L'olio di fegato di merluzzo è un integratore che non è solo ricco di grassi sani insaturi, ma contiene vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. Tuttavia, questo prodotto dovrebbe essere consumato con moderazione. È possibile consumare quantità eccessive di queste vitamine essenziali.
Mancia
Le dosi di olio di fegato di merluzzo sano variano tra i prodotti. Tuttavia, la maggior parte dei prodotti a base di olio di fegato di merluzzo consiglia di assumere circa un cucchiaino da tè (5 millilitri) ogni giorno.
Assunzione di olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è stato un integratore comunemente consumato per molto tempo ed è stato somministrato ai bambini nelle scuole durante la metà del 20 ° secolo.
L'olio di fegato di merluzzo è considerato sano, poiché è ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali come l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), che sono acidi grassi omega-3. I prodotti a base di olio di fegato di merluzzo contengono in genere vitamine A e D, ma possono anche contenere altri nutrienti aggiunti.
I benefici dell'olio di fegato di merluzzo sono principalmente dovuti a questi tre nutrienti, che sono tutti essenziali per la dieta. Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti, poiché il tuo corpo non è in grado di produrli e deve ottenerli dalla tua dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale non ne assume abbastanza e consuma invece troppi grassi omega-6.
Troppi grassi omega-6 e troppo pochi omega-3 fanno male alla salute. Secondo uno studio di aprile 2012 sul Journal of Nutrition and Metabolism e uno studio di settembre 2016 su Prostaglandine e altri mediatori lipidici, eccessivi acidi grassi omega-6 e quantità inadeguate di acidi grassi omega-3 possono contribuire all'aumento di peso, all'infiammazione e all'autoimmune malattie.
Anche la vitamina A e la vitamina D sono essenziali. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 5.000 UI di vitamina A e 400 UI di vitamina D ogni giorno. Il consumo di vitamina D è particolarmente importante. Secondo la Food and Drug Administration, la vitamina D è un nutriente preoccupante , il che significa che la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza nella loro dieta.
Dosaggi sani dell'olio di fegato di merluzzo
La dose di olio di fegato di merluzzo che dovresti consumare dipende interamente dal prodotto. Alcuni prodotti elencano quantità specifiche di EPA, DHA, vitamina A e vitamina D in ogni porzione. Tuttavia, molti non lo fanno.
Ad esempio, prendi l'olio di fegato di merluzzo fermentato Blue Ice. Questo prodotto afferma che ogni porzione è mezzo cucchiaino (2 millilitri). Ogni porzione contiene:
- 20 calorie
- 2 grammi di grassi, 0, 5 grammi dei quali sono saturi
- 5 milligrammi di colesterolo
L'olio di fegato di merluzzo fermentato Blue Ice afferma che i suoi prodotti contengono una quantità variabile di "vitamine A e D. presenti in natura". Non c'è molto da fare se sei preoccupato di consumare quantità eccessive di questi nutrienti.
In particolare, anche le dimensioni per questo prodotto sono inferiori alla media. Secondo uno studio del dicembre 2012 sul Journal of the Science of Food and Agriculture, la maggior parte dei prodotti a base di olio di pesce ha una porzione di circa un cucchiaino da tè (5 millilitri).
In confronto, l'USDA elenca il cucchiaino medio di ogni prodotto di olio di fegato di merluzzo con 41 calorie, nonché:
- 4, 5 grammi di grasso (7 percento del DV), 1 grammo che è saturo (5 percento del DV)
- 25, 7 grammi di colesterolo
- 150 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina A
- Il 56 percento del DV per la vitamina D
Il centocinquanta percento del DV è equivalente a 1.350 microgrammi di equivalenti di attività del retinolo (RAE). Sebbene questa quantità ti consenta di soddisfare e superare il DV totale di vitamina A, 1.350 microgrammi al giorno non sono una quantità giornaliera eccessiva.
