Alcuni esercizi diventano così comuni che poche persone si prendono il tempo di mettere in discussione la loro validità. Forse hanno iniziato come esercizi speciali destinati all'uso in contesti specifici, ad esempio da pazienti in riabilitazione o da culturisti avanzati che hanno bisogno delle variazioni più impegnative di determinati movimenti. Alcuni istruttori hanno notato che gli esercizi hanno funzionato per quei tirocinanti specifici in quelle situazioni specifiche e hanno iniziato a spingere gli allenamenti verso il centro, per essere utilizzati da tutti. Con il passare del tempo, gli esercizi diventano un po 'troppo popolari e finiscono per essere ampiamente sopravvalutati.
Ma tieni presente che "sopravvalutato" non significa "cattivo". Significa semplicemente che ci sono scelte migliori di quelle attualmente popolari.
La plancia Ab e la plancia laterale
La tavola ha senso nello yoga, dove tieni la posa della tavola per alcuni secondi e poi passa a un'altra posa. Ha senso anche in riabilitazione, dove l'obiettivo è quello di sensibilizzare sull'allineamento ottimale del corpo in una posizione statica.
E quando i formatori hanno iniziato a usarlo per i clienti entry-level, mi è sembrata un'ottima idea. Dopotutto, le persone che esercitano dovrebbero essere in grado di tenere una tavola - con il loro peso corporeo appoggiato su avambracci e dita dei piedi, nella classica posizione pushup - per almeno 30 secondi.
Il motivo per cui questo esercizio è sopravvalutato, tuttavia, è perché gli allenatori troppo spesso raccomandano la versione per principianti senza mai mostrare progressioni ad esercizi più avanzati e utili. Una volta che sei consapevole di come ci si sente ad avere un busto correttamente allineato e una volta che hai una base di stabilità del core, devi passare ad esercizi che sfidano la tua stabilità in modo dinamico. Ecco dove conta. Mantenere l'allineamento quando ci si sposta è la differenza tra farsi male e rimanere in gioco.
Due esempi di come far progredire le assi e le assi laterali da esercizi statici a esercizi dinamici sono il pushup e l'affondo che cammina.
Una volta che puoi farcela, esegui 15 flessioni con un piede da terra, allo stesso ritmo. Quindi cambia piede e fai altri 15.
Quando queste variazioni sono facili da realizzare, esegui 15 flessioni, allo stesso tempo, sollevando una mano dal pavimento dopo ogni ripetizione. Quindi passa le mani e fai altre 15.
E una volta che questi non sono più difficili, avvia i piegamenti a T-roll, come quelli presenti nella sezione Risorse. Le flessioni T-roll coprono la plancia anteriore, la plancia laterale e il controllo rotativo - tutto in un solo esercizio. Inoltre, creano un controllo dinamico, che ha sempre un carryover più sportivo rispetto alle variazioni statiche.
La tavola laterale è più impegnativa della tavola frontale e meno persone possono tenerla per 30 secondi su ciascun lato a destra della mazza. Ma una volta arrivato al punto in cui è facile, si applica lo stesso principio: devi imparare a usare quella stabilità laterale durante il movimento dinamico.
Un esercizio eccellente è l'affondo che cammina con un carico sbilanciato. Se riesci a fare affondi a piedi con 35 libbre. manubri in ogni mano, provali con 70 libbre. manubrio in una mano.
Ci vuole un'enorme stabilità laterale per mantenersi in posizione verticale quando tutta la sfida proviene da una direzione. E come bonus, lavorerai su tutta la parte inferiore del corpo così come il tuo core - e i muscoli afferranti delle mani e degli avambracci non sono solo per la corsa.
Sollevamento del ginocchio sospeso
In alcuni casi, i sollevatori intermedi e avanzati si bloccano facendo esercizi per principianti, ma il sollevamento del ginocchio sospeso è un esempio della situazione opposta: un esercizio avanzato che è diventato popolare tra gli intermedi.
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un'ottima scelta se gli addominali sono abbastanza forti da inclinare il bacino verso l'alto da quella posizione. In altre parole, non vuoi solo alzare le gambe in aria. Mentre questo è un buon modo per lavorare i flessori dell'anca, non sta facendo funzionare gli addominali attraverso una gamma completa di movimenti. Per questo, devi essere in grado di sollevare le gambe e inclinare il bacino verso l'alto.
È estremamente difficile da fare, motivo per cui pochissime persone che vedi appese alle cinghie del gomito e sollevano le gambe in aria sono in grado di completare l'esercizio. Si potrebbe dire la stessa cosa per il sollevamento del ginocchio dalla sedia del capitano, che potrebbe essere una scelta ancora peggiore perché ti incoraggia a fermare il movimento prima di completarlo con l'inclinazione pelvica.
Innanzitutto, prova a eseguire la versione più difficile dell'esercizio di crunch inverso. Se non riesci a farlo, non hai affari a sollevare le gambe sospese, perché sicuramente non le stai facendo bene.
Sdraiati sulla schiena, con in mano un manico di scopa o qualcos'altro che sia dritto, solido e leggero, direttamente sopra il mento. I tuoi piedi sono sollevati da terra con le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi. Ruota i fianchi verso l'alto e tira le ginocchia sul petto senza sollevare la testa dal pavimento o spostare la barra dalla posizione di partenza.
