Quando si tratta di allenamenti cardio, non esiste un tipo di esercizio che funzioni per tutti. Il piano di allenamento cardio che scegli dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e preferenze. Tuttavia, per una routine varia, prova il seguente piano di cinque giorni in palestra. È stimolante, divertente, inoltre puoi farlo in qualsiasi momento.
Tipi di allenamenti cardio-fitness
Innanzitutto, è importante conoscere le tue opzioni cardio in palestra. Di solito, ciò significa utilizzare una macchina cardio, che può includere:
- routine
- ellittico
- Cyclette
- Bici sdraiata
- Scalatore
- Vogatore
Indipendentemente dal tipo che scegli (o se opti per il cardio a peso corporeo), il tuo allenamento può essere ulteriormente classificato come allenamento a intervalli o cardio in regime stazionario. Entrambi i tipi hanno il loro posto in un piano di allenamento cardio e puoi combinarli durante la settimana per soddisfare i requisiti minimi di attività, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani . Queste linee guida richiedono almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (o 75 minuti di attività vigorosa) diffusa durante la settimana.
La formazione a intervalli si riferisce a qualsiasi tipo di formazione che comporta l'alternanza tra periodi di lavoro e periodi di recupero. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e Tabata sono due forme di allenamento a intervalli. La differenza è la lunghezza degli intervalli e il recupero. Mentre HIIT può essere di qualsiasi lunghezza, Tabata comporta 20 secondi di attività intensa seguiti da 10 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità, ripetuti per quattro minuti.
Al contrario, durante la cardio allo stato stazionario, mantieni un livello costante di velocità e intensità per tutta la durata del tuo allenamento. Questa forma di esercizio viene eseguita a un ritmo più moderato rispetto all'interval training. Impegnandoti in attività moderate e intense come parte dei tuoi allenamenti cardio in palestra, soddisferai più facilmente le tue esigenze senza stressare eccessivamente il tuo corpo.
Giorno 1: allenamento HIIT su tapis roulant da 30 minuti
Per il primo giorno del tuo programma di allenamento cardio di cinque giorni, inizia con intervalli ad alta intensità sul tapis roulant. Perché HIIT? Puoi terminare l'allenamento in 30 minuti o meno, rendendolo idea per le persone con programmi occupati. HIIT è anche efficace per aiutarti a superare un plateau di allenamento e migliorare l'efficienza aerobica, entrambi i quali possono aiutarti a ottenere prestazioni ottimali se, ad esempio, ti stai allenando per una gara o un altro evento atletico.
Se stai cercando di perdere peso, gli allenamenti HIIT possono anche aiutarti ad aumentare i tuoi sforzi per perdere peso, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Non solo gli allenamenti HIIT ti aiutano a bruciare calorie rapidamente, ma ti consentono anche di bruciare calorie dopo un allenamento a causa delle esigenze di ossigeno poste sul tuo corpo.
Pronto a colpire il terreno correndo? Esegui questo allenamento HIIT di 30 minuti sul tapis roulant (o ellittico, stepper o cyclette se preferisci).
- Riscaldati camminando a un ritmo moderato con una leggera inclinazione per tre minuti.
- Aumenta l'inclinazione dal 5 al 15 percento e continua a camminare per tre minuti.
- Portare l'inclinazione in piano e aumentare il ritmo a una corsa o sprint per un minuto.
- Ripeti il ciclo sei volte.
- Rinfrescati camminando in piano per tre minuti.
È possibile attivare questa semplice routine del tapis roulant regolando l'inclinazione verso l'alto o verso il basso o variando la lunghezza degli intervalli. Ad esempio, è possibile ridurre la durata dei periodi di riposo e / o aumentare la durata degli sprint.
2 ° giorno: allenamento in bici LISS da 45 minuti
Sali su una cyclette (o avventurati nei grandi spazi aperti) e pedala ad un ritmo e uno sforzo costanti per 45 minuti. Il cardio a bassa intensità, a regime stazionario (LISS) generalmente deve essere eseguito per periodi più lunghi per ottenere tutti i benefici - circa da 30 a 60 minuti - soprattutto se si sta cercando di perdere peso.
ACE osserva che, poiché il cardio allo stato stazionario consente di lavorare al di sotto della frequenza cardiaca massima, è un modo efficace per migliorare la salute cardiovascolare e la capacità aerobica. Genera meno rifiuti metabolici e danni cellulari rispetto agli allenamenti HIIT e può anche aiutare il corpo a bruciare i grassi in modo efficiente per ottenere carburante.
