Quando si tratta di ottenere quegli addominali da sei pacchetti, basta dire di no agli scricchiolii! Sono noiosi e offrono scarsi benefici nel dipartimento del fegato. Invece di riempire di chili invernali e nascondere quel top di muffin sotto strati di maglioni - sporgiti, tonifica e riduci la vita senza gli scricchiolii. Le palle mediche sono un modo divertente e potente per incorporare un allenamento di base ad alta intensità nella routine di allenamento. Come bonus, le loro dimensioni, forma e peso aiutano a colpire altre parti del corpo per darti un'ustione completa. Quindi prendi una palla medica ponderata e preparati a dare alla tua parte centrale un allenamento solido.
Quando si tratta di ottenere quegli addominali da sei pacchetti, basta dire di no agli scricchiolii! Sono noiosi e offrono scarsi benefici nel dipartimento del fegato. Invece di riempire di chili invernali e nascondere quel top di muffin sotto strati di maglioni - sporgiti, tonifica e riduci la vita senza gli scricchiolii. Le palle mediche sono un modo divertente e potente per incorporare un allenamento di base ad alta intensità nella routine di allenamento. Come bonus, le loro dimensioni, forma e peso aiutano a colpire altre parti del corpo per darti un'ustione completa. Quindi prendi una palla medica ponderata e preparati a dare alla tua parte centrale un allenamento solido.
1. Mescola il piatto
Questo movimento è uno dei preferiti del Dr. Stuart McGill, direttore del Laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, perché è uno dei migliori esercizi per la resistenza addominale. COME FARLO: posiziona gli avambracci sopra una grande palla medica mentre tieni il corpo in posizione di asse. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni il tuo core impegnato mentre fai rotolare la palla davanti a te e muovila con un movimento circolare. Mantieni la parte bassa della schiena e i fianchi allineati (non sollevare i fianchi o abbassare la parte bassa della schiena). Cerchia in senso orario per alcune ripetizioni, quindi ruota in senso antiorario per alcune ripetizioni.
Questo movimento è uno dei preferiti del Dr. Stuart McGill, direttore del Laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, perché è uno dei migliori esercizi per la resistenza addominale. COME FARLO: posiziona gli avambracci sopra una grande palla medica mentre tieni il corpo in posizione di asse. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni il tuo core impegnato mentre fai rotolare la palla davanti a te e muovila con un movimento circolare. Mantieni la parte bassa della schiena e i fianchi allineati (non sollevare i fianchi o abbassare la parte bassa della schiena). Cerchia in senso orario per alcune ripetizioni, quindi ruota in senso antiorario per alcune ripetizioni.
2. Around The Worlds
Non c'è bisogno di viaggiare lontano per gli addominali assassini. In effetti, ti fermerai completamente per questo esercizio mentre il busto fa tutto il lavoro. COME FARLO: stare in posizione con una palla medica tra le mani e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegandoti in vita, ruota intorno a destra e cerca il piede destro. Non fermarti mentre continui a girare attorno al tuo piede sinistro e poi di nuovo in piedi. Tieni la schiena piatta e gli addominali impegnati per sentire questo bruciatore completo.
Non c'è bisogno di viaggiare lontano per gli addominali assassini. In effetti, ti fermerai completamente per questo esercizio mentre il busto fa tutto il lavoro. COME FARLO: stare in posizione con una palla medica tra le mani e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegandoti in vita, ruota intorno a destra e cerca il piede destro. Non fermarti mentre continui a girare attorno al tuo piede sinistro e poi di nuovo in piedi. Tieni la schiena piatta e gli addominali impegnati per sentire questo bruciatore completo.
3. Taglio di legno in piedi
Una delle grandi cose di questa mossa è che ci sono così tante varianti - usando i pesi, in un affondo, con una macchina via cavo. Ma per questa versione, inizierai a stare in piedi e aggiungerai variazioni man mano che diventerai più forte e più avanzato. COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica sopra il lato destro del tuo corpo. Quindi piegati in vita con le ginocchia leggermente piegate e "taglia" la palla medica verso il basso e attraverso il lato sinistro. Solleva la palla medica all'inizio e ripeti. Quindi passare all'altro lato.