Se sei abbastanza forte per farlo, probabilmente sei abbastanza forte da provare a sollevare le ginocchia. Se non lo sei, fai scricchiolii inversi sul pavimento - o su una panca in declino con la testa più alta dei fianchi - e concentrati sulla costruzione della forza per fare quell'inclinazione pelvica.
Fila di cavi seduti a presa stretta
È chiaro il motivo per cui agli atleti piace fare file di presa ravvicinata usando l'attacco triangolare: possono usare più peso e la contrazione si sente più intensa in tutta la cintura delle spalle. Questo perché le spalle sono più ruotate internamente, il che coinvolge i muscoli del torace e delle spalle insieme ai lats. Quando fai l'esercizio, ti sembrerà di usare più muscoli, perché lo sei. Stai anche mettendo i tuoi flessori del gomito in una posizione più forte, grazie all'impugnatura neutra.
Ma poiché lasci gli ultimi 2 o 3 pollici dell'intera gamma di movimento in un esercizio di canottaggio, non stai ottenendo una contrazione completa di lats e trappole.
Se desideri un'alternativa migliore, prova una fila leggermente più ampia e con presa neutra se la tua palestra ha quell'attacco. In caso contrario, utilizzare semplicemente quelle maniglie in stile PVC che sono fissate alle cinghie. Ciò che potresti sacrificare in carico con una di queste opzioni di presa, compenserai con la più ampia gamma di movimenti - e forse un maggiore coinvolgimento delle tue trappole centrali e romboidi in combinazione con i tuoi lats.
The Leg Press
Alcuni allenatori di bodybuilding offrono difese appassionate del leg press, sostenendo che è una buona scelta per alcuni atleti in alcune situazioni. E questo è davvero vero. Ma è anche vero il contrario: è una scelta sbagliata per la maggior parte dei sollevatori nella maggior parte delle situazioni. Questo perché quando fai la leg press, diventi parte di una macchina che ricorda un'enorme fisarmonica - con te nel mezzo. Questa è assolutamente la posizione errata in cui trovarsi quando si maneggia un peso pesante. Più in alto si posizionano i piedi sulla piattaforma, maggiore è la flessione dell'anca che si crea. E maggiore è la flessione dell'anca, più velocemente perdi la curva lordotica naturale della parte bassa della schiena. Proprio come non faresti un deadlift con la schiena arrotondata, né vorresti spingere un pesante peso sulla pressa per gambe da quella posizione.
Ribaltamento dei pneumatici
Non ci sono dubbi: i ribaltamenti dei pneumatici sono uno degli esercizi più belli che puoi fare. È anche una delle mosse più pericolose e un perfetto esempio di esercizio specifico per il contest creato per atleti di forza avanzata che sono diventati troppo popolari.
Rob Simonelli, personal trainer con sede in Florida, è d'accordo. "I ribaltamenti dei pneumatici sono utilizzati al meglio per le persone che dovranno lanciare pneumatici in una sorta di competizione di forza", ha detto.
Inoltre, quasi nessuno ha la mobilità dell'anca per farlo bene. Quasi tutti, compresi i concorrenti di Strongman, entrano nella cifosi lombare - una parte bassa della schiena arrotondata - quando si piegano verso il basso per afferrare la gomma.
Mike Boyle, famoso allenatore di fama mondiale, con sede a Boston, ha dichiarato: "La maggior parte delle persone non ha la schiena cattiva. Hanno una cattiva mobilità dell'anca, che causa la loro schiena".
Quando viene utilizzato come esercizio di allenamento, l'obiettivo è quello di lavorare i muscoli della catena posteriore, come la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. È qualcosa che puoi realizzare molto bene con i deadlift.
L'unico vero vantaggio di lanciare le gomme è il fatto che spesso vengono fatte all'esterno, dove altre persone possono vederti mentre fai questi esercizi incredibilmente tosti. Ma "perché è tosto" non è necessariamente una buona ragione per farlo.
Cerca sempre di tenere presente che il motivo per cui ti alleni in primo luogo è migliorare: la tua salute, la tua forza, il tuo corpo o il tuo atteggiamento. Quindi concentrati sugli esercizi che ti aiutano ad avanzare verso questo obiettivo e salta quelli che non lo fanno.
Esercizi sbagliati vs. cattive applicazioni
Il catalogo di esercizi sopravvalutati copre molto territorio. I suoi allenamenti, creati per popolazioni specifiche e contesti specifici ma ora applicati in modo troppo ampio, sono generalmente un danno per la maggior parte di coloro che li usano. Ma non sono dannosi perché sono di per sé cattivi allenamenti. Esistono semplicemente migliori opzioni di allenamento là fuori. Dopotutto, fare un esercizio che hai superato o che non è stato creato per le persone nella tua situazione - o semplicemente perché sembra bello - spesso non contribuisce a una sessione di allenamento efficace.
D'altra parte, non vi è alcuna regola che imponga di utilizzare sempre l'esercizio assolutamente migliore durante ogni allenamento per ogni gruppo muscolare o modello di movimento. Forse proprio ora, nella tua attuale fase di allenamento, uno o tutti questi esercizi sono in realtà buone scelte per te. Il segreto è valutare te stesso e la tua situazione individuale, quindi decidere quali esercizi sono i migliori per te e quali possono essere lanciati come una vecchia gomma.
