Stai cercando di perdere peso? La risposta potrebbe nascondersi nelle tue abitudini alimentari. Abbiamo svolto la ricerca e trovato 15 alimenti deliziosi e nutrienti che possono aiutarti a staccare i chili. Scopri quali agrumi ti aiutano a mangiare di meno, quali sono i migliori alimenti per la colazione per dimagrire, quali proteine ti aiuteranno a consumare meno calorie e quale spuntino ha un sistema di controllo delle porzioni praticamente incorporato. Continua a leggere per vedere se qualcuno dei tuoi i cibi preferiti hanno fatto la lista.
Vuoi perdere peso o essere più sano? Unisciti a MyPlate Calorie Counter e accedi a programmi di pasti gratuiti, ricette salutari e allenamenti a casa. Otterrai anche obiettivi calorici e macro giornalieri per il tuo viaggio di fitness. Non perdere l'occasione per risultati sorprendenti. Iscriviti oggi!
1. Mele e pere
Una mela al giorno toglie il muffin! Diversi studi suggeriscono che godere di mele intere (e pere) può aiutarti a perdere peso. Uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Nutrition ha studiato l'effetto dell'assunzione di frutta sulla variazione del peso corporeo. La metà del gruppo mangiava tre mele (o pere) al giorno oltre ai pasti regolari. La metà del gruppo ha mangiato avena tre volte al giorno in aggiunta ai pasti regolari. Alla fine dello studio di 12 settimane il gruppo di mele aveva perso più peso e una media di quasi tre chili ciascuno. Perchè è questo? Le mele e le pere sono ricche di fibre e povera di calorie per aiutarti a mantenerti sazio. Ma la fibra primaria di pere e mele, la pectina, forma un gel nello stomaco, per fornire più potere frenante la fame.
2. Carciofi e Sunchoke
Oltre ad essere gustosi e pieni di sostanze fitochimiche antitumorali, i carciofi contengono oligofruttosio e fruttoligosaccaridi (noto anche come FOS), un tipo di fibra solubile legata alla perdita di peso. Il concentrato di oligofruttosio è stato utilizzato in uno studio del 2009 su 48 adulti in sovrappeso in cui un gruppo ha ricevuto una dieta a basso contenuto calorico e l'altro gruppo ha ricevuto una dieta a basso contenuto calorico, oltre al concentrato di topinambur (o sunchoke). È stato scoperto che le persone che hanno ricevuto il concentrato di topinambur hanno perso peso e riferito meno fame, rispetto al gruppo di controllo che ha effettivamente aumentato peso. La conclusione dello studio è stata che "l'integrazione di oligofruttosio ha il potenziale per promuovere la perdita di peso e migliorare la regolazione del glucosio negli adulti in sovrappeso". Prendi in considerazione l'aggiunta di carciofi al vapore al tuo prossimo pranzo o cena.
Ascolta ora: ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'autodifesa: da un esperto che è stato lì
3. Bacche
Le bacche sono ricche di chetoni, che sono composti aromatici responsabili del loro odore gradevole. I chetoni nelle bacche possono aiutare ad aumentare l'espressione dell'adiponectina, un ormone proteico che aiuta a bruciare i grassi per l'energia e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca del sistema sanitario dell'Università della Pennsylvania mostra che l'adiponectina ha contribuito ad aumentare il metabolismo e sopprimere l'appetito nei topi. Inoltre, è stato scoperto che nei topi gravemente obesi, l'adiponectina riduce rapidamente la glicemia e i lipidi, mentre brucia ancora i grassi. Le bacche offrono anche una grande porzione per relativamente poche calorie in modo da aiutarti a riempirti - non fuori! Una tazza di bacche fresche contiene solo 50-60 calorie e fornisce anche fibre di riempimento.