Una delle grandi cose di questa mossa è che ci sono così tante varianti - usando i pesi, in un affondo, con una macchina via cavo. Ma per questa versione, inizierai a stare in piedi e aggiungerai variazioni man mano che diventerai più forte e più avanzato. COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica sopra il lato destro del tuo corpo. Quindi piegati in vita con le ginocchia leggermente piegate e "taglia" la palla medica verso il basso e attraverso il lato sinistro. Solleva la palla medica all'inizio e ripeti. Quindi passare all'altro lato.
4. Chop a gamba singola
Questa è una di quelle variazioni menzionate nella diapositiva precedente. Prende il tradizionale taglio di legno in piedi e aggiunge ancora più lavoro core sfidando il tuo equilibrio. COME FARLO: in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Solleva la palla medica sopra il lato destro della testa. Piegando l'anca e il ginocchio, "tagliare" la palla medica fino al piede sinistro. Quindi, mantenendo la parte bassa della schiena piatta, sollevare la schiena in posizione eretta.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta è una di quelle variazioni menzionate nella diapositiva precedente. Prende il tradizionale taglio di legno in piedi e aggiunge ancora più lavoro core sfidando il tuo equilibrio. COME FARLO: in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Solleva la palla medica sopra il lato destro della testa. Piegando l'anca e il ginocchio, "tagliare" la palla medica fino al piede sinistro. Quindi, mantenendo la parte bassa della schiena piatta, sollevare la schiena in posizione eretta.
5. Lancio seduto
Per questo, avrai bisogno di un muro per lanciare la palla. Ma il vantaggio aggiunto qui è che puoi liberare la tua aggressività sbattendo la palla medica contro il muro con tutta la forza che vuoi (fintanto che stai attento a quanto ti rimbalza in faccia). COME FARLO: siediti di fronte a un muro robusto e metti una palla medica tra le mani. Solleva i piedi da terra in una posizione rilassata a V, ma con gli stinchi paralleli al pavimento. Tenendo la schiena e i piedi sollevati da terra, lancia la palla contro il muro. La palla dovrebbe rimbalzare direttamente nelle tue mani.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer questo, avrai bisogno di un muro per lanciare la palla. Ma il vantaggio aggiunto qui è che puoi liberare la tua aggressività sbattendo la palla medica contro il muro con tutta la forza che vuoi (fintanto che stai attento a quanto ti rimbalza in faccia). COME FARLO: siediti di fronte a un muro robusto e metti una palla medica tra le mani. Solleva i piedi da terra in una posizione rilassata a V, ma con gli stinchi paralleli al pavimento. Tenendo la schiena e i piedi sollevati da terra, lancia la palla contro il muro. La palla dovrebbe rimbalzare direttamente nelle tue mani.
6. Lancio laterale
È lo stesso principio del lancio frontale, ma con questa versione prenderai di mira più obliqui. COME FARLO: stai con il lato del tuo corpo rivolto verso un muro robusto e tieni una palla medica tra le mani. Posiziona la palla dietro di te per l'anca che è più lontana dal muro e ruota il piede posteriore verso il muro mentre lanci la palla contro il muro. Dovresti sentire un'estensione completa sul fianco posteriore e spremere i glutei per la massima potenza. La palla può rimbalzare di nuovo nelle tue mani o puoi farla rimbalzare contro il terreno.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comÈ lo stesso principio del lancio frontale, ma con questa versione prenderai di mira più obliqui. COME FARLO: stai con il lato del tuo corpo rivolto verso un muro robusto e tieni una palla medica tra le mani. Posiziona la palla dietro di te per l'anca che è più lontana dal muro e ruota il piede posteriore verso il muro mentre lanci la palla contro il muro. Dovresti sentire un'estensione completa sul fianco posteriore e spremere i glutei per la massima potenza. La palla può rimbalzare di nuovo nelle tue mani o puoi farla rimbalzare contro il terreno.
