Mentre i push-up sono una misura limitata della tua forma fisica, forniscono una buona comprensione della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Alcune organizzazioni utilizzano un test push-up di un minuto, mentre altri testano il numero massimo di push-up che è possibile eseguire senza limiti di tempo.
Test di resistenza muscolare push-up
Un modo per eseguire il test di resistenza muscolare push-up è vedere quanti push-up puoi fare prima che ti sforzi troppo o non riesci a fare i push-up con la tecnica corretta, consiglia il Canada College. Sebbene tu possa fare questo test da solo, può essere utile avere un partner per contare per te e monitorare il tuo modulo.
Per eseguire un corretto push-up, iniziare in una posizione prona. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, consiglia ExRx. netto. Mantenendo il corpo dritto e la colonna vertebrale in posizione neutra, raddrizzare le braccia per sollevare il corpo in una posizione di asse. Nella parte inferiore del push-up, i gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi.
Le donne hanno la possibilità di fare flessioni modificate durante il test. Per il push-up modificato, basta abbassare le ginocchia a terra ed eseguire il push-up come descritto sopra.
Numero medio di flessioni: adulti
Il numero medio di flessioni che gli adulti possono fare varia in base alla fascia di età e al sesso. Le norme fornite dalla Canadian Society for Exercise Physiology suddividono i risultati nelle seguenti categorie: miglioramento dei bisogni, giusto, buono, molto buono ed eccellente. Guardando la categoria "buona", il numero medio di flessioni per ogni fascia d'età è:
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15-19 anni: 23-28 flessioni per uomini, 18-24 flessioni per donne
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Da 20 a 29 anni: da 22 a 28 flessioni per uomini, da 15 a 20 flessioni per donne
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Da 30 a 39 anni: da 17 a 21 flessioni per uomini, da 13 a 19 flessioni per donne
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40-49 anni: 13-16 flessioni per uomini, 11-14 flessioni per donne
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Da 50 a 59 anni: da 10 a 12 flessioni per gli uomini, da 7 a 10 flessioni per le donne
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60 anni o più: da 8 a 10 flessioni per gli uomini, da 5 a 11 flessioni per le donne
Naturalmente, la media varia notevolmente tra la popolazione generale a causa di diversi stili di vita, carriera e condizioni di salute. Escludendo una condizione medica o un infortunio che ti impedisce di esercitare, considera di migliorare la tua resistenza muscolare se rientri nella categoria "miglioramento delle esigenze" nelle norme. Il numero di flessioni per ogni fascia di età è:
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Dai 15 ai 19 anni: 17 o meno flessioni per uomini, 11 o meno
flessioni per le donne
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Da 20 a 29 anni:
16 o meno flessioni per gli uomini, nove o meno flessioni per le donne
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Da 30 a 39 anni:
11 o meno flessioni per gli uomini, sette o meno flessioni per le donne
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40-49 anni: nove o meno flessioni per gli uomini, quattro o meno flessioni per le donne
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Da 50 a 59 anni: sei o meno flessioni per gli uomini, uno o meno flessioni per le donne
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60 anni o più: quattro o meno flessioni per gli uomini, una o meno flessioni per le donne
Numero medio di flessioni: bambini
Il test push-up è una delle opzioni che le scuole hanno per testare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo per il programma presidenziale di fitness giovanile, consiglia il Cooper Institute. Questo programma si concentra sullo sviluppo di un'abitudine di idoneità fisica permanente per i giovani. Ogni test di valutazione è progettato per aiutare gli studenti a comprendere e valutare diversi aspetti della forma fisica. Gli altri due test che le istituzioni possono scegliere di utilizzare includono invece il braccio flessibile appeso e il pull-up modificato.
Tra 7 e 9 anni, il numero medio di flessioni per ragazzi e ragazze è lo stesso, consiglia ExRx.net. Al 50 ° percentile, i bambini di 7 anni eseguono in media otto flessioni e, a 9 anni, eseguono in media 12 flessioni. A partire dall'età di 10 anni, la media per i ragazzi diventa maggiore rispetto alle ragazze. Ad esempio, la media per un ragazzo di 12 anni è 18, mentre la media per le ragazze è solo 11.
Test push-up di un minuto
Alcuni dipartimenti di polizia e filiali militari utilizzano un test push-up di un minuto. In questo test, i candidati eseguono il maggior numero possibile di flessioni nel limite di un minuto. I requisiti specifici variano per ciascuna organizzazione.
La polizia di stato del Vermont, ad esempio, richiede ai candidati di eseguire un numero minimo di flessioni per qualificarsi per entrare nell'accademia di polizia. I push-up modificati non sono ammessi. I requisiti minimi a partire dal 2018 sono:
- 20-29 anni: 33 flessioni per uomini, 18 flessioni per donne
- Da 30 a 39 anni: 27 flessioni per uomini, 14 flessioni per donne
- 40-49 anni: 21 flessioni per uomini, 11 flessioni per donne
- Da 50 a 55 anni: 15 flessioni per gli uomini, zero flessioni per le donne
La US Air Force richiede anche alle nuove reclute di superare un test di idoneità fisica che includa un test di push-up di un minuto. Gli uomini di età inferiore ai 30 anni devono eseguire almeno 33 flessioni e le donne devono fare almeno 18 anni. Gli uomini di età compresa tra 30 e 39 anni devono solo eseguire 27 flessioni, mentre le donne devono soddisfare il requisito di almeno 14 sollevamento.
Migliora i tuoi punteggi
Che tu non sia stato in grado di soddisfare il numero minimo o medio di flessioni per la tua età e sesso o desideri semplicemente migliorare il tuo punteggio, puoi migliorare la tua forma fisica con alcuni semplici esercizi e variazioni di flessioni. Il push-up colpisce principalmente il muscolo pettorale nel petto, ma utilizza anche i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti, i quadricipiti delle gambe e attiva diversi gruppi muscolari nel tuo nucleo.
Rafforza il tuo core e migliora la tua stabilità con esercizi come i movimenti della tavola, consiglia l'American Council on Exercise. Per eseguire questo esercizio, iniziare in una posizione della plancia con un corpo dritto e una colonna vertebrale neutra. Solleva una mano e sollevala finché non è diritta e in linea con il tuo corpo. Abbassa la mano e ripeti dall'altra parte.
Un torace a braccio singolo aiuterà anche a rafforzare i pettorali e il core. Sdraiati su una panchina, sposta i piedi e le gambe verso un angolo di 45 gradi fino a quando solo una spalla e la testa sono in panchina. Raggiungi la testa per afferrare la panca con una mano. Con l'altra mano fai una pressa al petto con un manubrio. Ripeti dall'altra parte.
Puoi anche aggiungere variazioni push-up più semplici ai tuoi allenamenti come push-up a parete o push-up al ginocchio. Se hai bisogno di variazioni più impegnative, prova a fare flessioni con i piedi sollevati o aggiungi peso per aumentare la resistenza mentre fai l'esercizio.
