Fatto con riso e frutti di mare, il sushi è una buona fonte di nutrienti. Sfortunatamente, anche i rotoli di sushi più sani possono contenere molti carboidrati. Inoltre, i pesci e i frutti di mare poco cotti possono essere contaminati da batteri e portare a malattie di origine alimentare.
Mancia
Il sushi non è il cibo più sano là fuori, ma può far parte di una dieta equilibrata. Le varietà a basso contenuto di sodio fatte con semi di sesamo o riso integrale, pesce a basso contenuto di mercurio e molte verdure dovrebbero essere le prime della tua lista.
Sushi Calorie e nutrienti chiave
Questo piatto tradizionale giapponese sta diventando sempre più popolare negli Stati Uniti. Dato che è fatto con pesce, riso e alghe, è considerato salutare. Il suo valore nutrizionale, tuttavia, dipende dagli ingredienti utilizzati e dalla dimensione della porzione, che può variare notevolmente da un ristorante all'altro.
Il sushi Nigiri, ad esempio, ha 47 calorie, 2 grammi di proteine, 7, 8 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di grasso per oncia, a seconda della ricetta. Questo piatto in genere è composto da due pezzi di sushi, ma può anche includere sei, otto o addirittura 12 pezzi. Se mangi tutto in una volta, le calorie si sommano.
Il sushi vegetale, al confronto, fornisce circa 19 calorie, 2, 4 grammi di carboidrati, 0, 8 grammi di grassi e 0, 8 grammi di proteine per oncia. RA Sushi, un popolare ristorante giapponese, elenca i seguenti valori nutrizionali per le sue ricette di sushi:
- Tootsy maki - 420 calorie, 14 grammi di grassi, 61 grammi di carboidrati, 9 grammi di proteine e 1.360 milligrammi di sodio per porzione (7, 75 once)
- Assortimento di sushi per il pranzo - 590 calorie, 23 grammi di grassi, 74 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine e 1.250 milligrammi di sodio per porzione (11 once)
- Sushi di tonno albigore nigiri - 60 calorie, 9 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine e 130 milligrammi di sodio per porzione (1, 7 once - 2 pezzi)
- Sushi nigiri di pesce volante - 70 calorie, 15 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 260 milligrammi di sodio per porzione (1, 5 once - 2 pezzi)
- Rotolo di avocado sushi maki - 370 calorie, 20 grammi di grassi, 42 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine e 420 milligrammi di sodio per porzione (7, 4 once)
Con poche eccezioni, le calorie del sushi non sono motivo di preoccupazione. Se sei a dieta, evita involtini di sushi a base di ingredienti fritti, salse o maionese.
Il sushi è buono per te?
Il riso bianco, l'ingrediente principale di questo piatto, dovrebbe essere consumato con cautela da coloro che sono a rischio di diabete. Una recensione pubblicata sulla rivista Heart Asia nell'agosto 2017 riporta che il riso bianco può contribuire all'insorgenza della sindrome metabolica in determinate popolazioni se consumato regolarmente. I ricercatori non hanno trovato un'associazione diretta tra questo grano e diabete, ictus o malattie cardiache, ma altri studi indicano il contrario.
Ad esempio, una revisione del febbraio 2015 presentata nell'aterosclerosi di ARYA indica un forte legame tra consumo di riso bianco e fattori di rischio cardiovascolare, come il diabete e la sindrome metabolica. Il riso integrale, d'altra parte, può aiutare a proteggere da queste malattie grazie al suo alto contenuto di fibre.
Pesce e alghe, altri ingredienti chiave nel sushi, sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Tonno, salmone e altri pesci grassi vantano alte dosi di omega-3 e possono aiutare a ridurre il rischio di ictus e problemi cardiovascolari, afferma l'American Heart Association. Il rovescio della medaglia è che la maggior parte dei tipi di pesce e frutti di mare utilizzati nel sushi sono poco cotti e possono contenere alti livelli di mercurio.
