Quando hai un lavoro da scrivania, ti siedi molto per guadagnare la busta paga. Non sei solo: uno studio del 2013 ha rilevato che gli adulti americani siedono in media 13 ore al giorno e che la mancanza di piedi e piedi può avere effetti negativi sulla salute.
Ciò include avere muscoli delle gambe deboli, che possono portare a mal di schiena e altre condizioni dolorose. Se sei un fantino da scrivania, prendi le misure non solo per alzarti e camminare regolarmente per far circolare il sangue, ma anche per lavorare le gambe al di fuori degli orari di ufficio per costruire quel muscolo indebolito.
Mancanza di uso muscolare
I tuoi muscoli devono essere utilizzati per mantenere la forza e la flessibilità e passare lunghe ore alla scrivania può causare la rottura delle fibre muscolari. Questo è noto come atrofia muscolare e può indebolire i muscoli delle gambe nel tempo.
Inoltre, l'ulteriore pressione esercitata sui muscoli della parte posteriore delle cosce, noti come i muscoli posteriori della coscia, può influire sulla circolazione sanguigna, portando anche alla rottura dei muscoli.
Potresti anche notare che i tuoi muscoli posteriori della coscia si sentono tesi dopo una lunga giornata di lavoro seduto alla scrivania; questo può causare loro di tirare sulla parte bassa della schiena e creare mal di schiena. I muscoli ileopsoas sono quelli che si collegano dall'osso della coscia alla colonna vertebrale.
Quando ti siedi alla scrivania per lunghi periodi di tempo, i muscoli ileopsoas sono in una posizione costante e flessa. In questa posizione, i muscoli sono più corti, il che può tirare di più la colonna vertebrale quando si è in piedi, contribuendo al mal di schiena e alla difficoltà a raddrizzare i muscoli delle gambe dopo lunghi periodi di seduta.
Per questo motivo, è importante fare delle pause in piedi durante il giorno per evitare che i muscoli iliopsoas rimangano in una posizione flessa costante.
Fai delle pause di stretching
Essere assorbiti dal lavoro può rendere difficile fare delle pause regolari durante la giornata lavorativa. Puoi impostare una sveglia sul tuo computer o telefono per ricordarti di alzarti e allungarti ogni ora che sei al lavoro.
Alcuni tratti includono alzarsi e mettere le mani sulla parte bassa della schiena, sporgersi all'indietro e inarcare la schiena. Puoi anche girare le spalle e tirare un ginocchio verso il petto alla volta per allungare le gambe e la parte bassa della schiena. Camminare su e giù per alcune rampe di scale può anche attivare i muscoli delle gambe.
Correggi la tua ergonomia
Poiché non puoi cambiare il fatto che lavori su una scrivania, assicurati che la sedia e il computer siano nella posizione migliore per ridurre al minimo il dolore muscolare delle gambe. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento e la schiena dovrebbe essere in grado di toccare lo schienale della sedia in modo che la sedia assorba la schiena. Il sedile della sedia non deve scavare nella parte posteriore delle gambe, il che può influire sulla circolazione muscolare delle gambe.
Allenati fuori dall'ufficio
Quando non sei seduto alla scrivania, pianifica esercizi di forza regolari per costruire il muscolo della gamba e invertire gli effetti della mancanza di movimento. Non hai bisogno di pesi fantasiosi o di una palestra; fai semplicemente regolari esercizi a corpo libero, come:
- Squat a peso corporeo
- affondi
- Il vitello si alza
- alpinisti
- Step-up
