Indigestione, problemi di pancia, disturbi gastrointestinali - qualunque cosa tu lo chiami, la maggior parte di noi ha sofferto ad un certo punto. Tuttavia, se è qualcosa che si verifica regolarmente, potresti avere uno stomaco sensibile.
Numerosi sintomi possono essere associati a uno stomaco sensibile, inclusi gas, gonfiore, nausea, reflusso, costipazione, vomito e diarrea. E spesso, un'intolleranza alimentare sottostante può essere il colpevole di uno stomaco sensibile, secondo uno studio del 2006 su Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Le intolleranze alimentari sono in genere causate da difetti enzimatici nell'apparato digerente, che per voi non-scienziati seccano là fuori, significa che potrebbe mancare un enzima necessario per digerire determinati alimenti. Ciò può causare tutti i tipi di sintomi spiacevoli.
La colazione può essere un momento particolarmente problematico per chi ha lo stomaco sensibile perché, a differenza di altri pasti, di solito facciamo colazione a stomaco vuoto dopo ore di sonno. Di conseguenza, potremmo essere più sensibili agli alimenti che mangiamo.
Anche se non esiste una raccomandazione "taglia unica" perché gli individui sono, beh, individui, stiamo esponendo i primi cinque alimenti da evitare se si ha uno stomaco sensibile, oltre a raccomandazioni alternative che soddisferanno la tua fame e non sacrificheranno mai la nutrizione, sapore o varietà.
1. Caffè
"Poiché non c'è nulla che possa competere con l'assorbimento, la caffeina a stomaco vuoto può amplificare gli effetti stimolanti. Il caffè rilassa lo sfintere esofageo inferiore, che può consentire agli acidi di entrare e causare la secrezione dei liquidi gastrici", spiega.
Ecco perché questo è così importante: il tuo esofago è il tubo che trasporta il cibo dalla bocca allo stomaco e lo sfintere esofageo sigilla lo stomaco dall'esofago. Se è rilassato, ciò consente ai succhi dello stomaco - che sono altamente acidi - di fluire all'indietro, causando reflusso, noto anche come bruciore di stomaco.
La correzione: Invece, Harrington consiglia di riempire la tazza del mattino con la camomilla. Non solo aiuta a mantenerti idratato, ma è anche noto che la camomilla aiuta ad alleviare indigestione, gas e nausea.
Gli amanti del caffè possono tirare un sospiro di sollievo, non devi rinunciare completamente al tuo caffè mattutino! Goditi semplicemente quella spezia di zucca o il latte matcha più tardi al mattino, una volta che hai fatto colazione.
2. Alimenti grassi
Molti alimenti ricchi di grassi possono stimolare le contrazioni dell'apparato digerente, causando disagio gastrointestinale. Ciò può manifestarsi in due modi: i cibi grassi possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, peggiorando la costipazione o accelerare il movimento, portando alla diarrea.
Sono inclusi in questa categoria i cibi fritti, che spesso si muovono rapidamente attraverso il tratto digestivo, causando diarrea o che rimangono troppo a lungo nel tratto gastrointestinale, causando gonfiore e disagio. Il tipo di grasso che mangi e la tua tendenza alla diarrea o alla costipazione giocano tutti un ruolo nel quale i sintomi possono verificarsi.
La correzione: per aiutare a prevenire l'indigestione a colazione, evitare colpevoli di grassi, come burro, pancetta e formaggio. Invece, scegli le opzioni a basso contenuto di grassi, come le uova, e includi grassi sani e insaturi come avocado, noci e semi.
Uova strapazzate abbinate con avocado a fette e un po 'di frutta è un ottimo modo per iniziare la giornata. "Se i panini per la colazione sono uno dei tuoi pasti mattutini, ripensare semplicemente gli strati", afferma Harrington. "Invece di uova, pancetta e formaggio su un cornetto, prova l'uovo e schiaccia l'avocado su un muffin inglese integrale."
3. Lattosio
Per alcuni, i prodotti lattiero-caseari possono provocare danni al tratto digestivo. L'intolleranza al lattosio - un tipo di sensibilità alimentare - è il risultato di non avere abbastanza lattasi, l'enzima responsabile della digestione del lattosio, che è lo zucchero naturale nel latte.
La lattasi scompone il lattosio in glucosio e galattosio nell'intestino tenue. Quando non c'è abbastanza lattasi, il lattosio è in grado di raggiungere il colon in gran parte intatto, dove i batteri si nutrono di questo zucchero e causano sintomi fisici come gas, crampi, gonfiore e diarrea, soprattutto se si mangiano e bevono troppi latticini contemporaneamente.