Tuttavia, se stai consumando altri integratori di vitamina A o cibi ricchi di vitamina A come patate dolci, spinaci, zucca, carote o fegato di manzo, potresti facilmente ingerire troppa vitamina A. Il National Institutes of Health elenca la quantità massima tollerabile di vitamina A al giorno come 3.000 microgrammi di RAE. Data la quantità di vitamina A presente nell'olio di fegato di merluzzo, è principalmente questo nutriente che limiterà il consumo di questo integratore.
Supplementi e consumo eccessivo di nutrienti
Con l'eccezione di alcuni nutrienti che il tuo corpo espelle nelle urine, è possibile consumare troppo bene. Fortunatamente, per arrivare a tali livelli, spesso devi consumare grandi quantità di nutrienti.
Mentre è possibile consumare troppi acidi grassi omega-3, dosi molto elevate fino a 15 grammi al giorno sono state considerate sicure, secondo il National Institutes of Health. Tuttavia, queste dosi elevate hanno dimostrato di influenzare la capacità di coagulazione del sangue. Se sei interessato a prendere olio di fegato di merluzzo o un altro olio di pesce per integrare i tuoi grassi omega-3, fino a 5 grammi al giorno potrebbero essere sicuri per il consumo a lungo termine.
La vitamina D è ottenuta attraverso una varietà di fonti, incluso il sole. Tuttavia, la vitamina D del sole e la tua dieta vengono elaborate in modo diverso dal tuo corpo. La maggior parte delle persone non dovrebbe consumare più di 4.000 UI (100 microgrammi) di vitamina D in un solo giorno. Troppa vitamina D può causare perdita di peso, minzione frequente, problemi cardiaci e aumenti eccessivi dei livelli di calcio. Livelli elevati di calcio possono danneggiare il sistema cardiovascolare e i reni.
Il rischio principale di un consumo eccessivo di nutrienti dall'olio di fegato di merluzzo deriva dalla vitamina A. Il tuo corpo immagazzina questo nutriente nel fegato, il che significa che troppa vitamina A può causare danni al fegato. L'eccessiva vitamina A può anche causare problemi come mal di testa, vertigini, nausea, irritazione della pelle e dolori articolari.
Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo può contenere circa 1.500 microgrammi di vitamina A. Questa quantità di vitamina A è stata associata a ridotta mineralità ossea e aumento del rischio di fratture. Assicurati sempre di sapere quanta vitamina A c'è nell'olio di fegato di merluzzo prima di consumare questo integratore.
Effetti collaterali dell'olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo può avere effetti collaterali indipendentemente dal fatto che tu ne stia consumando o meno. Secondo la Cleveland Clinic, gli effetti collaterali comuni dell'olio di fegato di merluzzo comprendono l'alitosi o un gusto metallico in bocca, mal di stomaco, pelle secca e mal di testa.
Tuttavia, non dovresti preoccuparti troppo di questi effetti collaterali. Spesso vengono facilmente risolti nel tempo o passando a un altro produttore del prodotto. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico se manifesti effetti collaterali come:
- Cambiamenti nel colore delle tue urine
- Cambiamenti nella tua visione
- Occhi gialli o pelle
- Eruzioni cutanee
- Lividi o sanguinamento eccessivo
Questi effetti collaterali sono più gravi e possono essere sintomi di troppo olio di fegato di merluzzo.
È improbabile che l'olio di pesce possa causare problemi se si consuma circa un cucchiaino o meno al giorno. Tuttavia, secondo la Cleveland Clinic, anche a piccole dosi, i vari ingredienti nell'olio di fegato di merluzzo hanno il potenziale per interagire con i farmaci usati per:
- Ridurre l'acido biliare dal corpo, come la colestiramina
- Ridurre il colesterolo, come il colestipolo
- Promuovere la salute delle ossa, come il calcitriolo
- Promuovi la perdita di peso, come orlistat
- Tratta le malattie renali, come il doxercalciferolo
- Prevenire i coaguli di sangue, come il warfarin
