Quando sei disidratato, probabilmente ti senti stanco e svuotato - e per una buona ragione: il tuo corpo è composto per il 60% da acqua, un composto essenziale per la sopravvivenza. Alcuni dei migliori alimenti per il recupero della disidratazione includono quelli con un alto contenuto di acqua, come anguria e cetrioli.
Quanto fluido da consumare
Assumere abbastanza liquidi nella dieta è fondamentale per una vita sana e attiva. La School of Public Health dell'Università di Harvard sottolinea che sono necessari livelli adeguati di acqua per regolare la temperatura corporea e mantenere le articolazioni lubrificate. Può anche aiutare a prevenire le infezioni e mantenere il corretto funzionamento degli organi. Inoltre, essere ben idratati può migliorare la qualità del sonno, la cognizione e l'umore.
La Mayo Clinic consiglia agli uomini di consumare circa 15, 5 tazze (3, 7 litri) di liquidi al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare circa 11, 5 tazze (2, 7 litri) al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero mirare a circa 10 tazze (2, 4 litri) di liquidi al giorno, mentre quelle che allattano al seno hanno bisogno di circa 13 tazze (3, 1 litri) al giorno.
I fattori che possono contribuire a uno stato disidratato includono esercizio fisico, tempo (in particolare clima molto caldo e umido) ed essere ad alta quota. Febbre, vomito o diarrea, gravidanza e allattamento possono aumentare anche il rischio di disidratazione.
È anche importante ottenere abbastanza elettroliti, minerali che hanno una carica elettrica. Questi nutrienti, che si accumulano nel sangue, nelle urine e nei tessuti, aiutano a bilanciare la quantità di acqua nel corpo, tra le altre funzioni, sottolinea la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Esempi di elettroliti sono sodio, calcio, potassio, cloruro, fosfato e magnesio. Possono essere trovati negli alimenti che mangi e nei liquidi che bevi. I livelli di elettroliti nel tuo corpo possono diventare troppo bassi o troppo alti quando cambia la quantità di acqua nel tuo sistema, come quando sei disidratato.
Alimenti da mangiare quando disidratati
La Cleveland Clinic offre un elenco completo di alcuni dei migliori alimenti per il recupero della disidratazione. Includerli nella dieta per rimanere idratati e aumentare l'assunzione di liquidi. Questi alimenti sono ideali anche per gli atleti in quanto tendono a perdere acqua ed elettroliti durante l'allenamento.
I seguenti frutti e verdure hanno un contenuto d'acqua superiore al 90 percento e possono semplificare l'assunzione di più liquidi nella dieta:
- La polpa di anguria contiene il 91 percento di acqua e il licopene, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni del sole.
- Le fragole sono acqua al 91 percento e vantano grandi dosi di flavonoidi, una classe di antiossidanti che possono migliorare la funzione cognitiva, tra gli altri benefici.
- I cetrioli sono composti per il 95% da acqua e contengono composti anti-infiammatori che aiutano a rimuovere i rifiuti dal corpo e possono ridurre l'irritazione della pelle. Possono anche aiutare a combattere gli effetti dell'invecchiamento.
- Il sedano è composto per il 95% di acqua in peso. Inoltre, è povero di calorie e ricco di vitamina K, acido folico e potassio.
- La lattuga iceberg contiene il 95% di acqua, mentre gli spinaci sono il 91% di acqua e pieni di vitamine, come A e K, oltre a potassio e ferro, secondo FoodData Central dell'USDA.
- Le zucchine contengono quasi il 95% di acqua più antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.
- Il cavolfiore è composto per il 92% di acqua in peso e fornisce alte dosi di vitamina C e K.
Altri modi per reidratare
L'acqua potabile è un modo semplice per rimanere idratati, ma puoi anche prendere tè, succhi freschi o acqua di cocco. Anche queste bevande sono idratanti, ma possono anche fornire calorie e zuccheri extra.
L'acqua di cocco non zuccherata viene spesso lodata come aiuto per la reidratazione. La Mayo Clinic definisce l'acqua di cocco come il fluido trasparente all'interno della noce di cocco, una sorta di succo di cocco. È ricco di potassio, sodio, manganese e altri elettroliti, mantenendoti idratato per tutto il giorno. Inoltre, è oltre il 95% di acqua, secondo l'USDA.
L'acqua di cocco può essere una buona alternativa alle bevande sportive. Questi ultimi contengono elettroliti, ma sono anche ricchi di zuccheri. Tieni presente che anche l'acqua di cocco commerciale può contenere zucchero e che una marca può contenere più vitamine e minerali di un'altra.
I risultati di uno studio clinico pubblicato nel numero di marzo 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition hanno dimostrato che anche il succo d'arancia e il latte scremato hanno effetti reidratanti, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se promuovono la ritenzione e il mantenimento del fluido a lungo termine equilibrio per periodi prolungati.
