Hai solo tre mesi per dimagrire per apparire al meglio per quel matrimonio, una vacanza o una riunione. Perdere 40 sterline in tre mesi è il tuo obiettivo e ti dedichi a raggiungerlo. Un piano alimentare a basso contenuto calorico e altamente nutriente combinato con una maggiore attività fisica porta alla perdita di peso.
Perdere più di 3 sterline alla settimana necessarie per perdere le 40 sterline entro la scadenza potrebbe essere un po 'aggressivo, però. Puoi fare seri progressi nella perdita di peso in modo da sentirti e apparire meglio nei tre mesi, anche se ti impiega più tempo a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 40 libbre.
Sii realistico sulla perdita di peso
La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie consiglia di perdere fino a 2 sterline a settimana. Perdere peso troppo rapidamente di solito richiede un livello di apporto calorico insostenibilmente basso. Potresti sentirti eccezionalmente privato, portando alla frustrazione e all'abbandono del tuo obiettivo. Potresti anche sviluppare carenze nutrizionali se riduci troppo le calorie.
Consumare meno di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.800 come uomo, tende a rallentare il metabolismo mentre il corpo compensa ciò che percepisce come fame. Mangiare troppe calorie può anche far bruciare la massa muscolare magra, soprattutto se non ti alleni. Quando perdi muscolo, che richiede più energia per il tuo corpo rispetto al grasso, il tuo metabolismo diminuisce ulteriormente e la perdita di peso diventa ancora più difficile da raggiungere.
I tre mesi ti consentono di perdere in sicurezza 24 sterline e forse fino a 30 sterline. Potresti perdere più di 2 chili a settimana nelle prime due settimane, perché le abitudini di dieta ed esercizio fisico ti fanno perdere peso extra nelle prime settimane.
Gestire le calorie per perdere peso
Per perdere 2 chili a settimana, dovrai mangiare circa 1.000 calorie in meno di quanto bruci. Determina la frequenza di combustione media giornaliera utilizzando un calcolatore online che tiene conto della tua età, sesso, livello di attività e dimensioni. Sottrai 1.000 calorie da questo numero per determinare il numero di calorie che dovresti consumare per perdere i 2 chili sicuri e sostenibili a settimana. Se questo ti porta all'apporto calorico inferiore a 1.200 per una donna o 1.800 per un uomo, riduci le calorie in modo meno grave e muoviti di più.
Per perdere i 3, 3 chili a settimana che dovresti raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 40 chili, dovresti rendere questo deficit pari a 1.650 calorie. Pochissime persone riescono a raggiungere questo deficit e assorbono ancora le calorie necessarie per una buona salute e si sentono energizzate. Sappi anche che perdere costantemente più di 3 chili a settimana può causare anche calcoli biliari.
Mangia saggiamente per perdere
Progetta pasti per includere principalmente proteine magre e generose quantità di frutta e verdura fresca. Almeno 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno aiutano con sensazioni di soddisfazione e prevengono la perdita di massa muscolare magra. Ciò significa che l'obiettivo proteico di una persona da 200 libbre è di 110 grammi al giorno; sono circa 30 grammi per ogni pasto e 10-15 grammi per ciascuno dei due snack. Per riferimento, un uovo contiene 6 grammi di proteine e 72 calorie; una porzione da 3 once di petto di tacchino contiene 25 grammi di proteine e 125 calorie; e un tortino di carne macinata alla griglia magra da 3 once contiene 22 grammi di proteine e 155 calorie.
Includi cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi anche a uno o due pasti al giorno, in modo da non perdere nutrienti essenziali. Abbandona i cibi trasformati, come i fast food e i dolci, e, invece, cerca cibi con sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha davvero bisogno. Esempi di pasti di qualità includono uova strapazzate con spinaci accanto a un muffin inglese integrale; farina d'avena con frutti di bosco, noci e latte di mandorle; pollo alla griglia con quinoa e broccoli; tilapia alla griglia con spinaci al vapore e riso integrale; o magra bistecca di fianco sopra una grande insalata. Le dimensioni esatte delle porzioni dipendono dalle tue esigenze caloriche personali.
Evita di saltare i pasti per risparmiare calorie; ti lascia solo famelico in seguito, quindi finisci per abbuffarti o fare scelte tutt'altro che ottimali.
Adotta uno stile di vita attivo
Più sei attivo, maggiore è il tuo apporto calorico giornaliero. Questo ti aiuta a perdere peso più rapidamente e ti aiuterà a preservare la massa muscolare magra mentre ti restringi. Se non ti alleni mentre perdi peso, soprattutto a un ritmo relativamente aggressivo, un quarto di ogni chilo che perdi proviene dalla massa muscolare magra.
Lavora fino a un minimo di 150 minuti di cardio-fitness di intensità moderata a settimana, che include camminata veloce o aerobica in acqua. Una volta che questo è fattibile, lottare per un massimo di 250 a 300 minuti alla settimana per perdere peso significativo. Esegui alcuni di questi allenamenti a un'intensità più elevata per aumentare ulteriormente il consumo di calorie.
Allenati con la forza almeno due volte alla settimana per mantenere e sviluppare la massa muscolare magra. Non solo sembrerai più in forma e tonico quando perdi i 40 chili, ma creerai più tessuto che aiuta ad aumentare il metabolismo. Cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari con almeno un esercizio a due allenamenti a settimana. Bande di resistenza, pesi liberi e macchine sono tutti strumenti accettabili per tale addestramento. Considera di consultare un professionista del fitness per aiutarti a progettare un programma per le tue esigenze.
Muoviti di più anche ogni giorno; queste calorie extra si sommano per aiutare ad aumentare il deficit calorico. Parcheggia lontano nel parcheggio, scegli le scale anziché l'ascensore, porta il cane a fare una passeggiata in più o gioca con i tuoi bambini.
