Ti piace il modo in cui i tuoi pettorali si guardano allo specchio? Se stai cercando di trovare il miglior allenamento per la parte inferiore del torace per definizione, puoi arrivarci spostandoti a nuove angolazioni in alcuni esercizi familiari.
Definire i muscoli del torace
I muscoli pettorali sono divisi in due sezioni, ma potrebbero non funzionare esattamente come ti aspetti. Le due divisioni sono la testa clavicolare e la testa sternale . Ma la testa inferiore o sternale non è solo nella parte inferiore dei pettorali visibili; copre la maggior parte della parete toracica. Quindi, se ti guardi allo specchio e pensi di dover aggiungere più definizione alla parte inferiore del torace, potresti effettivamente aver bisogno di aggiungere più muscoli in tutto il petto.
Detto questo, la chiave per sviluppare completamente i muscoli è di farli lavorare attraverso una gamma completa di movimenti con una varietà di angolazioni. E se non hai fatto esercizi di declino che enfatizzano la parte inferiore dei muscoli pettorali, aggiungerli al tuo allenamento potrebbe darti quel tocco in più di definizione e sviluppo muscolare che stai cercando.
Optando per esercizi di declino
In uno studio pubblicato in un numero del 2016 dell'European Journal of Sport Science , i ricercatori hanno testato l'attivazione muscolare con una panca con bilanciere con quattro diverse angolazioni: zero, 30, 45 e -15 gradi. Hanno scoperto che l'attivazione del pettorale inferiore (aka, la testa sternale) è stata maggiore durante le pressioni in declino (-15 gradi) e piatte (zero gradi), con il declino vinto dal margine più basso.
L'asporto? Non puoi disattivare completamente la parte superiore dei tuoi pettorali, ma puoi spostare l'enfasi sulla parte inferiore facendo esercizi di declino.
Ecco un bonus da asporto: anche se non ti senti a tuo agio con gli esercizi di declino, puoi comunque esercitare la parte inferiore del torace quasi allenandoti su una panca piatta. Questo è particolarmente utile se stai facendo un allenamento per la parte inferiore del torace a casa, perché una panca declinata non è un equipaggiamento terribilmente comune nelle palestre domestiche.
Esercizi per il torace inferiore con manubri
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi molto serio, hai più probabilità di avere manubri che bilancieri a casa. Ma la maggior parte di questi esercizi può essere eseguita facilmente anche con un bilanciere, purché si disponga dell'attrezzatura adeguata.
A testa alta: per eseguire in sicurezza esercizi di declino, è necessaria una panca pesi progettata per inclinare la testa più in basso dei piedi. La maggior parte delle panchine per il declino hanno delle protezioni per le gambe di qualche tipo per aiutarti a metterti in posizione, o potrebbero essere abbastanza vicine al suolo da poter ancora piantare i piedi sul pavimento. Non cercare di sdraiarti a testa in giù su una panca inclinata ; questo non è sicuro.
1. Rifiuta la pressione del manubrio
Sebbene i tuoi tricipiti ti aiutino con la stampa del declino, è ancora un allenamento eccellente per i tuoi pettorali.
- Porta con te i manubri, tenendoli vicini al tuo corpo mentre ti posizioni attentamente sulla panca di declino. O, ancora meglio, chiedi a uno spotter di consegnarteli quando sarai in posizione.
- Premi i manubri verso l'alto contro la gravità; saranno centrati sulla parte inferiore del torace. I palmi delle mani devono essere rivolti verso la parte inferiore del corpo.
- Piega le braccia e abbassa i pesi, mantenendo i polsi posizionati sopra i gomiti. (I pesi si sposteranno verso il basso e verso l'esterno mentre li si abbassa, come se stessero delineando due bordi di un triangolo.)
- Premere i pesi di backup per completare la ripetizione.
Mancia
Puoi facilmente eseguire le presse per il declino con un bilanciere, purché tu abbia anche un'attrezzatura di rack appropriata. Avere uno spotter è particolarmente importante per una pressa con bilanciere in declino: l'uso di una panca per declino rende molto più difficile fuggire da sotto il bar se fallisci un passaggio e non vuoi farti male o essere quel ragazzo che deve gridare per aiuto quando si blocca.
2. Rifiuta le mosche con manubri
Questo esercizio isola i muscoli pettorali, quindi utilizzerai pesi leggermente più piccoli che puoi sollevare per una pressa con manubri.
- Come con una pressa per il declino, tieni i pesi vicino al corpo mentre ti posizioni sulla panca.
- Premere i pesi verso l'alto contro la gravità; saranno centrati sulla parte inferiore del torace. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro e dovresti avere una leggera curva in ciascun braccio. Mantieni quella curva durante l'esercizio, con i gomiti rivolti leggermente verso l' esterno, non verso i piedi.
- Allarga le braccia, come se stessi separando le copertine di un libro. Tieni il movimento sotto controllo e limitati a un raggio di movimento indolore; questo non è l'esercizio per allungare i muscoli sotto carico.
- Riavvolgi le braccia come se stessi per rimettere insieme le copertine del libro.
3. Pullover con manubri
Anche se questo è spesso considerato un esercizio lat, un piccolo studio EMG pubblicato nel numero di novembre 2011 del Journal of Applied Biomechanics ha mostrato che i pullover con manubri attivano effettivamente il maggiore pettorale più dei lats. Questo esercizio dovrebbe essere fatto su una panca piana.
- Sdraiati a faccia in su su una panca pesi, tenendo un manubrio con entrambe le mani.
- Regola la presa sul manubrio: o tienilo per il peso a un'estremità, con l'estremità libera penzolante e i pollici e le dita che si sovrappongono per creare una "gabbia" in cui la maniglia incontra l'estremità che stai reggendo; o se non riesci a gestirlo, avvolgi entrambe le mani attorno al manico.
- Premi il peso direttamente sul petto, mantenendo una leggera curva nei gomiti.
- Spremi gli addominali per stabilizzare il nucleo mentre fletti le spalle, facendo oscillare il peso in un arco verso il basso e dietro la testa. Tieni questo movimento sotto controllo e limitalo a una gamma confortevole di movimento. Anche se sei super-flessibile, fermati quando i gomiti si rompono il piano del viso.
- Invertire quell'arco, tirando indietro il peso sul petto per completare la ripetizione.
4. Crossover dei cavi piegati in avanti
Nessun accesso a manubri e panca in declino - o forse è solo il momento di cambiare allenamento?
Nessun problema: in uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno scoperto che i crossover con cavo piegato in avanti sono uno degli esercizi più efficaci per lavorare il torace. Imita anche l'angolo di declino delle mosche senza che tu debba effettivamente invertire.
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Posizionarsi tra due pulegge alte, ciascuna con una maniglia a D.
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Fai un passo avanti con un piede e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta.
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Oscilla le braccia di fronte a te; le mani dovrebbero allinearsi insieme, o solo leggermente sovrapposte (con una in alto e una in basso) alla fine del movimento.
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Mantieni una leggera curva tra le braccia mentre le allarghi, i gomiti puntati all'indietro verso le pulegge; questo completa la ripetizione. La maggior parte degli atleti dovrebbe interrompere il movimento prima che i gomiti rompano il piano delle spalle - o prima, se necessario -
per mantenere un raggio di movimento indolore.