4. Fagioli
Con ben 12, 5 grammi di fibra per tazza e antiossidanti che combattono le malattie, i fagioli hanno già molto da offrire. Ma ora, i fagioli possono aggiungere un'altra prodezza impressionante al loro curriculum: la perdita di peso. Uno studio dell'aprile 2013 su 173 uomini e donne ha scoperto che una dieta ricca di fibre e ricca di fagioli era efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati quando si tratta di perdita di peso. Come ulteriore vantaggio, i risultati hanno anche scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fagioli avevano livelli di colesterolo totale e LDL migliori rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati. Un altro studio ha scoperto che se abbinati a una dieta a basso contenuto calorico, gli individui che consumavano 4 porzioni di legumi alla settimana (ceci, lenticchie, piselli o fagioli), hanno ottenuto una maggiore perdita di peso e sperimentato un miglioramento in alcuni pannelli lipidici, rispetto a quelli seguenti la dieta ipocalorica senza legumi.
5. Uova
Le uova sono una proteina di alta qualità con un conteggio calorico relativamente basso (70 calorie per uovo medio). Uno studio del giugno 2013 sull'European Journal of Nutrition ha dato a 30 uomini varie colazioni che includevano uova su toast e cereali con latte e toast. Lo studio ha scoperto che gli uomini che hanno mangiato le uova a colazione hanno consumato fino a 331 calorie in meno durante il giorno rispetto a quando hanno mangiato la colazione a base di cereali e latte con toast. Inoltre, uno studio del 2005 su 30 donne in sovrappeso che ha confrontato una colazione a base di uova con una colazione a base di bagel contenente la stessa quantità di calorie, è emerso che la colazione a base di uova ha aiutato i partecipanti a sentirsi più soddisfatti e quindi a mangiare di meno al pasto successivo.
6. Pesce e frutti di mare
Se hai problemi a perdere chili, potresti voler scegliere il pesce rispetto al manzo come proteina del pasto. Uno studio del luglio 2006 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che hanno mangiato pesce a pranzo hanno consumato l'11% in meno di calorie a una cena successiva, rispetto a quelle persone che hanno consumato le stesse calorie e la stessa quantità di proteine a pranzo sotto forma di manzo. In un intervento dietetico abbinato alle calorie con il merluzzo, i soggetti che hanno mangiato più merluzzo (cinque volte a settimana) hanno perso molto più peso di quelli che non hanno mangiato merluzzo e hanno consumato la stessa quantità di calorie. Per le scelte di pesce più sostenibili, cerca il merluzzo selvaggio dell'Alaska Pacifico, il salmone selvaggio dell'Alaska e la trota.
7. Pompelmo e succo di pompelmo al 100%
Probabilmente hai sentito parlare della dieta del pompelmo, giusto? Risale agli anni '30 e essenzialmente richiedeva di mangiare mezzo pompelmo o 4 once di succo di pompelmo al 100% prima di ogni pasto, seguendo un piano alimentare ricco di proteine e povero di carboidrati. La capacità del pompelmo di aiutare a bandire la pancia può avere un rinnovato interesse, grazie in parte a uno studio pubblicato nel febbraio 2011 su Nutrizione e metabolismo che ha fornito 85 uomini e donne obesi che avevano una porzione di pompelmo o un bicchiere di succo di pompelmo, oppure acqua 20 minuti prima dei pasti. I partecipanti hanno ridotto il loro consumo calorico giornaliero fino al 29 percento. Nello studio di 12 settimane, i soggetti hanno perso una media di 15 chili e ridotto significativamente il grasso della pancia. Gli autori suggeriscono che consumare acqua, pompelmo o succo di pompelmo prima dei pasti aiuta le persone a seguire un piano alimentare a basso contenuto calorico perché aiuta a riempirti.
