Il 42% della popolazione americana non riceve abbastanza vitamina D, riferisce la direttrice del benessere presso il Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Questo nutriente, cruciale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e il controllo dell'infiammazione nel corpo, si trova negli alimenti e anche sintetizzato dall'organismo dall'esposizione alla luce solare. Se sei carente, può essere utile assumere un integratore di vitamina D.
Cinquantamila UI a settimana sono ben al di sopra delle raccomandazioni ufficiali proposte per evitare rischi per la salute. Tuttavia, viene spesso prescritto in questo dosaggio per correggere le carenze di vitamina D. Ma dovresti prendere questo importo se non hai un difetto? Ricerche recenti mostrano che potrebbe non essere dannoso e potrebbe effettivamente essere utile per la popolazione in generale.
Mancia
Un dosaggio settimanale di 50.000 UI di vitamina D è quasi il doppio del livello di assunzione superiore tollerabile. Può o meno presentare rischi per la salute.
Livello di aspirazione superiore tollerabile
Il livello di assunzione superiore tollerabile, o UL, è la quantità massima di un nutriente che è sicuro per la popolazione generale di ottenere ogni giorno su base regolare. Oltre tale importo, aumentano i rischi per la salute; maggiore è l'assunzione in eccesso, maggiori sono i rischi per la salute, secondo il National Institutes of Health (NIH).
La National Academy of Medicine (NAM) ha fissato l'UL per la vitamina D a 4.000 UI, o 100 mcg, al giorno per tutti gli adulti. Assumere 50.000 UI di vitamina D ogni settimana, divisi in sette giorni, ti darebbe 7.143 UI al giorno, che è quasi il doppio dell'UL.
Quanto ti serve
La NAM ha sviluppato l'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, in base alle esigenze della popolazione generale. Questa è la quantità che ha determinato previene le carenze e gli effetti negativi sulla salute causati dall'assunzione di una quantità insufficiente di vitamina D nel 97, 5% delle persone.
La RDA per la vitamina D per uomini e donne, dai 19 ai 70 anni, è di 600 UI al giorno. Se prendi 7.143 UI al giorno, è quasi 12 volte o 1.200 percento della RDA.
Raccomandazioni contrastanti sulla vitamina D.
Non tutti sono d'accordo con l'RDA e l'UL proposti dalla National Academy. Alcune fonti affidabili ritengono che le persone abbiano bisogno di molto più della RDA, e in effetti più della UL. Ad esempio, il Consiglio sulla vitamina D, un'organizzazione no profit con sede in California, raccomanda agli adulti di assumere 5.000 UI al giorno o 8, 3 volte la RDA. Le persone in sovrappeso e obese possono richiedere fino a 8.000 UI al giorno, o più di 13 volte la RDA.
Secondo la Endocrine Society, le attuali linee guida ufficiali si basano specificamente sulla salute delle ossa, ma non tengono conto dei livelli di vitamina D necessari per prevenire altre condizioni che possono derivare da carenza di vitamina D. In particolare, NAM ha fissato il punto di riferimento per la carenza a un livello ematico di 20 ng / ml di 25-idrossivitamina D, la principale forma circolante di vitamina D nel corpo. Tuttavia, la Endocrine Society classifica i livelli ematici inferiori a 29 ng / ml come insufficienti e raccomanda un target migliore di 30 ng / ml o superiore.
Il direttore della General Clinical Research Unit e Bone Health Care Clinic presso il Boston University Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., ha detto a Endocrine News, una pubblicazione della Endocrine Society, che crede che i livelli di sangue tra 40 e 60 ng / ml sono un obiettivo ancora migliore e che livelli di sangue fino a 100 ng / ml sono perfettamente sicuri.
