 15 minuti all'attuale routine del tapis roulant da 30 minuti per bruciare tra le 50 e le 200 calorie in più per allenamento, a seconda della tua intensità. Lavora di più durante il tempo di allenamento esistente: prova ad aumentare la velocità, aumentando la resistenza o aggiungendo una pendenza alla tua macchina preferita. Prova una nuova modalità di esercizio: il tuo corpo brucerà più calorie perché stai usando nuovi muscoli e sei inefficiente nelle mosse. Vai per kickboxing invece della piscina o dell'ellittica anziché della cyclette, per esempio. Esercizio da cinque a sette giorni alla settimana, raccomanda i Centri per il controllo delle malattie. Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento per aiutare a prevenire la perdita muscolare e aumentare il metabolismo.
Mancia
Non cercare di perdere peso a una velocità superiore a circa 1 o 2 sterline a settimana, avverte i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Probabilmente perderai solo acqua e muscoli magri e probabilmente accumulerai di nuovo i chili dopo essere tornato alla tua normale routine. Una perdita di peso lenta e costante determina un migliore successo a lungo termine.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è stati lontani dai programmi di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
