Il push-up potrebbe essere l'esercizio più noto del pianeta. Come misura della forma fisica, viene utilizzato da tutti, dagli insegnanti di palestra della scuola media, per praticare i sergenti. Se stai cercando di rafforzare, aggiungere una routine di push-up al tuo piano di allenamento è una buona mossa, ma troppo di una cosa buona potrebbe essere altrettanto cattiva di nessun esercizio.
Il potere del push-up
Il semplice push-up è stato a lungo utilizzato come metrica di forza poiché si basa su gruppi muscolari in tutto il corpo per una perfetta esecuzione. "Ci vuole forza per farli, e ci vuole resistenza per farne molti", ha detto il pioniere del fitness TV Jack LaLanne, in un'intervista per il New York Times. Le flessioni servono a braccia, gambe, petto, spalle e nucleo e sono una rappresentazione fondamentale della tua salute generale. La frequenza con cui dovresti incorporare flessioni nel tuo allenamento dipende dal tuo livello generale di fitness.
Test push-up
I test di idoneità sono un evento comune nelle scuole pubbliche. Se stai cercando un livello di fitness di base per il tiro a segno come obiettivo di push-up, un test di fitness ti segna in base al numero di flessioni che puoi completare. I test di fitness, pubblicati dal Washington Post, valutano il numero di flessioni continue che puoi fare per la tua fascia di età e su una scala da Eccellente a Povero. La fisiologia di ognuno è diversa, ma questi numeri offrono un'approssimazione per cui sparare quando fai flessioni.
Quanti sono troppi?
È possibile fare flessioni troppo spesso, afferma John Fenlin, un chirurgo ortopedico presso il Rothman Institute della Thomas Jefferson University. Fenlin esegue un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori strappato e persino sostituzioni della spalla, per i pazienti che possono aver stressato eccessivamente queste articolazioni attraverso frequenti flessioni. Fenlin raccomanda di non eseguire mai un esercizio a corpo libero come un push-up fino al punto di insuccesso; fermati prima di raggiungere il limite e lascia riposare il corpo prima che i muscoli si indeboliscano fino al punto di instabilità. "Raccomando 20 ripetizioni in perfetta forma", ha detto Fenlin, in un'intervista a The Philadelphia Inquirer.
Conosci i tuoi limiti
Come mostrano i test di fitness, l'età è una delle principali determinazioni per il numero corretto di flessioni nella tua routine. Se sei un individuo sui 20 anni e sei relativamente in forma, i push-up non sono pericolosi e è improbabile che tu possa danneggiare le articolazioni. Per le persone di mezza età, il livello di rischio aumenta. "Un push-up è un movimento complesso per l'articolazione della spalla", afferma Fenlin. "Una volta raggiunta l'età di 40 anni, non dovresti mai lavorare fino al fallimento. Dovresti invece cercare la forma perfetta."
Il perfetto push-up
Un perfetto push-up inizia con le mani allineate alle spalle: troppo larghe e si potrebbe rischiare un infortunio. Stringi gli addominali, la parte bassa della schiena e la parte posteriore e tira le ginocchia verso i fianchi, trasformando tutto il corpo in una lunga tavola. Abbassa il corpo fino a quando il petto è a pochi centimetri dal pavimento. Quindi, premere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Con una buona posizione della mano, non dovrai affaticare ulteriormente le spalle.