Supporto scientifico: aumento della vitamina D
La ricerca mostra che i sostenitori di un aumento delle assunzioni di vitamina D potrebbero essere su qualcosa. Uno studio del 2017 in Dermato-Endocrinology ha valutato gli effetti di assunzioni giornaliere fino a 15.000 UI e livelli ematici fino a 120 ng / ml sulla regolazione del calcio, sui reni, sul fegato e sulla funzione immunitaria. Utilizzando i dati raccolti da 3.882 partecipanti tra il 2013 e il 2015, i ricercatori hanno scoperto che anche a livelli ematici di 120 ng / ml non vi era alcun effetto negativo sulla regolazione del calcio e nessuna incidenza di tossicità.
In uno studio del 2016 sul Journal of Medical Sciences del Nord America, i partecipanti hanno assunto da 50.000 a 100.000 UI di vitamina D a settimana senza un cambiamento significativo nei livelli di calcio nel sangue. Anche i livelli sierici di vitamina D superavano raramente 100 ng / ml e non c'erano segni di tossicità.
Un semplice errore di calcolo?
Secondo un'analisi statistica pubblicata su Nutrients nel 2014, la NAM ha effettivamente calcolato male la sua stima della RDA per la vitamina D. Nel riesaminare i 10 studi utilizzati dalla NAM per determinare la RDA, i ricercatori hanno scoperto che, sebbene la NAM abbia calcolato che 600 UI sono la quantità necessaria per raggiungere livelli sierici di 25-idrossivitamina D (25 (OH) D) di 20 ng / ml, tali calcoli sono stati criticamente sottovalutati.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che potrebbero essere richiesti 8.895 UI per raggiungere il livello ematico target di 20 ng / ml. Gli autori concludono che il calcolo errato della NAM comporta gravi rischi per la salute delle ossa e la prevenzione delle malattie e delle lesioni nella popolazione generale.
Effetti collaterali della vitamina D.
Ci sono rischi per la salute nel prendere troppa vitamina D, ma forse non ai livelli precedentemente sospettati. L'assunzione di un supplemento di 50.000 UI di vitamina D a settimana non è probabile che ti porti a quel livello. Ma è una buona idea sapere quali sono questi possibili pericoli e a quale livello di assunzione e di sangue la comunità medica tradizionale afferma che sei a rischio.
Tossicità da vitamina D.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che qualsiasi eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose. Ciò differisce dalle vitamine idrosolubili, come le vitamine del gruppo B, che vengono eseguite nelle urine e devono essere sostituite ogni giorno. L'eccessiva assunzione di vitamine liposolubili può portare a un accumulo di nutrienti nel corpo, che, nel tempo, può essere tossico, secondo l'NIH. Gli effetti collaterali della vitamina D in eccesso includono:
- Anoressia
- Perdita di peso
- Minzione frequente
- Aritmia cardiaca
Più seriamente, l'assunzione eccessiva può aumentare i livelli ematici di calcio, che può causare calcificazione vascolare e tissutale. Ciò può danneggiare il cuore, i vasi sanguigni e i reni.
Le assunzioni a lungo termine da 10.000 a 40.000 UI al giorno e livelli ematici costanti di 200 ng / ml o superiori sono considerati potenzialmente tossici. Secondo il NIH, l'assunzione inferiore a 10.000 UI al giorno non è suscettibile di causare sintomi di tossicità.
Altri potenziali effetti negativi
Ma la tossicità potrebbe non essere l'unica cosa di cui preoccuparsi. Anche a basse assunzioni, da 30 a 48 ng / ml, l'NIH riporta potenziali rischi tra cui aumento della mortalità per tutte le cause, maggiore rischio di alcuni tumori, come il pancreas, aumento del rischio di eventi cardiovascolari e una maggiore incidenza di cadute e fratture tra gli anziani.
Cosa dovresti fare?
Queste raccomandazioni e dati contrastanti pongono un dilemma per il consumatore. È altamente improbabile che un'assunzione giornaliera di 7.000 UI provochi tossicità da vitamina D e che molto probabilmente causi altri problemi. Tuttavia, non c'è modo di esserne sicuri.