Se il sushi è salutare dipende dagli ingredienti utilizzati e da quanto mangi. Alcune varietà sono più sane di altre e hanno solo poche calorie per porzione. Mentre il pesce è una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3, altri ingredienti, come riso bianco e sodio, possono aggiungere e danneggiare la salute a lungo termine.
Attenzione alle intossicazioni alimentari
Questo piatto tradizionale giapponese è spesso preparato con pesce crudo o frutti di mare e può ospitare batteri, come la Salmonella . L'Accademia di Nutrizione e Dietetica mette in guardia sui pericoli del Vibrio vulnificus , un batterio che causa malattie che può verificarsi nei pesci poco cotti. Nel 2014, ha infettato oltre 1.200 persone solo negli Stati Uniti.
Ad alcuni individui, come bambini, anziani, donne in gravidanza e persone con un sistema immunitario debole, si consiglia di evitare pesci e frutti di mare crudi o poco cotti. Se rientri in una di queste categorie, stai al sicuro ed evita qualsiasi tipo di sushi contenente pesce crudo.
Un altro problema è il mercurio in tonno rosso o pinna gialla, pesce spada, sgombro, bonito e altri tipi di pesce utilizzati nelle ricette di sushi. L'American Pregnancy Association raccomanda alle mamme in attesa di evitare pesci poco cotti e ricchi di mercurio.
Alcune varietà di sushi sono sicure. Se sei incinta, puoi mangiare fino a due porzioni da 6 once delle seguenti varietà di sushi ogni settimana:
- Ebi (gamberetti)
- Sake (salmone)
- Tai (orata)
- Kani (granchio)
- Uni (uova di riccio di mare)
- Tako (polpo)
- Masu (trota)
- Hatahata (pesce sabbia)
Sushi migliore e peggiore
Che tu sia preoccupato per le calorie del sushi o per l'intossicazione alimentare, puoi comunque goderti questo delizioso piatto purché sappia cosa cercare. Inoltre, salta le salse e i condimenti, che possono essere ricchi di zuccheri, grassi e calorie.
Se possibile, chiedi riso integrale o semi di sesamo invece di riso bianco in involtini di sushi. Ordina varietà di sushi a base di salmone, trota, granchio e altri frutti di mare a basso contenuto di mercurio. Le opzioni più sicure sono quelle che contengono pesce o verdure cotte, come l'anguilla e l'ebi, secondo l'Università della California. Attenzione che il sushi "americano" può contenere foie gras, crema di formaggio, maionese e altri ingredienti ricchi di grassi.
Il sushi è tipicamente ricco di sodio e la salsa di soia non fa che peggiorare le cose. Alcune varietà, come il toki maki, vantano fino a 1.360 milligrammi di sodio per porzione.
avvertimento
L'American Heart Association raccomanda non più di 1.500 milligrammi di sodio al giorno. Se consumato in eccesso, il sodio può aumentare la pressione sanguigna, causare ritenzione di liquidi e metterti a rischio di ictus, calcoli renali, insufficienza cardiaca e altri disturbi.
Per ridurre il sale, scambia il sushi con il sashimi e usa la salsa di soia a basso contenuto di sodio. I panini della California, ad esempio, sono relativamente sani. Un pezzo (1 oncia) ha circa 28 calorie, 5, 5 grammi di carboidrati, 0, 2 grammi di grassi, 0, 8 grammi di proteine e solo 129 milligrammi di sodio, a seconda degli ingredienti. Servilo con wasabi o rafano giapponese, che vanta proprietà antimicrobiche e antiossidanti.
Nigiri, sashimi, involtini arcobaleno, involtini vegetariani e involtini della California sono alcune delle migliori scelte a causa del loro basso contenuto di mercurio. Inoltre, sono fatti con avocado, albumi d'uovo, polpa di granchio, cetrioli e altri ingredienti che possono giovare alla tua salute.