8. Farina d'avena
La farina d'avena rende la colazione più soddisfacente. In uno studio pubblicato nel 1995 sull'European Journal of Clinical Nutrition, la farina d'avena è risultata avere la più alta sazietà - un punteggio obiettivo per determinare la capacità di un alimento specifico di tenere a bada la fame - rispetto ad altre colazioni, anche confezionate cereali freddi. Inoltre, una ricerca dell'aprile 2013 della Louisiana State University sponsorizzata da PepsiCo per conto del marchio Quaker Oats ha scoperto che una colazione a base di farina d'avena istantanea ha frenato la fame e l'appetito meglio di un cereale freddo pronto per essere consumato. Lo studio ha concluso che la lavorazione che si verifica quando si usa l'avena per produrre cereali freddi in scatola diminuisce il suo effetto benefico aiutandoci a sentirci pieni più a lungo. Quando gli individui hanno mangiato la colazione istantanea con farina d'avena, hanno mangiato significativamente meno calorie quando sono stati forniti con un pranzo a volontà, rispetto a quando hanno mangiato un cereale freddo in scatola a base di avena per colazione.
9. Olio d'oliva
Una nuova ricerca del 2013 del Centro di ricerca tedesco per chimica degli alimenti mostra che semplicemente annusare l'olio d'oliva può aiutare a frenare l'apporto calorico. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di quattro diversi grassi (strutto, burro, olio d'oliva e colza) sui sentimenti di pienezza arricchendo lo yogurt con uno dei quattro grassi. Il gruppo di persone che ha consumato lo yogurt arricchito con olio d'oliva ha registrato i maggiori aumenti dei livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà. Hanno anche ridotto il loro normale apporto calorico quasi tutti i giorni per compensare lo yogurt extra giornaliero arricchito con olio d'oliva, che ha impedito loro di ingrassare. Si ritiene che due composti aromatici nell'olio d'oliva siano responsabili di questo effetto di perdita di peso e si dice che uno di questi composti, esanale, assomigli al profumo dell'erba appena tagliata.
10. Pistacchi in guscio
Due studi preliminari sulla nutrizione comportamentale dell'Università dell'Est dell'Illinois hanno testato la teoria secondo cui potresti essere in grado di ingannare se sei pieno guardando ciò che mangi - letteralmente. In un esperimento, gli studenti hanno consumato il 41% in meno di calorie quando sono stati serviti pistacchi in guscio rispetto a pistacchi pre-sgusciati, ma ogni gruppo ha riferito di essere ugualmente soddisfatto. Nel secondo esperimento, i gusci di pistacchio vuoti potrebbero aver contribuito a contenere le calorie fungendo da "indizio visivo" di quanti pistacchi avevano mangiato quei soggetti. I partecipanti degli studenti che hanno lasciato conchiglie di pistacchio sulla scrivania hanno ridotto il loro consumo calorico del 18 percento rispetto ai partecipanti i cui gusci scartati venivano regolarmente rimossi durante il giorno. Puoi gustare 30 pistacchi in guscio per circa 100 calorie. I pistacchi contengono proteine e fibre, due nutrienti che possono aiutarti a sentirti più pieno.
11. Peperoncini
Secondo una ricerca del 1999 pubblicata sul British Journal of Nutrition, l'aggiunta di peperoncino ai pasti porta le persone a consumare meno al loro pasto successivo, rispetto a coloro che non hanno pepe. La capsaicina, il componente che dà calore ai peperoncini rossi, può aiutare a ridurre la fame aumentando il metabolismo. E nel 2011 i ricercatori della Purdue University hanno riferito che i soggetti che non consumavano regolarmente cibi piccanti sperimentavano gli effetti più soppressori dell'appetito quando aggiungevano la spezia. Ma prendere una capsula non funzionerà per ottenere gli effetti di potenziamento del metabolismo - in realtà è necessario sperimentare il bruciore in bocca per ottenere i benefici. "Quel bruciore in bocca è responsabile degli effetti benefici", secondo Richard Mattes, Ph.D., autore principale dello studio. "L'ustione contribuisce ad un aumento della temperatura corporea, del dispendio energetico e del controllo dell'appetito".
