Posa del bambino
La posa del bambino è una classica posa di riposo yoga che allunga la parte superiore, centrale e inferiore della schiena, nonché i glutei, che fanno parte del complesso dell'anca. Inginocchiarsi sul pavimento con i lati dei piedi premuti insieme e le ginocchia separate alla larghezza dell'anca. Siediti sui talloni e piega in avanti, appoggiando il busto sopra le cosce. Appoggia la fronte sul pavimento, allungandola attraverso la parte posteriore del collo. Rilassa le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Rilascia le spalle verso il pavimento, allargandoti attraverso la parte superiore della schiena. Tieni il tratto per almeno 30 secondi.
Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche allungano i muscoli lombari. Puoi eseguirli in diverse posizioni, incluso sdraiarsi sul pavimento, in piedi o seduto contro un muro, a quattro zampe o su una palla di stabilità. Per eseguire inclinazioni pelviche in posizione supina, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Inizia con una colonna vertebrale neutra: solo la tua mano dovrebbe adattarsi tra il pavimento e l'arco della parte bassa della schiena. Coinvolgi i muscoli addominali. Inclina il bacino verso il busto per appiattire la colonna lombare contro il pavimento, mantenendo rilassati i muscoli glutei. Tienilo premuto per 30 secondi.
Allungamento del flessore dell'anca
Avere flessori dell'anca stretti è un problema comune per coloro che sono tenuti a sedersi molto. Flessori dell'anca stretti possono contribuire al mal di schiena esercitando un'indebita pressione sulla parte bassa della schiena. Per allungarli, inginocchiati su un asciugamano piegato. Appoggia il piede destro sul pavimento di fronte a te, in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il ginocchio piegato di 90 gradi. Metti la mano destra sulla coscia per un equilibrio. Appoggia la mano sinistra sul fianco. Coinvolgi i muscoli addominali e sposta il peso in avanti nella gamba destra fino a sentire un allungamento che si estende dalla parte anteriore dell'anca sinistra fino alla coscia. Tenerlo premuto per 30 secondi prima di alternare i lati.
Piriformis Stretch
Il muscolo piriforme collega la regione inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore dell'osso della coscia e aiuta a ruotare esternamente l'articolazione dell'anca. Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore alla parte bassa della schiena e all'anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali. Incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro, quindi solleva il piede destro dal pavimento fino a quando la coscia è verticale e il polpaccio è orizzontale. Intreccia le dita dietro la coscia destra per tenerlo in posizione o avvicinarlo, approfondendo l'allungamento. Tienilo premuto per 30 secondi e cambia lato.