L'intolleranza al lattosio esiste a diversi livelli. Secondo il National Institutes of Health, circa il 65 percento della popolazione umana ha una ridotta capacità di digerire il lattosio dopo l'infanzia, a vari livelli.
Alcune persone possono tollerare più latticini di altri senza alcun sintomo. Se sei sensibile ai latticini e cerchi di trovare un limite confortevole, mantieni le porzioni più piccole e aumenta gradualmente la quantità che mangi fino a notare i sintomi.
La correzione: la buona notizia è che ci sono sostituti senza latte e derivati che sono altrettanto gustosi. I formaggi a pasta dura stagionati, come il cheddar, lo svizzero e il parmigiano, in genere non hanno lattosio e tendono a essere meglio tollerati. I latticini a ridotto contenuto di lattosio e senza lattosio, nonché le pillole di Lactaid, sono tutti ampiamente disponibili nei negozi di alimentari.
Anche i latticini fermentati, come yogurt e kefir, sono ottime opzioni. A volte uno stomaco sensibile può essere il risultato di disbiosi, che è uno squilibrio intestinale, secondo uno studio del 2018 su Experientia Supplementum . In sostanza, la disbiosi significa che i batteri cattivi nel tuo corpo sono troppo cresciuti e non ci sono abbastanza batteri buoni per bilanciarlo.
Gli alimenti ricchi di probiotici o batteri che fanno bene all'intestino, possono aiutare a ridurre i sintomi. Basta essere sicuri di scegliere fonti contenenti "colture vive e attive" o "probiotici", che sono i batteri buoni che aiutano a mantenere l'intestino sano.
Se stai cercando opzioni senza latticini, al giorno d'oggi ci sono molte ottime selezioni nel negozio di alimentari. Il latte di mandorle, il latte di avena e il latte di soia sono tutte alternative facilmente disponibili a base vegetale.
4. Alcoli di zucchero, zucchero artificiale e zuccheri raffinati
Quantità eccessive di alcoli di zucchero e zuccheri artificiali e raffinati sono stati associati a problemi digestivi.
Il sorbitolo, un alcool di zucchero, si trova naturalmente anche in alcuni frutti (come pesche, mele e prugne) e i succhi naturali (come succo di mela, succo di pera e succo di pesca) possono causare disagio digestivo in alcune persone.
Lo zucchero artificiale, come il sucralosio, viene utilizzato per aggiungere dolcezza senza aggiungere zucchero o calorie e si trova spesso in varietà senza zucchero di caramelle, pasticcini e soda. Mangiare zuccheri artificiali può portare a gas, gonfiore, crampi e diarrea perché non possiamo digerirli correttamente.
La correzione: invece di zuccheri artificiali e raffinati al tavolo della colazione, cerca le fonti naturali di zucchero sotto forma di frutta, yogurt greco e cereali integrali. Top yogurt greco con ananas e papaia - entrambi contengono bromelina, che aiuta la digestione, aiutando ad alleviare i sintomi spiacevoli.
5. Alimenti difficili da digerire e ricchi di fibre
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. La fibra è volubile però; mangiare troppo velocemente senza liquidi adeguati - e senza un periodo di adattamento - e probabilmente si avvertiranno gas e gonfiore. Mangia troppa poca fibra e puoi essere stitico, causando un diverso tipo di sofferenza digestiva.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di fibre comuni che possono creare gas indesiderati includono fagioli, verdure crocifere (come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore), prodotti integrali e alcuni frutti (come pere, mele, pesche e prugne).
La correzione: la farina d'avena è una meravigliosa fonte di cereali integrali e fibra solubile, che favorisce la digestione. Abbinalo a grassi sani come noci e semi e frutta come una banana per maggiori benefici calmanti per lo stomaco.
Noci e semi sono ricchi di fibre, che è importante per la salute generale dell'intestino e per mantenerti regolare, mentre le banane contengono pectina, che aiuta ad avviare naturalmente i movimenti intestinali.
Mancia
Trattare uno stomaco sensibile può essere complicato, ma non deve trattenerti. Resta in sintonia con il tuo corpo e con quello che potrebbe dirti. Se il tuo disturbo gastrointestinale diventa doloroso o si verifica quotidianamente, consulta un medico o un dietista registrato.
