Una corretta alimentazione aiuta a mantenerti in buona salute e previene molti tipi di malattie croniche. Una cattiva alimentazione può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità. Una cattiva alimentazione può anche farti ingrassare, avere problemi alle ossa e sviluppare carenze nutrizionali. Per migliorare la tua dieta, dovrai mangiare più cibi integrali ed evitare cibi altamente raffinati e trasformati.
macronutrienti
Una buona alimentazione comporta il consumo di cibi integrali da una varietà di gruppi alimentari durante il giorno. Gli alimenti integrali sono alimenti naturali non trasformati che non contengono ingredienti aggiunti o artificiali. Ti forniscono macronutrienti, che sono carboidrati, grassi e proteine. Il tuo corpo si affida ai carboidrati per l'energia per supportare la funzione cerebrale e muscolare. Scegli fonti alimentari intere di carboidrati, come riso integrale, quinoa, avena e pane integrale, per ottenere il maggior numero di nutrienti per porzione di carboidrati. I grassi sani, che provengono da noci, semi, oli vegetali e pesce, sono un'ottima fonte di energia, aiutano a mantenere le membrane cellulari, aiutano l'assorbimento di determinate vitamine e forniscono ammortizzazione agli organi. Fonti sane di proteine nella dieta, da alimenti come fagioli, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, aiutano con la crescita e la riparazione di muscoli e tessuti e la produzione di ormoni. Supportano anche la funzione immunitaria. Una quantità inadeguata di carboidrati, grassi o proteine nella dieta è considerata una cattiva alimentazione e può portare a una salute compromessa.
Micronutrienti
Una buona alimentazione comporta anche un'adeguata assunzione di micronutrienti, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi nutrienti sono necessari in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti, ma sono essenziali per una buona salute. Mangiare una varietà di frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini, proteine magre e noci può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di questi nutrienti. Una cattiva alimentazione dovuta al mancato consumo di una varietà di cibi integrali può portare a carenze di micronutrienti, come ferro, vitamina A, acido folico e zinco. Nel tempo, la mancanza di questi nutrienti può portare ad anemia, problemi alla vista, difetti alla nascita e funzionalità immunitaria compromessa, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Evitare la cattiva alimentazione
Una dieta sbilanciata o cattiva può contenere troppi nutrienti o può mancarne altri. Ad esempio, una dieta ricca di cibi raffinati e trasformati, come snack, fast food, dessert, caramelle e soda, contiene una quantità in eccesso di zucchero, grassi, sodio e calorie. Anche ingredienti artificiali come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli parzialmente idrogenati, stabilizzanti, addensanti, aromi e coloranti contribuiscono a una cattiva alimentazione. Evita il più possibile cibi confezionati e trasformati per ottenere il maggior numero di nutrienti e migliorare la tua nutrizione generale.
Linee guida per una buona alimentazione
Puoi migliorare la tua alimentazione seguendo le linee guida stabilite per un'alimentazione sana. ChooseMyPlate.gov osserva che una dieta ben bilanciata di 2000 calorie al giorno contiene 6 once di cereali, 2, 5 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte, 5, 5 once di proteine e 6 cucchiaini di olio. L'Istituto di medicina suggerisce che gli adulti sani consumano dal 45 al 65 percento delle loro calorie totali dai carboidrati, dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi e dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine. Gli uomini dovrebbero anche puntare da 30 a 38 grammi di fibra al giorno; le donne dovrebbero puntare da 21 a 25 grammi al giorno.