Se ti stai allenando per un evento di resistenza, come una maratona o un triathlon, il cardio allo stato stazionario ti aiuterà a prepararti, soprattutto se usi l'opportunità come allenamento cross-training (scegliendo una modalità di cardio diversa dall'allenamento normale). Fai attenzione a non esagerare con questo tipo di allenamento, poiché potrebbe aumentare il rischio di lesioni da stress ripetitivo a causa delle sessioni più lunghe.
3 ° giorno: allenamento ellittico Tabata di 4 minuti
Un allenamento tradizionale Tabata segue uno specifico protocollo di allenamento composto da 20 secondi di sforzo totale seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di quattro minuti.
Per il terzo giorno del tuo programma di allenamento cardio, usa il tapis roulant, la bici ellittica, fissa o lo stepper per eseguire intervalli con un rapporto lavoro / recupero 2-1 per 30 minuti. Scegli una macchina diversa da quella utilizzata il primo giorno in modo da poter continuare a sfidare diversi gruppi muscolari durante la settimana. Quindi, se ti trovi sull'ellittica, il tuo allenamento potrebbe apparire così:
- Riscalda per 3-5 minuti a un ritmo moderato con una leggera resistenza.
- Aumenta la resistenza e aumenta il ritmo al massimo sforzo per 20 secondi.
- Rimuovi la resistenza aggiuntiva e rallenta il ritmo per recuperare per 10 secondi.
- Ripeti otto volte in totale.
- Raffreddare con 3-5 minuti a un ritmo moderato con leggera resistenza
Mancia
Per essere un vero allenamento Tabata, devi spingerti al massimo con ogni intervallo di velocità. È un allenamento breve ma dovrebbe essere intenso.
Giorno 4: allenamento del circuito di peso corporeo di 30 minuti
L'allenamento a circuito comprende in genere diverse stazioni di allenamento. Completi gli esercizi una stazione alla volta senza riposare nel mezzo. È possibile impostare tutte le stazioni desiderate per completare uno o più circuiti entro 30-60 minuti.
L'allenamento a circuito è divertente ma stimolante e rimarrai stupito dalla rapidità con cui il tempo vola. Inoltre, sono grandi bruciatori di calorie: una sessione di 30 minuti brucia circa 300 calorie per una persona di 155 libbre, secondo la Harvard Health Publishing. Puoi anche creare una varietà di circuiti diversi e persino incorporare diversi tipi di apparecchiature, come fasce di resistenza, manubri e kettlebell.
Potrebbe non essere sempre possibile installare diversi circuiti in palestra, a seconda dello spazio e della disponibilità delle attrezzature. Se riesci a farlo, però, puoi eseguire un semplice circuito che include sia esercizi aerobici che di forza. Alcune palestre offrono anche l'allenamento a circuito di gruppo o l'allenamento personale che incorpora i circuiti.
Per il circuito del quarto giorno, alternerai brevi periodi di allenamento cardio con esercizi di forza che puoi completare usando il tuo peso corporeo. Scegli qualsiasi macchina cardio e segui questo allenamento:
- Riscaldati per 3-5 minuti con esercizi cardio e allungamenti dinamici.
- Salta sulla macchina cardio prescelta e prosegui per quattro minuti a un ritmo costante e stimolante.
- Scendi dalla macchina ed esegui 60 secondi di un esercizio a peso corporeo (flessioni, alpinisti, affondi, squat jump, up-down della tavola o burpees).
- Ripeti il circuito sei o più volte, usando ogni volta un esercizio di peso corporeo diverso.
- Raffreddare con 3-5 minuti di stretching statico.
5 ° giorno: lezione di allenamento di gruppo cardio-based
Fai del quinto giorno la tua "giornata divertente" dei tuoi allenamenti cardio in palestra con un corso di allenamento di gruppo basato su cardio in palestra o in uno studio boutique. La maggior parte delle lezioni dura circa un'ora e viene messa in musica. Ecco alcune possibilità:
- Zumba: ideale per chi ama la danza, questa classe combina movimenti di una varietà di stili di danza.
- Aerobica in acqua: questo allenamento prevede l'esecuzione di esercizi in acqua alta, a volte utilizzando pesi.
- Ciclismo indoor: usando una cyclette, probabilmente alternerai periodi di intenso sforzo e riposo, salite e strade pianeggianti mentre il tuo istruttore ti guida per aumentare o diminuire la resistenza.
- Kickboxing: esegui pugni, calci e altri movimenti ad alta energia, con o senza un sacco da boxe.
Molte persone prosperano nell'atmosfera di gruppo-fitness, dove hai un istruttore dal vivo che ti insegna forma e tecnica adeguate. Ci sono anche altri studenti lì per aiutarti a ispirarti. Potresti persino incontrare alcuni nuovi amici frequentando regolarmente una lezione preferita. In effetti, Harvard Health Publishing rileva che allenarsi in un ambiente di gruppo può aiutarti a seguire un piano di esercizi.
