Come costruire muscoli del polpaccio più grandi per le donne

Le donne possono costruire grandi muscoli del polpaccio usando pesi liberi e macchine per pesare. Il polpaccio comprende il tuo gastrocnemio, la parte superiore, a forma di ferro di cavallo e il tuo soleo, la parte inferiore, il muscolo più lungo. Allena i muscoli del polpaccio un giorno alla settimana verso la fine dell'allenamento delle gambe. Usa pesi abbastanza pesanti in modo da poter fare solo da 6 a 12 ripetizioni per serie. Completa da quattro a sei serie di quattro diversi esercizi per polpacci per allenamento.

Una donna allunga i muscoli delle gambe. Credito: kaspiic / iStock / Getty Images

Passo 1

Esegui i sollevamenti con una gamba sola posizionando una piastra da 25 libbre sul pavimento vicino a un oggetto immobile. Tieni un manubrio pesante con la mano destra e posiziona la base delle dita del piede destro sul bordo del piatto pesi. Contrai i polpacci per sollevare il corpo il più in alto possibile, mantenendo la contrazione per tre secondi. Abbassa il tallone leggermente sotto la superficie della placca e ripeti per un set. Passa mani e piedi per lavorare il polpaccio sinistro.

Passo 2

Esegui sollevamenti a doppio polpaccio seduti sulla macchina per allevare i polpacci. Caricare la macchina con piastre di peso. Scivola nella macchina con le cosce sotto i cuscinetti e la base delle dita dei piedi sul bordo della piattaforma di sollevamento. Punta le dita dei piedi verso l'esterno in diagonale. Sollevare il peso dal fermo di sicurezza. Contrai i polpacci per aumentare i pesi e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassa i talloni e ripeti.

Passaggio 3

Esegui presse per polpacci su una macchina leg press. Caricare la macchina con piastre di peso. Posiziona la parte superiore del corpo, il tronco e i glutei come per fare pressioni sulle gambe. Posiziona la base delle dita dei piedi sul bordo della piattaforma premente, puntando le dita verso l'interno. Lasciare il fermo di sicurezza in posizione per evitare che il peso cada sul corpo. Contrai i polpacci come per puntare le dita dei piedi, tenendo la contrazione per tre secondi e ripeti.

Passaggio 4

Completa la pressatura del polpaccio in un rack squat per completare l'allenamento del polpaccio. Posiziona due piastre da 25 libbre vicine tra loro sotto il bilanciere. Posiziona il bilanciere leggermente sopra le ginocchia e aggiungi i pesi alla barra. Stare sulle piastre di peso con la base delle dita dei piedi sul bordo delle piastre. Afferrare il bilanciere e sollevarlo dalle spine di supporto. Appoggiati allo scaffale tozzo in modo che il bilanciere scivoli su e giù sullo scaffale mentre sollevi e abbassi il corpo sulle punte dei piedi.

Passaggio 5

Bere un frullato di proteine e carboidrati immediatamente dopo l'allenamento per costruire i muscoli del polpaccio. Mescola una tazza di latte scremato ghiacciato, acqua, due misurini di polvere di proteine del siero di latte e frutta in un frullatore portatile.