12. Insalata verde
Mangiare cibo per conigli per perdere peso? Questo è un gioco da ragazzi, giusto? Ma quello che potresti non sapere è perché l'insalata è uno strumento di perdita di peso così efficace. Innanzitutto, l'insalata ha un'alta combinazione di acqua e fibre per aiutarti a mantenerti pieno con meno calorie. Il termine tecnico per questo è "bassa densità di energia". Una tazza di verdure da insalata contiene meno di 20 calorie - rendendo la lattuga una delle opzioni a più basso contenuto calorico di tutti gli alimenti. Gli studi dimostrano che avere un'insalata come antipasto aiuta a ridurre le calorie complessive consumate per l'intero pasto. Linea di fondo? La ricerca mostra che per il controllo delle calorie è meglio consumare i pasti in ordine da calorie più basse a calorie più alte, quindi fai dell'insalata la tua prima scelta per il tuo primo piatto.
13. Zuppa (… purché sia a base di brodo!)
Se non sei dell'umore giusto per un'insalata, ma vuoi comunque iniziare il tuo pasto con un antipasto ipocalorico, le zuppe a base di brodo sono un'ottima alternativa. Come le insalate, le zuppe a base di brodo hanno una bassa densità energetica (che significa basso contenuto calorico, alto contenuto di fibre), portando a una riduzione delle calorie complessive consumate e favorendo la perdita di peso. In effetti, gli studi dimostrano che avere una scodella di minestra 15 minuti prima di un pasto può ridurre significativamente l'assunzione di quel pasto di quasi il 20 percento. Che si tratti di una zuppa di verdure grossa, di una zuppa di purea di verdura o di una zuppa di verdure passata, tutte le forme di zuppa a base di brodo sono risultate ugualmente efficaci quando si tratta di moderare l'apporto calorico.
14. Tè
Non solo il tè (nero, verde o oolong) è privo di calorie, ma è anche ricco di antiossidanti unici chiamati flavonoidi, che sono fantastici per la salute del cuore. La ricerca suggerisce anche che i flavonoidi del tè possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, aumentare l'ossidazione dei grassi e migliorare la sensibilità all'insulina. Usando le indagini del National Health and Nutrition Examination del 2003-2006, i ricercatori hanno identificato una correlazione tra consumo di tè caldo e circonferenza della vita media inferiore e BMI inferiore tra i bevitori di tè adulti rispetto ai non bevitori di tè. In un'altra revisione degli studi clinici, il dispendio energetico di 24 ore è aumentato del 4, 7% (102 calorie) con combinazione di flavonoidi e caffeina di tè e in un altro studio, dopo tre mesi di consumo di un estratto di tè verde da parte di pazienti moderatamente obesi, il peso corporeo è diminuito di 4, 6 percento e circonferenza della vita diminuita del 4, 48 percento.
15. Yogurt greco normale
Lo yogurt greco semplice ricco, denso e cremoso ha uno dei migliori rapporti proteine-calorie di qualsiasi alimento. Una tazza di yogurt greco senza grassi contiene circa 23 grammi di proteine - circa lo stesso di quattro uova - e contiene solo 130 calorie. Inoltre, purché sia un semplice yogurt non aromatizzato, non ci sono zuccheri aggiunti. I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che le donne che consumavano tre o più porzioni di yogurt alla settimana avevano circonferenze più piccole della vita e avevano meno probabilità di ingrassare, rispetto alle donne che consumavano meno di una porzione di yogurt alla settimana. Poiché è noto che le proteine aumentano la sazietà più delle fibre, dei carboidrati o dei grassi, le diete che contengono più proteine e meno carboidrati possono essere più facili da mantenere per chi è a dieta perché la fame e le voglie sono ridotte.
Cosa pensi?
C'è stato qualcuno di questi cibi amici della vita che ti ha sorpreso? Hai sperimentato il successo nella perdita di peso incorporando questi alimenti nella tua dieta? Quali sono i tuoi preferiti? Abbiamo lasciato il tuo cibo dietetico preferito fuori dalla lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
: 10 modi per ridurre velocemente la percentuale di grasso corporeo