7. Lancio laterale seduto
Questa mossa non solo coinvolge il tuo core, ma sfida anche il tuo equilibrio e la coordinazione occhio-mano, quindi ricorda di tenere gli occhi sulla palla per tutto il tempo. COME FARLO: siediti con la schiena rivolta verso un muro robusto e tieni una palla medica tra le mani. Solleva i piedi da terra in una posizione rilassata a V con gli stinchi paralleli al pavimento. Tenendo la schiena e i piedi sollevati da terra, lancia la palla contro il muro su un lato del corpo. La palla dovrebbe rimbalzare a terra prima di tornare alle tue mani.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa non solo coinvolge il tuo core, ma sfida anche il tuo equilibrio e la coordinazione occhio-mano, quindi ricorda di tenere gli occhi sulla palla per tutto il tempo. COME FARLO: siediti con la schiena rivolta verso un muro robusto e tieni una palla medica tra le mani. Solleva i piedi da terra in una posizione rilassata a V con gli stinchi paralleli al pavimento. Tenendo la schiena e i piedi sollevati da terra, lancia la palla contro il muro su un lato del corpo. La palla dovrebbe rimbalzare a terra prima di tornare alle tue mani.
8. Lancio dall'alto
Per questa mossa, pensa a te stesso come dribblare un pallone da basket, ma invece di muoverti su e giù con la gravità, gocciolerai orizzontalmente contro un muro. COME FARLO: stai a pochi centimetri da una parete robusta con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare la palla medica sopra la testa e lanciarla contro il muro. Rimbalza rapidamente in modo da far rimbalzare un pallone da basket sopra la testa. Ricorda di mantenere stretto il tuo nucleo e non muoverti lateralmente.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer questa mossa, pensa a te stesso come dribblare un pallone da basket, ma invece di muoverti su e giù con la gravità, gocciolerai orizzontalmente contro un muro. COME FARLO: stai a pochi centimetri da una parete robusta con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare la palla medica sopra la testa e lanciarla contro il muro. Rimbalza rapidamente in modo da far rimbalzare un pallone da basket sopra la testa. Ricorda di mantenere stretto il tuo nucleo e non muoverti lateralmente.
9. Lancio subdolo
Pratica questo abbastanza spesso e sarai in grado di generare energia in modo più esplosivo (oltre a scolpire addominali in acciaio, ovviamente). COME FARLO: tieni una palla medica con entrambe le mani. Piegati verso il basso in una posizione tozza e abbassa la palla medica a terra. Esplodi come se stessi saltando e lancia la palla medica in aria, concentrandoti sull'aprire i fianchi e schiacciando i glutei mentre colpisci la cima. Puoi farlo contro un muro o in un campo aperto.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPratica questo abbastanza spesso e sarai in grado di generare energia in modo più esplosivo (oltre a scolpire addominali in acciaio, ovviamente). COME FARLO: tieni una palla medica con entrambe le mani. Piegati verso il basso in una posizione tozza e abbassa la palla medica a terra. Esplodi come se stessi saltando e lancia la palla medica in aria, concentrandoti sull'aprire i fianchi e schiacciando i glutei mentre colpisci la cima. Puoi farlo contro un muro o in un campo aperto.
10. Alfabeto precisato
È ora di praticare la tua ABC! Attenzione, però, non è un esercizio elementare se lo fai correttamente. COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica davanti al tuo corpo e traccia le lettere dell'alfabeto. Mantieni il tuo corpo in una posizione di pilastro forte. Se il tuo corpo rinuncia o si rompe, abbassa la palla medica prima di riprendere da dove eri rimasto. Ricorda: la forma corretta è sempre l'aspetto più importante di qualsiasi esercizio.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comÈ ora di praticare la tua ABC! Attenzione, però, non è un esercizio elementare se lo fai correttamente. COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica davanti al tuo corpo e traccia le lettere dell'alfabeto. Mantieni il tuo corpo in una posizione di pilastro forte. Se il tuo corpo rinuncia o si rompe, abbassa la palla medica prima di riprendere da dove eri rimasto. Ricorda: la forma corretta è sempre l'aspetto più importante di qualsiasi esercizio.
Cosa pensi?
Ora che conosci le tue ABC (le mosse per il tuo Absolutely Beautiful Core), quali sono le altre mosse di palla medica che ami? Quali sono i tuoi movimenti funzionali preferiti per i tuoi addominali? Pubblica nella sezione commenti per discutere con altri membri della comunità!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comOra che conosci le tue ABC (le mosse per il tuo Absolutely Beautiful Core), quali sono le altre mosse di palla medica che ami? Quali sono i tuoi movimenti funzionali preferiti per i tuoi addominali? Pubblica nella sezione commenti per discutere con altri membri della comunità!