Cibo, luce solare e integratori
Non vi è alcun rischio di tossicità da vitamina D negli alimenti o eccessiva esposizione alla luce solare. È causato solo assumendo quantità eccessive di pillole di vitamina D per un periodo di tempo. Se non hai un deficit che richiede cure mediche, potresti essere in grado di coprire le tue scommesse ottenendo più D da fonti naturali.
Esposizione al sole sicura
Quando trascorri del tempo all'aperto, la radiazione ultravioletta B (UVB) penetra nella pelle, che la converte in una sostanza chiamata 7-deidrocolcolesterolo cutaneo, quindi nella previtamina D3 e infine nella vitamina D3. Molti fattori influenzano la facilità con cui il tuo corpo crea la vitamina: la stagione, l'ora del giorno, la durata dei giorni in cui vivi, la quantità di melanina prodotta dalla tua pelle, lo smog e la copertura nuvolosa e la protezione solare tra di loro. Pertanto non è una buona idea fare affidamento su come ottenere tutto il necessario dall'esposizione al sole.
Inoltre, organizzazioni come la Skin Cancer Foundation e l'American Academy of Dermatology avvertono che non esiste un'esposizione al sole sicura. Secondo Anne Marie McNeill, MD, PhD ed Erin Wesner, non usare la protezione solare aumenta il rischio di carcinoma a cellule squamose, melanoma e invecchiamento precoce della pelle.
La pelle non richiede molta esposizione al sole per produrre vitamina D. Circa 10-15 minuti su gambe, braccia, addome e schiena sono più che sufficienti. Tuttavia, McNeill afferma che anche la quantità di esposizione al sole può causare danni dannosi al DNA e raccomanda di proteggere la pelle con SPF 15 o superiore ogni volta che ci si avventura all'aperto.
Vitamina D nella tua dieta
Un modo migliore per ottenere la tua D è attraverso una dieta sana. Secondo il NIH, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D; tuttavia, ci sono alcune fonti molto ricche, tra cui:
- Pesce spada: 566 UI per 3 once
- Salmone rosso: 447 UI per 3 once
- Tonno in acqua in scatola: 154 UI per 3 once
- Fegato di manzo: 42 UI per 3 once
- Un uovo intero grande: 41 UI
- Sardine in scatola in olio: 46 UI in due sardine
Altri alimenti preparati commercialmente sono spesso arricchiti con vitamina D. Alcuni esempi includono:
- Succo d'arancia: 137 UI per tazza
- Latte: da 115 a 124 UI per tazza
- Yogurt: 80 UI per 6 once
Includere regolarmente questi alimenti nella dieta può spesso aiutarti a ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno senza esposizione al sole o integratori.
Carenza di vitamina D.
Non assumere un'adeguata vitamina D può anche avere gravi conseguenze. Nel suo ruolo di ormone, la vitamina D aiuta la regolazione di oltre 200 geni nel corpo. Alcuni dei lavori che la vitamina D è responsabile includono la prevenzione della moltiplicazione delle cellule anormali nel tessuto mammario e del colon e la regolazione della pressione sanguigna nei reni e lo zucchero nel sangue nel pancreas.
Inoltre, Erin Michos, MD, MHS, riferisce che esiste una forte connessione tra carenza di vitamina D e un aumento del rischio di infarto, insufficienza cardiaca congestizia, arteriopatia periferica (PAD), ictus, ipertensione e diabete.
Popolazioni ad alto rischio
Per alcune persone, ottenere più della RDA stabilita può essere particolarmente importante, secondo MedlinePlus. Questi includono gli adulti più anziani i cui reni non sono altrettanto bravi a convertire la vitamina D nella sua forma attiva, le persone con i colori della pelle più scuri, le persone con disturbi digestivi come la malattia di Crohn o celiachia, le persone obese, quelle con malattie renali o epatiche croniche e le persone con linfomi. Queste persone dovrebbero essere sicure di sottoporsi a controlli regolari dei loro livelli ematici e di attenersi alle raccomandazioni del proprio medico per la dieta e l'integrazione.
