L'età non è altro che un numero. Basta guardare Ernestine Shepherd, un bodybuilder competitivo, personal trainer e modello professionale all'età di 79 anni. Sebbene il corpo cospiri per rallentare e indebolirsi con l'età, rimanere attivi può combattere questo declino. Fare regolarmente esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza e lavorare sull'equilibrio e la flessibilità può farti andare forte negli anni '80 e oltre.
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Gli allenamenti per le donne anziane dovrebbero includere l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'allenamento e la flessibilità.
Migliorare la salute cardiovascolare
I benefici dell'esercizio aerobico per gli anziani con più di 70 anni sono numerosi. L'attività fisica riduce il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte per uomini e donne negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Riduce anche il rischio di cancro al colon e diabete, mantiene le ossa sane e allontana la depressione e l'ansia.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio di moderata intensità o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana. Per vantaggi ancora maggiori, dovresti mirare a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intensità vigorosa ogni settimana.
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Secondo l'American Heart Association, le attività di intensità moderata comprendono camminate svelte, balli da sala e aerobica in acqua; attività intense includono jogging, corsa, nuoto e corda per saltare.
Non esiste un miglior tipo di allenamento aerobico per le donne anziane. Le migliori attività aerobiche sono quelle che ti piace fare e in cui vuoi impegnarti regolarmente. Il CDC afferma che l'esercizio cardiovascolare non deve essere faticoso per essere efficace.
Cammina o corri nei tuoi anni '70
Probabilmente l'esercizio più semplice e accessibile che puoi fare nei tuoi anni '70 è camminare. Tutto quello che devi fare è allacciare le scarpe da tennis e andare. Secondo la Fondazione per l'artrite, camminare offre molti benefici alla salute, tra cui:
- Circolazione migliorata
- Ossa più forti e articolazioni più sane
- Una vita più lunga
- Un umore più luminoso
- Sonno migliorato
- Muscoli più forti
- Manutenzione o perdita del peso più semplice
- Protezione contro il declino cognitivo
- Respirazione migliorata
Per i migliori risultati, cammina per almeno 20-30 minuti alla volta a un ritmo rapido che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa persino sudare leggermente.
Quando sei pronto per un po 'più di sfida, fai il passo per fare jogging o correre. La corsa offre tutti gli stessi benefici della camminata, ma brucia più calorie e può aumentare ulteriormente il livello di fitness cardiovascolare. Puoi anche fare un mix di camminata veloce, jogging o corsa.
Andare in bicicletta
Forse sono passati diversi decenni dall'ultima volta che hai guidato una bici ma, come si suol dire, non dimenticherai mai come farlo. Quindi rispolvera quel vecchio incrociatore o bici da strada. Il ciclismo offre molti degli stessi vantaggi della camminata e del jogging, tra cui ossa e articolazioni più sane e una migliore forma cardiovascolare. Il ciclismo è ottimo anche per sviluppare la forza delle gambe.
Secondo la Harvard Health Publishing, il ciclismo è particolarmente vantaggioso per le persone con rigidità legata all'età o dolori articolari, perché ha un impatto minore. A differenza di camminare e correre, non stai mettendo tutto il tuo peso sulle gambe.
Attività cardio-fitness
La tua palestra può anche offrire lezioni di aerobica, come step aerobica e spinning. Questi possono essere impegnativi se stai appena iniziando un programma di fitness, ma non impossibile. Fai semplicemente sapere all'istruttore che sei nuovo e se hai limitazioni fisiche, poi procedi al tuo ritmo.
Sport e attività di gruppo
Rimanere impegnati in attività sociali è fondamentale per evitare l'isolamento che molte persone anziane affrontano nei loro anni '70. Può fornire tanti benefici per la tua salute mentale quanto l'esercizio fisico per la tua salute fisica. Che tu ti unisca a un gruppo di camminatori, segua lezioni di danza o aerobica in acqua, o pratichi tennis e giochi in una lega per anziani, godrai dei benefici dell'attività fisica e dell'impegno sociale.
Esercizi per la costruzione del muscolo magro
Alcune attività di allenamento cardiovascolare possono aiutarti a costruire muscoli, ma non tanto quanto è necessario per rimanere forti e indipendenti nei tuoi anni '70. Ecco perché il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che, oltre all'esercizio cardio settimanale, gli adulti si impegnino in almeno due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo rivolte a tutti i principali gruppi muscolari di petto, spalle, braccia, schiena, gambe e addome.
L'allenamento di forza non significa necessariamente sollevare pesi in palestra. Puoi prendere una lezione di yoga, una lezione di aerobica in palestra che include l'allenamento della forza o fare un video di esercizi a casa. Ma se ti piace sollevare pesi in palestra, anche questa è un'ottima opzione.
Sviluppare una routine
Una routine di allenamento della forza non deve essere complessa. Scegli uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare principale e fai da uno a tre serie da 8 a 15 ripetizioni usando un peso impegnativo ma non troppo pesante. Ciò potrebbe significare solo usando il proprio peso corporeo. Alcuni esercizi da includere in palestra o nella routine di esercizi a casa sono:
- affondi
- squat
- Step-up
- Righe
- pull-down lat
- Pullup assistiti (con una fascia di resistenza o una macchina)
- Pushup (in ginocchio o regolari)
- Torace
- tuffi
- Stampa militare
- Rilancio laterale
- tavola
- Plancia laterale
- Scricchiolio della bicicletta
Prova a organizzare il tuo allenamento in un circuito. Esegui una serie di ogni esercizio senza riposare nel mezzo. Alla fine del round, riposati per un minuto o due, quindi ripeti il round una o tre volte in più. Ciò consente di risparmiare molto tempo rispetto al tradizionale sollevamento pesi, in cui riposare tra ogni serie; inoltre dà al tuo sistema cardiovascolare un allenamento perché mantiene la frequenza cardiaca elevata.
Rimani equilibrato e flessibile
Equilibrio e flessibilità hanno molti benefici per le persone anziane. Le cadute sono la prima causa di lesioni fatali tra gli adulti più anziani. Aumentare la massa muscolare e la forza aiuterà a prevenire le cadute, così come gli esercizi mirati per allenare la specifica muscolatura e memoria muscolare.
Gli esercizi di equilibrio sono semplici come stare su un piede. Una volta che hai imparato questo, puoi aumentare la sfida sollevando le braccia in alto, chiudendo gli occhi o in piedi su una superficie instabile, come una palla BOSU. Alcuni esercizi di allenamento della forza, come i sollevamenti morti su una gamba sola e quelli su polpaccio in piedi con una gamba sola possono fare il doppio dovere, costruendo forza e migliorando l'equilibrio.
La flessibilità è anche la chiave per evitare lesioni durante l'età. I muscoli che sono ben allungati possono muoversi attraverso tutta la loro gamma di movimento, secondo la Harvard Health Publishing. Ciò facilita sia le attività di allenamento che i movimenti quotidiani.
