Che tu stia gareggiando su pista di fondo, maratona, discesa o tappa, il carburante giusto può creare o interrompere la tua corsa. Per le gare brevi, non devi mangiare durante la corsa, ma i tuoi pasti pre e post gara influenzano le prestazioni e il recupero. Per le gare più lunghe che durano ore o giorni, ciò che mangi durante la competizione potrebbe essere la differenza tra una buona esibizione e un bonus che rende impossibile finire. Naturalmente, consultare sempre il proprio medico per l'ultima parola prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o dieta.
Breve e dolce
Le gare di mountain bike di fondo su pista corta durano solo pochi minuti su un percorso di 800 metri, mentre le gare di sci di fondo professionali possono arrivare a 50 chilometri o circa 31 miglia. Indipendentemente dalla distanza, devi essere al meglio ogni secondo per ottenere una buona prestazione. Pianifica un pasto tre o quattro ore prima della competizione che offra un mix di carboidrati, proteine e una piccola quantità di grassi. Gli esempi includono frittelle di grano integrale con un frullato proteico o una ciotola di farina d'avena con bacche e uova strapazzate sul lato.
Un'ora prima del tuo evento, il famoso allenatore di ciclismo, Chris Carmichael, nel suo libro "Chris Carmichael's Food for Fitness", ti consiglia di mangiare uno spuntino da 100 a 300 calorie contenente principalmente carboidrati per energia. Bevande sportive, barrette energetiche, qualche appuntamento o un frutto sono possibili opzioni. Poiché la maggior parte delle persone termina anche le gare di mountain bike più lunghe in meno di due ore, di solito non è necessario cibo durante la gara. L'acqua o un drink sportivo dovrebbero essere abbondanti.
Corse più lunghe
Le gare di mountain bike Marathon di solito vanno dai 60 agli 80 chilometri, o dalle 37 alle 50 miglia. Le gare di ultra-maratona sono un secolo metrico o 62 miglia. Le gare di enduro e fase si svolgono per diversi giorni; i ciclisti completano un numero specifico di miglia ogni giorno e il loro tempo cumulativo determina il loro posto. Queste gare in genere richiedono ore di guida ogni giorno e complicano le tue esigenze nutrizionali. Dovresti iniziare la competizione ogni giorno con una ricca colazione che contiene principalmente carboidrati e proteine e grassi, proprio come fai per i corsi brevi.
Mentre corri, vorrai consumare tra i 30 ei 60 grammi di carboidrati all'ora per mantenere le tue riserve di energia, dice Carmichael. L'associazione ciclistica Ultramarathon raccomanda un minimo di 300 calorie all'ora per le lunghe pedalate. Gel energetici, barrette, bevande e masticazioni sono modi per ottenere questi carboidrati e calorie, ma tutto ciò che lo zucchero può sconvolgere il tratto digestivo. Cibi integrali come salatini, patate lesse, datteri, banane e persino burro di arachidi e sandwich di gelatina sono opzioni portatili. Scegli cibi che hanno molte calorie per porzione (puoi portarne solo così tante) e che si adattano bene allo stomaco. Sperimenta durante l'allenamento: alcune persone hanno un tratto digestivo più forte di altre; capire quali alimenti specifici funzionano meglio per te.
Recupero
Il cibo che consumi dopo una gara influisce sulla tua guarigione. Mangia carboidrati sotto forma di frutta o cereali per ricostituire le tue riserve di glicogeno e alcune proteine per aiutare i muscoli a recuperare e riparare. Uno studio pubblicato sulla rivista "Metabolism" nel 2011 ha scoperto che l'aggiunta di proteine a una bevanda post-allenamento per il recupero dei carboidrati ha aumentato la velocità con cui i corpi degli atleti sono stati in grado di riempire i depositi di glicogeno o energia. Se stai organizzando un evento in più fasi che si verifica per diversi giorni, il pasto che consumi dopo la pedalata è particolarmente critico per le prestazioni del giorno successivo.
Nutrizione quando non corri
Mangiare sano Credito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesOvviamente, seguire una dieta generalmente sana durante l'allenamento è fondamentale per costruire una buona base di prestazioni. Puoi avere qualsiasi cosa con moderazione, ma il più delle volte, enfatizza cibi sani e una varietà di essi, in modo da consumare un equilibrio di nutrienti. Mangia abbastanza per soddisfare le tue esigenze energetiche, in particolare per sostenere l'allenamento e rimanere ben idratato. Mangiare del tuo meglio durante l'allenamento significa che puoi ottenere il massimo da ogni allenamento, il che ti prepara al successo solo durante la competizione.
